Diyeta sa Mediterranean: kung ano ito at kung paano gawin upang mawala ang timbang

Ang diyeta sa Mediterranean, na tinawag din na diyeta sa Mediterranean, ay batay sa pagkonsumo ng mga sariwa at likas na pagkain tulad ng langis ng oliba, prutas, gulay, cereal, gatas at keso, at kinakailangan upang maiwasan ang mga industriyalisadong produkto tulad ng sausage, frozen na pagkain at mga pulbos na cake.

Ang diyeta na ito ay talagang isang uri ng pagkain na makakatulong upang mabago ang pamumuhay, at hindi palaging kailangang maging mababa sa mga calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang, dahil natural itong nagpapabuti ng metabolismo at pinapaboran ang kontrol ng timbang.

Paano gawin ang diyeta sa Mediterranean

Upang gawin ang diyeta sa Mediterranean, dapat mong baguhin ang iyong diyeta tulad ng sumusunod:

1. Iwasan ang mga industriyalisadong produkto

Ang diyeta ay dapat na halos binubuo ng mga likas na produkto, pangunahin ng pinagmulan ng gulay, tulad ng langis ng oliba, brown brown, toyo, itlog at gatas. Bilang karagdagan, dapat mong baguhin ang mga pagkaing binili mo handa na, tulad ng cookies at cake, ginusto ang mga bersyon ng lutong bahay.

Ang pag-alis ng mga industriyalisadong produkto ay makakatulong upang bawasan ang paggawa ng mga lason sa katawan, bawasan ang pamamaga at labanan ang pagpapanatili ng likido, na natural na nakakatulong upang mabawasan.

2. Kumain ng isda at pagkaing-dagat

Ang mga isda o pagkaing-dagat ay dapat na kumonsumo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, dahil ang mga ito ay mapagkukunan ng mahusay na mga protina at taba, tulad ng omega-3, na kumikilos bilang isang anti-namumula, na tumutulong upang mapawi ang magkasanib na sakit, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso. Tingnan ang lahat ng mga pakinabang ng omega-3.

3. langis ng olibo at mahusay na taba

Ang langis ng oliba at langis ng gulay tulad ng canola at flaxseed na langis ay mayaman sa mahusay na taba para sa puso, na tumutulong na makontrol ang kolesterol at maiwasan ang sakit sa cardiovascular.

Upang makuha ang mga benepisyo, dapat mong idagdag ang langis sa yari na paghahanda, na kumonsumo ng maximum na 2 kutsara bawat araw. Ang langis ng oliba ay dapat ding gamitin para sa pagluluto, sautéing at pag-ihaw ng karne o isda. Ang langis ng mirasol ay bihirang ginagamit. Tingnan ang mga tip para sa pagpili ng pinakamahusay na langis ng oliba sa supermarket.

4. Buong pagkain

Ang diyeta sa Mediterranean ay mayaman sa buong pagkain tulad ng bigas, harina, oats at buong pasta, na mayaman sa hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa paggana ng katawan, labanan ang pagkadumi at bawasan ang pagsipsip ng mga asukal at taba sa bituka.

Bilang karagdagan sa mga butil, ang diyeta ay dapat ding maging mayaman sa mga gulay na protina tulad ng beans, soybeans, chickpeas, mga buto ng kalabasa at flaxseeds na makakatulong din upang palakasin ang mga kalamnan at mapabuti ang metabolismo.

5. Mga prutas at gulay

Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay isang mahalagang punto ng diyeta na ito, dahil magbibigay sila ng mga hibla, bitamina at mineral para sa metabolismo, at dalhin ang pakiramdam ng kasiyahan, na tumutulong sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 3 iba't ibang mga prutas sa isang araw, ang isang mahusay na ugali ay kumain ng 1 prutas pagkatapos ng bawat pagkain, kung para sa agahan, tanghalian, meryenda at hapunan.

Tingnan ang mga recipe para sa 7 Detox Juice na mawalan ng timbang at linisin ang katawan.

6. Skimmed milk at derivatives

Upang mapabuti ang nutrisyon at mabawasan ang pagkonsumo ng taba, skim milk, natural na yogurt at puting keso tulad ng ricotta at cottage ay dapat na mapili, o ang mga light bersyon ng mga produkto ay dapat mapili. Upang matamis ang iyong natural na yogurt nang kaunti, maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng honey o homemade jam.

7. Mga mapagkukunan ng protina

Ang mga pulang karne ay dapat na mga putol na pagbawas, kung saan walang bahagi ng taba ang sinusunod, at pinigilan sa 1 pagkonsumo lamang bawat linggo, kaya mayroong puwang para sa mga pagkain na may mga itlog, isda at mga butil ng butil na mahusay ding mapagkukunan ng protina, tulad ng bigas + beans, bigas + lentil o bigas + mga gisantes.

8. Mga inumin

Ang inumin na pinaka-angkop upang pawiin ang uhaw upang samahan ang mga pagkain ay tubig, at maaari kang pumili ng para sa may lasa na tubig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lemon, o hiwa ng luya. Bilang karagdagan, ang 1 baso ng alak bawat araw (180 ml) ay pinahihintulutan, lalo na pagkatapos ng hapunan.

Menu ng Diet ng Mediterranean

Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang 3-araw na menu ng diyeta sa Mediterranean:

	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	1 baso ng skim milk + 1 buong butil ng butil na may ricotta + 1 slice ng papaya	banana and apple smoothie na gawa sa skim milk + 2 tablespoons ng mga oats	Oatmeal sinigang, na ginawa gamit ang 200 ML ng skimmed milk + 2 kutsara ng oat flakes + 1 mababaw na kutsara ng cocoa powder
Ang meryenda sa umaga	3 buong toast + butter + 2 kastanyas	1 baso ng berdeng repolyo, lemon at karot na juice + 3 Maria o cornstarch cookies	1 plain yogurt + 1 kutsarita chia
Tanghalian	kalahati ng isang piraso ng inihaw na salmon + 2 pinakuluang patatas na pinuno ng langis ng oliba at brokuli	1 inihaw na steak ng dibdib ng manok na may sarsa ng kamatis + 4 na kutsarang brown rice + 2 kutsara ng beans	Tuna pasta sa sarsa ng pesto gamit ang wholegrain pasta
Hatinggabi ng hapon	1 natural na yogurt + 1 kutsarita ng flaxseed + 1 tapioca na may light cheese + 1 saging	1 plain yogurt + 1 brown na tinapay na may cottage cheese + 6 na strawberry	1 baso ng beet, karot, luya, lemon at apple juice + 1 brown na tinapay na may ricotta cheese
Hapunan	1 manok leg na niluto na may 2 kutsara ng gisantes + salad ng kulot na litsugas, kamatis at pulang sibuyas + 1 peras	1 inihaw na steak turkey + coleslaw, gadgad na karot at gadgad na beets + 1 slice ng pinya	1 omelet na ginawa gamit ang 2 itlog + braised na repolyo na salad na may sibuyas, bawang at talong + 1 orange

Ang menu na ito ay dapat gawin gamit ang mas mabuti mga sariwang gulay, mahalagang tandaan na magdagdag ng 1 kutsarita ng langis ng oliba sa plato ng tanghalian at hapunan.

Mga pakinabang ng diyeta sa Mediterranean

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi lamang isang diyeta sa pagbaba ng timbang, ito ay isang lifestyle, karaniwang naroroon sa mga bansa sa paligid ng Dagat Mediteraneo. Ang pangunahing benepisyo sa kalusugan ay:

• Mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular, cancer, diabetes at degenerative disease: Pinoprotektahan ang katawan mula sa atherosclerosis at trombosis; Ito ay isang mas matipid na bersyon; Mayroon itong mas maraming nutrisyon kaysa sa mga pagkaing naproseso, na nagbibigay ng maraming mga nutrisyon sa katawan; pagkain, pagiging mabuti para sa panlasa ng mga bata, na ginagawang madali para sa kanila na kumain ng mga gulay, gulay at salad.

Upang talagang sundin ang pamumuhay ng diyeta sa Mediterranean, dapat kumonsumo ang isa sa mga pagkaing gulay, sariwa, maliit na naproseso, pana-panahon at lokal, araw-araw, ginustong bumili sa mga maliliit na merkado at mga tindahan ng prutas at gulay, kaysa sa mga malalaking supermarket.

Suriin ang mga pakinabang ng diyeta sa Mediterranean sa sumusunod na video: