Ang mga pagsasanay sa kalbaryo ay isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay sa binti, dahil pinapayagan nila ang mga kalamnan ng guya na magtrabaho upang masiguro ang mas higit na katatagan para sa tao, mas maraming lakas at lakas, habang pinapalaganap ang isang mas aesthetic contour para sa binti.
Ang guya ay nabuo ng dalawang pangunahing grupo ng kalamnan:
- Soleus, o soleus na kalamnan: ito ang kalamnan na nasa ibaba, sa panloob na bahagi ng guya, ngunit ito ang nagbibigay ng higit na dami. Ito ang pinakamaikling kalamnan ng guya at pinapaboran ng mga ehersisyo sa pag-upo; Gastrocnemius kalamnan: ito ang pinaka mababaw na kalamnan na nahahati sa dalawang bahagi, na nagbibigay ng kilalang hugis ng guya. Ito ang pinakamahabang kalamnan ng guya at pinakamahusay na nagtrabaho kapag nakatayo.
Upang magkaroon ng mahusay na mga resulta na may kaugnayan sa guya, kinakailangang gawin ng hindi bababa sa 2 pagsasanay upang gumana ang parehong uri ng kalamnan. Yamang ang mga kalamnan ng guya ay nai-posisyon na magkakaiba at kumonekta sa iba't ibang mga lugar, ang kanilang pag-unlad ay depende sa iba't ibang mga pagsasanay, na nakatuon sa bawat pangkat o kung saan gumagana ang parehong hindi gaanong masinsinang. Bilang karagdagan, dahil ang guya ay isang maliit na kalamnan, nangangailangan ng mas kaunting oras upang mabawi at maaaring sanayin hanggang sa 3 beses sa isang linggo.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay, ipinapayong gawin ang 3 set ng pagsasanay na may 12 hanggang 20 na paggalaw at may 20 hanggang 30 segundo ng pahinga, o ayon sa inirerekomenda ng propesyonal na edukasyon sa pang-edukasyon ayon sa layunin ng tao:
1. Nakatayo ng guya o guya ngat
Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-ginanap, higit sa lahat sa pamamagitan ng mga nagsisimula, dahil ito ay simple at karaniwang ginagamit bilang isang paraan upang sanayin ang kalamnan sa paggalaw. Sa ganitong uri ng ehersisyo, nakasandal lamang sa dingding o sa isang bench, tumayo sa iyong mga paa at bumalik sa panimulang posisyon, ginagawa ang pagkakasunud-sunod na ito ayon sa rekomendasyon ng magtuturo.
Upang paigtingin ang gawaing kalamnan, maaaring inirerekumenda na ilagay sa mga guwardya ng shin, dahil sa ganitong paraan magkakaroon ng mas malaking pagtutol sa kilusan, pagtaas ng intensity ng ehersisyo at pag-pabor sa mga resulta.
2. Kalbado sa hakbang
Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng pag-aangat ng klasikong guya, ngunit ginagawa ito nang may mas malawak na lakas upang makabuo ng isang guya ng baka na may mas maraming lakas at lakas, kasama ang gawain lalo na sa kalamnan ng gastrocnemius. Sa ganitong uri ng ehersisyo ang bigat ay hindi mahalaga, ngunit ang saklaw ng paggalaw: mas malaki ang saklaw, mas malaki ang gawain ng kalamnan ng guya.
Upang gawin ang ehersisyo na ito dapat mong:
- Umakyat sa hakbang o sa isang hakbang; Iwanan lamang ang dulo ng mga paa na suportado, na pinapanatiling hindi suportado ang sakong; Palakasin ang guya, itulak ang katawan pataas, gamit ang mas maraming puwersa hangga't maaari, na parang tumatalon, ngunit nang hindi inaalis ang iyong mga paa hakbang o hakbang; Bumagsak muli, hinahayaan ang mga takong ay dumaan nang kaunti sa antas ng hakbang o hakbang, habang ang kalamnan ay umaabot.
Napakahalaga na tama na maisagawa ang huling hakbang ng ehersisyo, dahil pinapayagan ka nitong gumana ang mga kalamnan sa kabuuan. Sa puntong ito mahalaga din na mapanatili ang posisyon nang hindi bababa sa 1 segundo, bago tumaas muli, upang matiyak na ang enerhiya na naipon sa tendon ay may oras upang mawala, gumagana lamang ang kalamnan.
3. Nahiwalay na guya
Ang pag-angat ng guya ng pag-iisa ay isa pang pagkakaiba-iba ng klasikong pag-angat ng guya, na ginagawa nang isang paa sa isang pagkakataon. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagtiyak ng isang balanse sa pagbuo ng mga kalamnan ng bawat binti, na pumipigil sa mas malaking timbang ay suportado ng isa sa mga binti.
Upang magawa ang pag-angat ng guya na ito maaari kang gumamit ng isang hakbang o hakbang muli at:
- Umakyat sa hakbang o sa isang hakbang; Iwanan lamang ang dulo ng isang paa na suportado, na pinapanatili ang supot ng takong; Iwanan ang iba pang paa na baluktot o mabaluktot, ngunit nang hindi sinusuportahan ang hakbang, hakbang o sahig; Itago ang guya, itulak ang katawan paitaas hanggang sa ang kalamnan ay ganap na kinontrata; bumaba muli, na hinahayaan ang sakong lumipas nang kaunti sa ibaba ng antas ng hakbang o hakbang.
Sa wakas, dapat mong baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.
Upang mapadali ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang hakbang sa harap ng isang pader, upang suportahan ang iyong mga kamay at maiwasan ang kawalan ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring gawin nang walang hakbang , na may dalawang paa na nakapahinga sa sahig at ang iba pang nasuspinde, at pinatindi sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell o washer gamit ang iyong mga kamay sa panahon ng pagganap.
4. Nakaupo na guya
Ang paggawa ng nakatayo o pag-eehersisyo ng nakakataas na pag-eehersisyo ay nagpapagana sa mga kalamnan ng guya nang magkakaiba, kaya ang pagsasanay na ito ay dapat palaging maging bahagi ng pagsasanay. Bagaman may mga tiyak na makina para sa paggawa ng ehersisyo na ito sa gym, maaari rin itong gawin gamit ang mga dumbbells o mga timbang lamang. Para sa mga ito, dapat mong:
- Umupo sa isang bench upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90º; Maglagay ng dumbbell sa bawat tuhod, panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig; Itaas ang iyong sakong, panatilihin ang dulo ng iyong paa sa sahig; Hawakan ang posisyon para sa 1 pangalawa at bumalik sa panimulang posisyon sa iyong mga paa na suportado nang maayos.
Sa pagsasanay na ito, ang pansin ay dapat bayaran sa taas ng bench, dahil ang balakang ay hindi dapat mas mataas o mas mababa kaysa sa tuhod, na may panganib ng pinsala sa kasukasuan. Bilang karagdagan, ang timbang ay dapat na unti-unting nadagdagan, at sa isip, sa pamamagitan ng 5th pag-uulit, ang kalamnan ay dapat makaramdam ng bahagyang nasusunog.
May kaugnayan sa mga makina, posible na isagawa ang ehersisyo sa isang tiyak na makina para sa layuning ito, kung saan ang tao ay nag-aayos ng bench, hinawakan ang mga tuhod at ginagawang paggalaw ng pag-eehersisyo, bigyang pansin ang malawak ng paggalaw. Ang isa pang piraso ng kagamitan na maaaring magamit ay ang makina upang maisagawa ang leg press at ang 45º leg, at ang tao ay dapat ilagay ang kanilang mga paa sa dulo ng suporta ng plato, upang ang sakong ay lumabas, at isagawa ang kilusan. Mahalaga na ang mga pagsasanay na ito ay ipinahiwatig ng tagapagturo ayon sa layunin ng tao.
