Ang pagkain bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay ay mahalaga upang itaguyod ang kalamnan makakuha at itaguyod ang pagbaba ng timbang, dahil ang pagkain ay nagbibigay ng lakas na kinakailangan upang maisagawa ang pag-eehersisyo at nagtataguyod din ng kalamnan pagbawi at kalamnan makakuha. Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa kung ano ang kakainin, mahalaga din na uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagsasanay upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
Inirerekomenda na ang pre at post na pagsasanay sa diyeta ay gagabayan ng isang nutrisyunista, dahil sa ganitong paraan posible na magbigay ng higit na gabay sa kung gaano katagal bago o pagkatapos ng pagsasanay dapat kang kumain at kung ano ang dapat kainin ayon sa layunin ng tao. Kaya, posible na magkaroon ng higit na kanais-nais at pangmatagalang mga resulta. Suriin kung paano mapapabuti ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo.
1. Bago ang pagsasanay
Ang pre-ehersisyo na pagkain ay nag-iiba ayon sa oras sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo: ang mas malapit sa pag-eehersisyo ay sa pagkain, mas magaan ang dapat itong maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ang rekomendasyon ay ang pre-pagsasanay ay isang mapagkukunan ng mga karbohidrat, protina at taba upang matiyak ang lakas na kinakailangan para sa pagsasanay.
Ang isang pagpipilian ay 1 tasa ng gatas na may 1 kutsara ng pulbos ng kakaw at isang tinapay na may keso, o isang baso lamang ng avocado smoothie na may 1 kutsara ng mga oats. Kung sakaling walang oras sa pagitan ng pagkain at pagsasanay, maaari kang pumili ng isang yogurt at isang prutas, isang protina bar o isang prutas tulad ng saging o mansanas, halimbawa.
Bilang karagdagan, mahalagang tandaan na ang paggawa ng mga ehersisyo sa isang walang laman na tiyan, lalo na sa mga tao na walang bilis ng pagsasanay, ay nagdaragdag ng pagkakataon ng hypoglycemia, na kung saan ang asukal sa dugo ay bumaba nang napakababa, na nagdudulot ng mga sintomas ng palpitations ng puso, kabulukan at nakaramdam ng pagod. Sa gayon, hindi inirerekumenda na sanayin sa isang walang laman na tiyan, na maaaring mabawasan ang pagganap sa panahon ng pagsasanay at bawasan ang mass ng kalamnan, na hindi maganda kahit na para sa mga nais na mawalan ng timbang.
Tingnan ang ilang iba pang mga pagpipilian na pre-ehersisyo na meryenda.
2. Sa panahon ng pagsasanay
Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang uminom ng tubig, tubig ng niyog o isotonic inumin, depende sa kasidhian at uri ng pagsasanay. Ang mga likido na naglalaman ng mga asing-gamot sa mineral ay tumutulong upang makontrol ang mga reaksyon ng kemikal ng katawan sa panahon ng ehersisyo at panatilihing hydrated ang katawan.
Bagaman mahalaga ang hydration sa lahat ng mga uri ng pagsasanay, mas mahalaga ito kapag ang pagsasanay ay tumatagal ng higit sa 1 oras o kapag isinagawa ito sa isang kapaligiran na may mataas na temperatura o dry na klima.
3. Pagkatapos ng pagsasanay
Ang pagpapakain pagkatapos ng pagsasanay ay mahalaga upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, itaguyod ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagpapasigla at madagdagan ang synthesis ng protina sa mga kalamnan. Samakatuwid, ang rekomendasyon ay ang post-ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng pagsasanay at mayaman sa protina, at mas gusto ng tao ang yogurt, gelatin, karne, itlog puti o ham, sa isip, isang kumpletong pagkain, tulad ng tanghalian o hapunan.
Bilang karagdagan, mayroong mga pandagdag sa pandiyeta na maaaring ipahiwatig ng nutrisyunista upang maitaguyod ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbutihin ang pisikal na pagganap, tulad ng whey protein at creatine, halimbawa, na dapat gamitin ayon sa nutritional guidance, at maaaring isama kapwa pre at post na pagsasanay. Narito kung paano kumuha ng creatine.
Suriin ang higit pang mga tip sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa sumusunod na video:
