- 1. Ang batayan ng tanghalian at hapunan ay mga gulay
- 2. Makatipid sa karbohidrat
- 3. Ang mga meryenda ay dapat ding magkaroon ng protina
- 4. Kumain ng langis ng oliba, mani at buto araw-araw
- 5. Ang prutas ay may limitasyon, huwag lumampas ito
- Malusog na menu ng pagbaba ng timbang
Upang makagawa ng isang malusog na diyeta upang mawala ang timbang nang tiyak, kinakailangan upang malaman ang mga maliliit na tip kung paano mabawasan ang laki ng tinapay at palaging gumamit ng mga pagpuno tulad ng itlog, keso o manok upang madagdagan ang nilalaman ng protina at magbigay ng higit na kasiyahan.
Ang mga tip na ito ay magsisilbi upang magbigay ng kalayaan sa diyeta, posible na kumain ng kaunting lahat nang hindi nakakakuha ng taba, dahil ang balanse ay magiging balanse. Narito kung paano maghanda ng malusog na pagkain upang mawalan ng timbang:
1. Ang batayan ng tanghalian at hapunan ay mga gulay
Ang mga gulay ay palaging may utang sa pangunahing bahagi ng tanghalian at hapunan, dahil bibigyan ka nila ng mas maraming kasiyahan sa gastos ng mas kaunting mga calorie, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa mga hibla, bitamina at mineral, mga nutrisyon na magdadala ng mga benepisyo tulad ng pagpapabuti ng paggana ng bituka, na ginagawang mas malusog ang bituka flora at pinasisigla ang metabolismo at detoxification ng katawan, pagtaas ng enerhiya at disposisyon.
2. Makatipid sa karbohidrat
Magdagdag lamang ng isang maliit na bahagi ng karbohidrat, mas mabuti ang buong butil, sa bawat pagkain, tulad ng mga tinapay, pasta, kanin, harina, cake at tapioca. Kung posible, gumamit ng mga trick tulad ng paggawa ng zucchini noodles o pupunha heart of palm, cauliflower rice o kumain lang ng salad at protina.
Para sa mga meryenda, sapat ang 1 hanggang 2 hiwa ng brown na tinapay, dahil sasamahan ito ng mga protina tulad ng itlog, keso o manok, tulad ng ipinaliwanag ng tip number 3. Sa tanghalian at hapunan, 3 hanggang 5 kutsara ng bigas idinagdag sa 2 tablespoons ng beans ay din ng isang mahusay na halaga upang pasiglahin ang pagbaba ng timbang. Tingnan ang 4 na kapalit ng bigas at pasta sa diyeta.
3. Ang mga meryenda ay dapat ding magkaroon ng protina
Karaniwan na para sa karamihan ng mga tao na kumain lamang ng prutas, toast o tinapay na may kape para sa meryenda, halimbawa, ngunit ang perpekto ay upang mag-iba pa at magdala ng mga protina sa mga pagkaing ito, dahil gumagamit din sila ng mas maraming enerhiya upang mahukay at madagdagan ang satiety.
Kaya, ang mga magagandang halimbawa ng meryenda ay kumakain ng tinapay na may 1 itlog at 1 slice ng keso, umiinom ng buong natural na yogurt kasama ang ilang mga cashew nuts, gumagawa ng isang crepioca o kumakain ng 2 hanggang 3 toast na may manok o tuna pate. Tingnan ang 6 na meryenda na mayaman sa protina.
4. Kumain ng langis ng oliba, mani at buto araw-araw
Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mahusay na taba at omega-3s, na mayroong anti-namumula, pagkilos ng antioxidant at dagdagan ang kasiyahan, na tumutulong sa katawan na gumana nang mas mahusay. Kasama rin sa pangkat na ito ang mga pagkaing tulad ng abukado, niyog, mani, mga almond, peanut butter at nuts.
Upang maisama ang mga ito sa diyeta, magdagdag ng isang daga ng langis ng oliba sa plato ng tanghalian at hapunan at, para sa mga meryenda, kumain ng 1 prutas na may 5 hanggang 10 na mani o isang mababaw na kutsara ng peanut butter. Ang paggawa ng mga bitamina na avocado at paggamit ng mga buto upang panahon ng itlog, manok pate at salad ay mahusay din na pagpipilian.
5. Ang prutas ay may limitasyon, huwag lumampas ito
Sa kabila ng pagiging malusog, ang mga prutas ay mayroon ding mga kaloriya at madaling hinuhukay, hindi nagdadala ng labis na kasiyahan. Kaya, sa halip na kumain ng 2 o 3 prutas sa isang pagkain, mas mahusay na kumain ng 1 prutas na may inihurnong keso, halimbawa, o 1 prutas na may mga mani o natural na yogurt, dahil nagdaragdag ito ng mahusay na mga taba at protina, iniiwan ang pagkain mas nakapagpapalusog.
Tingnan ang iba pang mga tip sa aming nutrisyunista:
Malusog na menu ng pagbaba ng timbang
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu para sa madali at malusog na pagbaba ng timbang:
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 1 tasa ng unsweetened na strawberry juice + 2 buong toast na may 2 dessert na kutsara ng manok pate na may ricotta at oregano | 1 baso ng whipped milk na may 1 kutsara ng oats, 5 strawberry at 1 col ng peanut butter dessert | 1 slice ng brown na tinapay na may keso at unsweetened na kape na may gatas |
| Ang meryenda sa umaga | 2 melon hiwa + 10 cashew nuts | 1 mashed banana na may 1 mababaw na peanut paste | 2 hiwa ng papaya na may 1 col ng tsaa ng chia |
| Tanghalian | 3 kutsara ng brown rice na may 1 maliit na scoop ng bean sabaw, 1 medium fillet (100 g) ng inihaw na dibdib ng manok at may braised na salad ng gulay | 3 kutsara ng brown na bigas na halo-halong kalahati at kalahati ng mais, cherry tomato, tinadtad perehil at watercress na iningat sa kalooban at 1 medium piraso (100 g) ng inihaw na isda | 1 paghahatid ng kutsara ng wholegrain pasta na may lutong kamatis na sarsa, 1 lata ng tuna sa tubig at sautéed broccoli, sa kalooban |
| Hatinggabi ng hapon | 1 buong natural na yogurt na may 1 col ng honey at 1 slice of cheese | 1 tapioca na may 2.5 col ng gum sopas + 1 pinirito itlog + unsweetened kape | 1 pritong saging na may 1 itlog at 1 slice ng mozzarella cheese |
Bilang karagdagan, upang mapabilis ang pagbaba ng timbang mahalaga din na regular na magsanay ng pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa pag-inom ng diuretic at thermogenic teas, na tumutulong sa pagsunog ng taba. Tingnan ang mga halimbawa ng mga teas na nawalan ng timbang.
