Narito ang ilang mga pagsasanay sa Pilates na maaari mong gawin sa bahay, kasunod ng mga alituntunin na ibinibigay namin dito. Ang mga ito ay gumana nang labis sa tiyan, toning ang mga kalamnan ng sentro ng katawan ngunit dapat silang gampanan nang perpekto upang maabot nila ang nais na layunin.
Kung mayroon kang sakit sa leeg, gawin ang mga pagsasanay nang hindi iniangat ang iyong ulo, pinapanatili itong flat sa sahig, at tandaan na panatilihing lundo ang iyong mga balikat. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay magiging mas madaling gawin at samakatuwid ang mga resulta ay maaaring mas matagal na lumitaw, ngunit hindi bababa sa hindi mo mapinsala ang iyong servikal na gulugod.
Ang serye ay nagsisimula sa:
Mag-ehersisyo 1
Ang board ng tiyan ay binubuo ng nakatayo sa parehong posisyon, kasama lamang ang iyong mga paa at kamay (o ang iyong mga siko sa sahig) nang hindi bababa sa 30 segundo, ulitin ang ehersisyo para sa isa pang 3 o 4 na beses, ngunit kung gusto mo, maaari kang manatili para sa 1 minuto sa isang pagkakataon.
Mag-ehersisyo 2
Dapat kang magsinungaling sa iyong likod at ibaluktot ang iyong mga binti tulad ng ipinapakita sa imahe. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at katawan ng tao sa sahig, itaas ang iyong mga kamay ng 10 cm mula sa sahig, kinontrata ang iyong abs. Ang paggalaw ay dapat isagawa gamit ang mga kamay pataas at pababa, na may mabilis at maikling paggalaw. Bilangin hanggang sa 100 mga paggalaw gamit ang iyong mga kamay.
Mag-ehersisyo 3
Ang pagsisinungaling sa iyong likod at sa iyong tuhod ay nakayuko dapat mong itaas ang parehong mga binti na parang nagpapahinga sila sa isang haka-haka na upuan. Dalhin ang iyong ulo at katawan ng tao sa sahig at iunat ang isang paa nang paisa-isa sa hangin. Gawin ang bawat kilusan nang 10 beses.
Ehersisyo 4
Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti tulad ng sa unang ehersisyo at iangat ang iyong buong katawan mula sa sahig at pagkatapos ay iunat ang iyong binti, na pinapanatili ang iyong mga paa tulad ng isang baylarina. Kapag naabot mo ang posisyon na iyon na nagpapakita ng imahe na manatili sa posisyon na iyon at pagkatapos ay gumawa ng parehong maliit na paggalaw gamit ang iyong mga kamay at bilangin sa 100 na paggalaw gamit ang iyong mga kamay.
Ang seryeng pagsasanay na ito ay isa lamang halimbawa ng maaari mong gawin sa isang klase ng Pilates. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay hanggang sa 5 beses sa isang linggo.
Ehersisyo 5
Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtayo sa posisyon na iyon nang hindi bababa sa 30 segundo sa bawat panig. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong katawan at panatilihin ang iyong kamay sa parehong direksyon ng iyong mga paa. Kung nakaramdam ka ng sakit sa iyong balikat, huwag gawin ang ehersisyo na ito.
Kung ikaw ay sobra sa timbang o may maraming taba na matatagpuan sa rehiyon na ito mahalaga din na iakma ang iyong diyeta, kasunod ng isang diyeta na may mas kaunting taba at calories. Upang masunog ang higit pang mga calorie, dapat mo ring gawin ang ilang mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-rollerblading o paglalaro ng bola, halimbawa. Masusunog ka ng mas maraming taba kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa Pilates pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito.
