Mga gulay na mayaman na bakal

Ang vegetarian ay dapat kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng beans, lentil, prun, flaxseeds at kale upang maiwasan ang anemia. Bilang karagdagan, dapat mong gamitin ang mga estratehiya tulad ng pagkain ng mga prutas ng sitrus, tulad ng orange at acerola, kasama ang mga pagkaing ito upang madagdagan ang pagsipsip ng iron o maaari kang tumaya sa pagkonsumo ng Nutritional yeast upang magdagdag ng nutritional value sa diyeta, Ang anemia ay isang pangkaraniwang sakit sa buong populasyon, ngunit ang mga ovolactovegetarians ay dapat na magbayad ng labis na pansin, dahil madalas silang kumonsumo ng maraming mga produkto na may mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, at ang kaltsyum sa mga pagkaing ito ay binabawasan ang pagsipsip ng bakal sa katawan. Alamin kung ano ang mga pakinabang at kawalan ng pagiging isang Vegetarian.

Mga pagkaing mayaman sa iron para sa mga vegetarian

Ang pangunahing pagkain ng pinagmulan ng halaman, mga mapagkukunan ng bakal ay:

• Mga Pulang: beans, gisantes, chickpeas, lentil; Mga pinatuyong prutas: aprikot, plum, pasas; Mga buto: kalabasa, linga, flaxseed; Mga oilseeds: mga kastanyas, almond, walnut; Madilim na berdeng gulay: kale, watercress, coriander, perehil; Buong butil: trigo, oats, bigas; Ang iba pa: kamoteng kahoy, sarsa ng kamatis, tofu, mga bula ng tubo.

Kailangang kumain ng mga gulay ang mga pagkaing ito nang maraming beses sa isang araw upang magkaroon ng sapat na halaga ng bakal.

Mga tip upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal

Ang ilang mga tip para sa mga vegetarian upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal sa bituka ay:

1. Kumain ng mga prutas na mayaman sa bitamina C, tulad ng orange, pinya, acerola at kiwi, kasama ang mga pagkaing mayaman sa iron; Iwasan ang pag-inom ng gatas at derivatives kasama ang mga pagkaing mayaman sa iron, dahil binabawasan ng calcium ang pagsipsip ng iron; kasama ang mga pagkaing mayaman sa iron, tulad ng mga polyphenols na narito sa mga inuming ito ay binabawasan ang pagsipsip ng bakal; Mag-konsumo ng mga pagkaing mayaman sa fructooligosaccharides, tulad ng artichoke, soy, asparagus, bawang, leeks at saging; Iwasan ang paggamit ng mga gamot sa heartburn, tulad ng bakal ng pinagmulan ng gulay ay nangangailangan ng acidic pH ng tiyan na mahihigop.

Ang mga gulay na kumakain ng gatas at itlog ay may posibilidad na mas may kakulangan sa bakal kaysa sa mga pinigilan na mga vegetarian dahil karaniwang mayroon silang isang mataas na paggamit ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na binabawasan ang pagsipsip ng bakal. Kaya, ang mga vegetarian na ito ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa bakal at sumailalim sa mga karaniwang pagsubok upang makilala ang pagkakaroon ng anemia. Tingnan ang higit pa sa Paano maiwasan ang kakulangan ng mga nutrisyon sa Diet ng Diyeta.

Ang menu na mayaman sa iron na mayaman para sa mga vegetarian

Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang 3-araw na menu na mayaman na bakal para sa mga vegetarian.

Araw 1

• Almusal: 1 baso ng gatas + 1 wholemeal bread na may mantikilya; Morning Snack: 3 cashew nuts + 2 kiwis; Tanghalian / Hapunan: 4 na kutsara ng brown rice + 3 kutsara ng beans + salad na may mga chickpeas, perehil, kamatis at watercress + 2 hiwa ng pinya; Hatinggabi na meryenda: 1 yogurt na may flaxseed + 5 Maria biskwit + 3 prun.

Araw 2

• Almusal: 1 tasa ng yogurt + buong butil ng butil; Morning Snack: 4 wholemeal toast na may butter + 3 nuts; Tanghalian / Hapunan: 4 na kutsara ng brown rice + 3 kutsara ng lentil + salad na may toyo, repolyo, kamatis at linga + 1 orange; Hatinggabi na meryenda: 1 baso ng natural na orange juice + 1 buong tinapay na butil na may keso.

Araw 3

• Almusal: Avocado smoothie + 5 buong butil na toast na may ricotta; Morning Snack: 5 mga cornstarch cookies + 3 aprikot; Tanghalian / Hapunan: Pasta na may pasta ng wholegrain, tofu, sarsa ng kamatis, olibo at broccoli + lila ng litsugas, kamatis at pasas na salad + 8 acerolas; Hatinggabi na meryenda: 1 yogurt + 5 mga binhi ng cookies + 6 na mga strawberry.

Ang vegetarian ay maaari ring bumili ng mga produktong yaman na may iron at iba pang mineral, tulad ng harina ng bigas, tsokolate at crackers na may mga buto. Ang mga dietet sa diet ay mababa rin sa bitamina B12, na mahalaga din para maiwasan ang anemia. Tingnan kung ano ang mga sintomas ng kakulangan ng bitamina B12.

Suriin ang ilang mga pagkaing hindi mo maiisip na hindi dapat kainin ng isang vegetarian sa magaan at nakakatuwang video na ito ng nutrisyonista na si Tatiana Zanin:

Makita pa tungkol sa mga vegetarian diets sa: