Diyeta upang tukuyin ang tiyan

Ang pinakadakilang sikreto ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang tukuyin at bubuo ang iyong mga tiyan ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, bawasan ang iyong paggamit ng mga mataba at matamis na pagkain at gawin ang naisapersonal na aktibidad, upang mabawasan ang taba sa iyong lugar ng tiyan at payagan ang iyong mga kalamnan na mas tukuyin at nakikita.

Kaya, upang makumpleto ang planong pagkain na ito, tingnan din ang 6 na ehersisyo upang tukuyin ang abs, na iminungkahi ng aming personal na tagapagsanay.

Mga pagkain upang madagdagan ang kalamnan mass

Ang pinaka pinapayong mga inirerekomenda na pagkain para sa mga kailangang dagdagan ang kalamnan mass at sunugin ang taba ng tiyan ay:

• Karne, lalo na ang walang balat na inihaw na dibdib ng manok at pabo: mayaman sila sa protina at naglalaman ng mababang taba. Gayunpaman, ang pulang karne, tulad ng baboy o karne ng baka, ay maaari ding maging isang pagpipilian, mas mabuti na alisin ang nakikitang taba; Isda at pagkaing-dagat, pangunahin ang tuna, salmon, trout o mussel: naglalaman sila ng maraming protina na nag-aambag sa pag-unlad ng kalamnan, bilang karagdagan sa omega 3, na ginagarantiyahan ang kalusugan ng mga fibers ng kalamnan; Mga itlog: ang mga ito ay isang pagkain na mayaman sa mga protina na may mataas na biological na halaga, na naroroon sa mga itlog ng itlog, na madaling ginagamit ng mga kalamnan. Kaya, inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa isang itlog sa isang araw, maliban sa kaso ng mga indibidwal na may kasaysayan ng mataas na kolesterol, ngunit kung sino ang makakain lamang ng puti; Ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt, keso o keso ng ricotta: ang mga ito ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina at karaniwang naglalaman ng mababang nilalaman ng asin, na pumipigil sa pagpapanatili ng tubig. Gayunpaman, mahalagang iwasan ang dilaw na keso dahil marami silang taba at asin; Soy: ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga amino acid na may mataas na biological na halaga na may kaunting taba, mahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang mabubuting paraan upang kumain ng toyo ay toyo ng gatas o tofu, halimbawa; Ang mga oilseeds, tulad ng mga walnuts o hazelnuts: mayaman sila sa protina, ngunit naglalaman din sila ng maraming mga calories at, samakatuwid, dapat ka lamang kumain ng mga dalawang kutsara ng groundsese ng lupa.

Ang isa pang paraan upang makakuha ng mahusay na kalidad ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay ang paghaluin ng mga butil at butil tulad ng beans at bigas.

Bilang karagdagan, upang tukuyin ang tiyan na mabilis at matuyo ang tiyan, dapat uminom ang isa tungkol sa 8 baso ng tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tubig na pinangangalagaan sa panahon ng pagsasanay, upang maiwasan ang mga cramp, pagbutihin ang pag-andar ng bato at alisin ang mga produktong bunga ng metabolismo ng mga protina.

Halimbawang menu ng diyeta upang tukuyin ang tiyan

Ang inirekumendang halaga ng protina bawat araw ay 1 gramo para sa bawat kg ng timbang, na, para sa isang indibidwal na 70 kg, ay maaaring maging katumbas ng tungkol sa:

Pagkain	Halaga ng mga protina	Kaloriya
2 yogurts	8.2 g	108
100 g ng karne ng baka	26.4 g	163
2 hiwa ng keso	10 g	126
100 g ng inihaw na salmon	23.8 g	308

Ang isang mahusay na diskarte upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay maaaring kumain ng 1.5 gramo ng protina para sa bawat kg ng timbang. Ngunit dapat lamang itong gawin kapag gumagawa ng matinding pisikal na aktibidad, sa ilalim ng gabay ng isang pisikal na tagapayo at isang nutrisyunista, upang hindi makapinsala sa mga bato.

Upang makumpleto ang diyeta na ito, ang mga suplemento ng bitamina o protina ay maaari ring magamit bago at pagkatapos ng pagsasanay, gayunpaman, dapat silang inirerekomenda ng isang nutrisyunista upang maayos silang maiangkop sa mga indibidwal na pangangailangan. Tingnan ang isang listahan ng mga pangunahing suplemento na ginamit upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Diyeta upang tukuyin ang tiyan at dagdagan ang timbang

Ang diyeta upang tukuyin ang tiyan at dagdagan ang timbang ay dapat na katulad sa diyeta na ipinakita dati, gayunpaman, mahalaga na lumampas sa metabolic rate ng katawan upang hindi na kinakailangan ang pagsunog ng kalamnan. Kaya, ang ilang mahahalagang tip ay:

• Kumain tuwing 2 o 3 oras upang mapanatili ang reserba ng enerhiya ng katawan, na pumipigil sa pag-aaksaya ng kalamnan; Kumain ng protina sa bawat pagkain, gamit ang mga pagkain tulad ng curd, walnuts o tuna para sa meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain; Iwasan ang pagsasanay nang hindi kumain, dahil binabawasan nito ang mga reserba ng enerhiya at nagiging sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang isang mahusay na tip ay ang kumain ng saging na may isang bilang ng mga oilseeds 30 minuto bago ang pagsasanay; Uminom ng isang iling ng protina pagkatapos ng pagsasanay o kumain kaagad ng isang protina bar upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan; Kumain ng isang pinggan ng pagkain 1 oras pagkatapos ng pagsasanay, na naglalaman ng karne o isda + bigas, pasta, patatas o 2 itlog + 2 hiwa ng buong tinapay na butil at sinamahan ng mga gulay.

Kaya, upang makakuha ng timbang nang hindi nakakakuha ng isang tiyan, kinakailangan upang madagdagan ang caloric intake. Tingnan kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain sa isang araw sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong data sa calculator na BMI at malaman din kung paano madaragdagan ang mga calorie sa isang malusog na paraan sa video na ito: