- Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat
- Mga pagkaing mayaman sa protina
- Mataas na Mga Fat na Pagkain
- Paano gumawa ng mga pagbabago sa pagkain sa Flexible Diet
Ang nababaluktot na diyeta ay batay sa kaalaman sa mga pagkain at macronutrients, na nahahati sa mga karbohidrat, protina at taba. Ang pag-alam kung aling pangkat ang nabibilang sa bawat pagkain ay tumutulong upang makagawa ng mga pagpipilian at balansehin ang mga calorie sa buong araw, na ginagawang posible upang makagawa ng mga pagbabago tulad ng pagtigil sa pagkain ng tinapay upang kumain ng tsokolate, pagbabawas ng mga paghihigpit sa pagkain.
Gayunpaman, sa kabila ng pagkakaroon ng higit na kalayaan, ang kalidad ng pagkain ay mahalaga pa rin, at hindi posible na ibase ang diyeta sa mga matamis at pritong pagkaing. Iyon ay, sa nababaluktot na diyeta ay may higit na kalayaan upang pumili ng mga pagkain, ngunit kinakailangan din upang mapanatili ang kalidad ng diyeta upang mawala o mapanatili ang timbang.
Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat
Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay ang mga kilala bilang "pasta", kabilang ang:
- Oras: harina ng trigo, harina ng bigas, mais, mais, kamote, matamis at maasim na harina; Mga tinapay, meryenda at pie na mayaman sa pasta; Mga lugas: bigas, pasta, harina, oats, mais; Mga tuber: patatas ng Ingles, kamote, manioc, yam; Ang asukal at sweets sa pangkalahatan; Mga prutas, dahil mayroon silang natural na asukal, maliban sa niyog at abukado; Ang mga inuming asukal tulad ng mga juice, soft drinks, energy drinks at coconut water; Beer.
Bilang karagdagan, ang mga butil tulad ng beans, toyo, lentil, chickpeas at mga gisantes ay kasama rin sa pangkat na ito, ngunit magkaroon ng isang mas mababang nilalaman ng karbohidrat kaysa sa pasta sa pangkalahatan at bigas. Tingnan ang dami ng mga calories at karbohidrat sa pagkain.
Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay:
- Karne, manok at isda; Mga itlog; Keso; Gatas at natural na yogurt.
Bagaman kilala rin sila bilang mga protina, ang mga naproseso na karne tulad ng sausage, sausage, ham, pabo dibdib at salami ay hindi itinuturing na malusog at hindi dapat isama madalas sa diyeta. Tingnan ang dami ng protina sa pagkain.
Mataas na Mga Fat na Pagkain
Ang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba ay:
- Mga langis, mahalaga na madagdagan ang pagkonsumo lalo na ng labis na birhen na langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng mirasol; Mantikilya; Ang mga oilseeds, tulad ng mga kastanyas, mga almendras, mga mani at mga walnut; Ang mga buto, tulad ng chia, flaxseed, sesame at sunflower seed; Coconut at abukado.
Bilang karagdagan, ang mga pagkain tulad ng salmon, sardinas, tuna, gatas at keso ay mataas din sa taba at maaaring kainin. Sa kabilang banda, mahalagang tandaan na ang mga pritong pagkain ay dapat iwasan, ngunit maaari silang maubos bilang isang pagbubukod sa pangkalahatang nababaluktot na gawain sa diyeta. Alamin kung aling mga pagkain ang may magagandang taba at may masamang taba.
Paano gumawa ng mga pagbabago sa pagkain sa Flexible Diet
Upang makagawa ng mga pagbabago sa nababaluktot na diyeta, bilang karagdagan sa pag-alam ng mga pangkat ng pagkain, mahalaga din na malaman ang iyong mga calorie. Ito ay dahil ang mga palitan ay dapat na mas mahusay na gawin sa loob ng parehong pangkat at may parehong kaloriya, halimbawa:
- 2 hiwa ng brown tinapay = 5 kutsara ng bigas; 2 kutsara ng bigas = 1 tinidor ng puting pasta; 1 baso ng gatas = 1 yogurt = 1 slice of cheese; 10 cashew nuts = 3 tablespoons ng avocado; 1 itlog = 1 slice of cheese; 1 egg = 3 tablespoons ng manok; 3 kutsara ng manok = 2 kutsara ng ground beef; 1 kutsara ng langis = 1.5 kutsara ng gadgad na niyog; 1 prutas = 1 slice ng buong butil ng tinapay; 3 kutsara ng tapioca gum = 1 tinapay na carioquinha.
Mahalagang tandaan na ang diyeta ay dapat na batay sa mga gulay, prutas, buong pagkain at mabuting taba, posible na isama ang mga sweets, cake at pritong pagkain mula sa oras-oras, bilang isang pagbubukod sa pangunahing gawain at kapalit sa iba pang mga pagkain na magkaroon ng balanse sa calories kabuuan.
Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin bawat araw, ipasok ang iyong data sa calculator sa ibaba:
