- 1. Bridge
- 2. Ang extension ng binti, sa hangin
- 3. Ang pagsuporta sa binti sa 3 ay sumusuporta
- 4. iskuwat
- 5. Putulin ang bola sa pagitan ng mga tuhod
Ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga tuhod ay maaaring ipahiwatig para sa mga malusog na tao, na nais na magsagawa ng ilang pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo, ngunit nagsisilbi ring labanan ang sakit na dulot ng sakit sa buto, osteoarthritis at rayuma, para sa mas mahusay na pagpapalakas ng kalamnan dahil sa pagsusuot ng kartilago.
Ang mga pagsasanay ay dapat na inireseta ng pisikal na tagapagturo o physiotherapist sa tao pagkatapos suriin ang pangangailangan na ipinakita ng tao, dahil maaari silang maging iba-iba, at depende sa kung mayroong pinsala o hindi, ngunit narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng quadriceps, na mga kalamnan ng hita.
1. Bridge
- Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga bintiItiwas ang iyong katawan sa sahig, pinapanatili ang iyong pelvis na nakataas. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba.Basahin ang ehersisyo ng 10 beses. Magpahinga ng ilang segundo at pagkatapos ay magsagawa ng isa pang serye ng 10 mga pag-uulit.
2. Ang extension ng binti, sa hangin
- Pagsisinungaling sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilidIbigay ang parehong mga bintiItake lamang ang isang paa, pinapanatili itong tuwid Ulitin 12 beses sa bawat binti
3. Ang pagsuporta sa binti sa 3 ay sumusuporta
- Sa posisyon ng 4 na sumusuporta, kasama ang iyong mga siko at tuhod sa sahigIbigay ang isang binti at itaas ang baluktot na binti na ito, tulad ng ipinakita sa imaheRepeat 10 beses, pag-iingat na panatilihin ang binti na nasa paggalaw, palaging tuwid.Tandaan na isiping ikaw ay itulak ang kisame paitaas, gamit ang sakong, sapagkat pinadali nito ang paggalaw sa tamang anggulo. Dapat mong gawin ang 2 set ng 10 mga repetisyon sa bawat binti.
4. iskuwat
Ang squat ay isang mahusay na saradong ehersisyo na kinetic chain para sa pagpapalakas ng iyong mga tuhod.
- Nakatayo, dapat mong isipin na mauupo ka sa isang upuan na ibinabaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa anggulo ng 90ยบ. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong maging maingat na ang iyong mga tuhod ay hindi lalawak sa kabila ng malaking daliri ng paa, upang hindi makalikha ng mga pinsala sa tuhod. Upang mapadali ang paggalaw, maaari mong iunat ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan, tulad ng ipinakita sa imahe. 20 mga squats sa isang hilera ay inirerekomenda.
5. Putulin ang bola sa pagitan ng mga tuhod
Ang isometric na ehersisyo ay binubuo ng:
- Manatiling nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili itong nakabaluktot at bahagyang magkahiwalay.Paglalagay ng isang medium-sized na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.Ang pag-eehersisyo ay binubuo lamang ng pagpisil ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod sa loob ng 10 beses sa isang hilera. grip, ngunit sa rests bawat 10 repetitions
Sa kaso ng arthrosis ng tuhod, maaaring ipahiwatig ang iba pang mas tiyak na ehersisyo, suriin kung ano sila at iba pang pangangalaga na kinakailangan upang mabawi nang mas mabilis sa video na ito:
