- 1. Pag-unlad o pagpapalawak ng balikat
- 2. Ang pag-taas ng lateral
- 3. Pangatataas na harapan
- 4. Mataas na hilera
- 5. Salungat na pagpapako sa krus
Ang pagsasanay sa balikat ay kasinghalaga ng pagsasanay sa anumang iba pang pangkat ng kalamnan sa katawan, dahil ang mga kalamnan at kasukasuan na bumubuo ng mga balikat ay mahalaga upang matiyak ang katatagan at lakas sa itaas na mga paa at payagan ang mga paggalaw tulad ng pagtaas ng mga braso at paglipat ng mga ito pasulong, pabalik at panig.
Mahalaga na bilang karagdagan sa mga balikat, biceps, triceps at forearms ay sinanay upang magkaroon ng mas mahusay na mga resulta na nauugnay sa proseso ng hypertrophy at nabawasan ang kabagsikan, halimbawa.
Bilang karagdagan, inirerekomenda na samahan ka ng isang sanay na propesyonal na sumama sa bawat ehersisyo sa iyong indibidwal na mga layunin at uri ng katawan, bilang karagdagan sa pagsunod sa isang nutrisyunista upang iakma ang iyong diyeta. Tingnan din kung ano ang pinakamahusay na pagsasanay para sa dibdib, biceps at triceps.
1. Pag-unlad o pagpapalawak ng balikat
Ang pag-unlad o pagpapalawak ng mga balikat ay maaaring gawin na nakatayo o nakaupo kasama ang mga dumbbells o ang barbell. Ang paggalaw ay dapat isagawa sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells o barbell na may palad na nakaharap sa unahan at sa taas kapag ang braso at bisig ay bumubuo ng isang anggulo ng 90ยบ. Pagkatapos ay itaas ang iyong braso hanggang ang iyong mga siko ay pinahaba at ulitin ang kilusan ayon sa itinatag na pagsasanay.
2. Ang pag-taas ng lateral
Ang pag-angat ng panig ay maaaring gawin upang gumana ang parehong mga balikat nang sabay-sabay o isa nang paisa-isa. Upang gawin ito, hawakan ang dumbbell na may palad na nakaharap pababa at itataas ang dumbbell na patagilid sa taas ng balikat. Ayon sa layunin ng pagsasanay, maaari mong ibaluktot nang kaunti ang iyong siko o itaas ang maliit na dumbbell pasulong.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng higit na diin sa gawain ng medial at posterior deltoids, iyon ay, ang gitna at likod na bahagi ng kalamnan na sumasakop sa balikat, ang deltoid.
3. Pangatataas na harapan
Ang pag-angat sa harap ay maaaring gawin alinman sa mga dumbbells o ang barbell at ang kagamitan ay dapat gaganapin gamit ang palad ng kamay na nakaharap sa katawan at itaas, gamit ang mga braso, sa taas ng balikat, ulitin ang ehersisyo tulad ng ipinahiwatig ng edukasyon sa pisikal. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng higit na diin sa harap ng deltoid na kalamnan.
4. Mataas na hilera
Ang mataas na stroke ay maaaring gawin sa alinman sa bar o sa kalo at ang kagamitan ay dapat na mahila, ibaluktot ang mga siko, hanggang sa mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng higit na diin sa lateral deltoid, ngunit gumagana din ito sa mga anterior deltoids.
5. Salungat na pagpapako sa krus
Ang baligtad na pagpapako sa krus ay maaaring gawin alinman sa makina o pag-upo sa harap ng isang hilig na bench o gamit ang trunk na tumabi. Sa kaso na ginagawa sa isang bench, ang mga bisig ay dapat na itataas sa taas ng balikat, ulitin ang kilusan ayon sa itinatag na pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang higit pa sa likuran ng deltoid, ngunit isa rin ito sa mga pagsasanay na ipinahiwatig para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan sa likod, halimbawa.
