Ano ang kakainin bago at pagkatapos ng marathon

Sa araw ng marathon, ang atleta ay dapat kumain ng mga pagkain batay sa carbohydrates at protina, bilang karagdagan sa pag-inom ng maraming tubig at pag-inom ng isang inuming enerhiya. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay mahalaga sa mga buwan na naghahanda ka para sa pagsubok.

Upang matiis ang pagsubok hanggang sa huli, dapat kang kumain ng 2 oras, 1 oras at 30 minuto bago tumakbo upang mapanatiling matatag ang iyong mga antas ng asukal, hindi pagkakaroon ng mga cramp at panatilihing regular ang rate ng iyong puso. Bilang karagdagan, dapat mong kumain kaagad pagkatapos ng lahi ay matapos upang mapalitan ang nawala na enerhiya at tinanggal ang mga likido.

Ano ang kakainin bago ang marathon

Sa yugtong ito ng paghahanda, walang mga mabagsik na pagbabago ay dapat gawin sa pang-araw-araw na gawain, at mas mabuti na ang isa ay dapat na pumili upang kumain ng mga paboritong pagkain, kung malusog ito, dahil ang katawan ay nakasanayan na.

Ano ang makakain ng 2 oras bago tumakbo	Mga halimbawa ng pagkain	Bakit?
Kumonsumo ng mabagal na sumisipsip na mga karbohidrat	tinapay, bigas, patatas	Mag-imbak ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon
Ang pagkain ng mga pagkain na may protina	itlog, sardinas, salmon	Dagdagan ang pagsipsip ng karbohidrat at magbigay ng enerhiya

Ang atleta ay dapat ding maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na may hibla, tulad ng mga cereal, prutas, gulay at legume, dahil maaari silang mapukaw ang mga paggalaw ng bituka, pati na rin maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na nagdudulot ng gas, dahil maaari itong dagdagan ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Magbasa nang higit pa sa: Mga pagkaing nagdudulot ng mga Gas.

Mga pagkaing mayaman sa hibla

Mga pagkain na nagdudulot ng mga gas

Bilang karagdagan, 1 oras bago ang pagsubok kailangan mong kumain muli.

Ano ang makakain ng 1 oras bago tumakbo	Halimbawa ng pagkain	Bakit?
Kumain ng mabilis na pagsisipsip ng karbohidrat	prutas tulad ng saging o puting tinapay na may jam	Dagdagan ang asukal sa dugo
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina	Skimmed milk o yogurt	Bigyan ng lakas
Ingest 500 ml ng likido	Tubig	Hydrate ang katawan

Bilang karagdagan, 30 minuto bago, sa panahon ng pag-init, mahalagang uminom ng 250 ML ng tubig o isang inuming caffeinated tulad ng green tea at ingest na bahagi ng isang inuming enerhiya.

Ano ang kakainin pagkatapos ng marathon

Pagkatapos magpatakbo ng 21 km o 42 km at, upang mapalitan ang nawalang enerhiya at tinanggal ang mga likido, dapat kang kumain nang kaagad pagkatapos matapos ang lahi.

Ano ang kakain pagkatapos matapos ang karera	Halimbawa ng pagkain	Bakit?
Kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat (90g) at mga protina (22g)	Rice na may manok; Pasta na may loin; Inihaw na patatas na may salmon	Ang muling pagdadagdag ng enerhiya na ginamit at pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo
Kumakain ng prutas	Strawberry, prambuwesas	Magbigay ng glucose sa mga kalamnan
Uminom ng 500 ML ng likido	Sports inumin tulad ng Gold Inumin	Tumutulong sa hydrate at magbigay ng mga mineral

Matapos matapos ang lahi, mahalaga na ubusin ang 1.5 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang. Halimbawa, kung ang isang tao ay may timbang na 60 kg, dapat niyang kumain ng 90 g ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat.

Bilang karagdagan, 2 oras pagkatapos ng lahi dapat mong kumain:

Mga pagkaing mayaman sa potasa

Mga pagkaing mayaman sa omega 3

Ang mga pagkaing may omega 3, tulad ng mga turista, herring, salmon at sardinas, sapagkat binabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan at kasukasuan at tumutulong sa paggaling. Alamin ang tungkol sa iba pang mga pagkain sa: Kumain ng mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng saging, mani o sardinas, upang labanan ang kahinaan ng kalamnan at cramp. Makita pa sa: Mga pagkaing mayaman sa potasa. Kumain ng maalat na pagkain upang maibalik ang mga antas ng sodium ng dugo.

Ano ang kakainin sa panahon ng marathon

Sa pagtakbo, hindi na kailangang kumain ng pagkain, ngunit dapat mong palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis, pag-inom ng tubig sa maliit na halaga.

Gayunpaman, sa panahon ng karera mahalaga na uminom ng isang inuming pampalakasan tulad ng Endurox R4 o Accelerade na naglalaman ng mga mineral, humigit-kumulang na 30 g ng mga karbohidrat at 15 g ng protina ng whey, na tumutulong upang mapanatili ang tubig at nag-aambag sa pagsipsip ng mga karbohidrat.