Dash diet: kung ano ito, kung paano gawin ito at menu

Ang Dash Diet ay may pangunahing layunin sa pagtulong upang mabawasan ang presyon ng dugo, ngunit ginamit din ito upang mabalanse ang timbang o mawalan ng timbang, bilang karagdagan sa pagtulong upang makontrol ang diyabetis. Ang acronym Dash ay nagmula sa salitang English na Dietary Approaches to Stop Hypertension, na nangangahulugang Mga Paraan upang Labanan ang Hipertension, at nakatuon ito lalo na sa paghikayat ng pagkonsumo ng mga gulay at buong butil.

Upang ang diyeta ay ginagamit din upang mawalan ng timbang, ang gawain sa pagkain ay maaaring mapanatili, ngunit ang isa ay dapat kumonsumo ng mas mababa sa karaniwan, upang mabawasan ang mga calorie ng diyeta.

Paano ito gumagana

Ang diyeta ng Dash ay hindi lamang nakatuon sa pagbabawas ng asin upang makontrol ang hypertension, ngunit higit sa lahat ay nakatuon sa pagpapabuti ng kalidad ng mga pagkaing kinakain araw-araw, na tumutulong din upang makontrol ang iba pang mga problema, tulad ng labis na katabaan, mataas na kolesterol at diyabetis.

Pinapayagan na Pagkain

Ang mga pagkaing dapat kainin sa mas maraming dami ay ang mga mayaman sa protina, hibla, potasa, magnesiyo, kaltsyum at hindi nabubusog na taba, tulad ng:

• Mga prutas; Mga gulay at gulay; Buong butil, tulad ng mga oats, buong harina ng trigo, brown rice at quinoa; Skimmed milk at derivatives; Magandang taba: mga kastanyas, mani, mga walnut, hazelnuts, langis ng oliba; Mga lean na karne: mas gusto ang mga isda, manok at sandalan ng mga pulang karne.

Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at kontrolin ang timbang, na tumutulong upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Ipinagbabawal na Pagkain

Ang mga pagkaing dapat iwasan mula sa Dash diet ay:

• Matamis at pagkaing mayaman sa asukal, kabilang ang mga industriyalisadong produkto tulad ng mga pinalamanan na cookies, malambot na inumin, tsokolate at mga nakahanda na makakain; Mga pagkaing mayaman sa puting harina, tulad ng biskwit, pasta at puting tinapay; Mga pagkaing mataas sa puspos ng taba, tulad ng pulang karne na mataas sa taba, sausage, sausage, bacon; Mga inuming nakalalasing.

Bilang karagdagan, ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman at asin, tulad ng bouillon cubes, sausage, sausage, pow na sopas at frozen na pagkain, ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng Dash diet sa pagbawas ng presyon ng dugo.

Dash Diet Menu

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu ng diyeta na Dash:

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	1 baso ng skimmed milk na may unsweetened na kape + wholemeal bread na may keso na frescal cheese	2 hiwa ng papaya na may chia at oats + 1 pritong itlog na may keso	1 plain na yogurt + 1 slice ng buong tinapay na butil na may itlog
Ang meryenda sa umaga	10 mga strawberry + 5 mga cashew nuts	1 plain na yogurt	1 saging + 1 kutsara ng peanut butter
Tanghalian / Hapunan	brown rice + braised repolyo + inihaw na fillet ng isda	ground duck meat + wholegrain pasta sa tomato sauce	matamis na patatas purong + manok fillet na may gadgad na keso + hilaw na salad
Hatinggabi ng hapon	1 plain na yogurt + 2 col granola na sopas	Walang asukal na kape + wholemeal toast na may ricotta cream	1 tasa ng avocado smoothie + 1 col ng chia tea

Bilang karagdagan, mahalagang tandaan upang maiwasan ang pagkonsumo ng mga ipinagbabawal na pagkain at mabawasan ang pagkonsumo ng asin sa paghahanda ng pagkain.

Paano gamitin ang Dash Diet upang mawalan ng timbang

Ang diyeta na Dash ay maaari ring magamit upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng pagkain na natupok, upang ang mga calorie ng araw ay mas mababa sa mga kinakailangang calories para sa katawan upang mapanatili ang timbang.

Bilang karagdagan, ang iba pang mga diskarte tulad ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, ang pagkuha ng thermogenic na tsaa at pagbawas ng pagkonsumo ng karbohidrat ay makakatulong din na mawalan ng timbang, at maaaring maisama sa diyeta ng Dash upang mapahusay ang epekto nito sa kontrol ng timbang. Tingnan kung aling mga thermogenic na pagkain ang nakakatulong sa pagsunog ng taba.