Ang menu na mayaman na protina

Upang mabigyan ng pabor ang wastong paglaki ng mga batang vegetarian at ang tamang paggana ng katawan palagi, paggawa ng isang vegetarian diet, mahalaga na mayaman ito sa protina ng gulay, at balanse sa lahat ng mga nutrisyon na naroroon sa mga pagkaing tulad ng toyo, beans, lentil, mais, mga gisantes, quinoa at bakwit. Bilang karagdagan, posible ring mag-opt para sa pagkonsumo ng Nutritional yeast, na mayaman sa mga protina, fibre, B bitamina at mineral.

Sa kaso ng ovolactovegetarians, ang pagkonsumo ng mga itlog at gatas ay ginagarantiyahan ang paggamit ng mataas na kalidad na protina ng hayop. Bilang karagdagan, sa parehong paraan tulad ng sa maginoo na mga diyeta, dapat ding mas gusto ng mga vegetarian ang pagkonsumo ng buong pagkain at mayaman sa hibla, pag-iwas sa mga tinapay at puting masa ng harina, pati na rin ang pag-iwas sa labis na asukal, asin at taba sa mga sarsa ng paghahanda, halimbawa. At upang matiyak ang wastong paggana ng bituka, mahalaga din ang pag-inom ng maraming tubig.

Diet menu

Ang diyeta ng vegetarian ay dapat na mayaman sa mga itlog, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga pagkain na pinagmumulan ng protina ng gulay, tulad ng ipinakita sa ibaba:

Araw 1

• Almusal: 1 baso ng gatas na may kape + 1 buong tinapay ng butil na may tofu + 1 slice ng papaya; Umaga ng umaga: 1 peras + 5 buong cookies; Tanghalian / Hapunan: Naka-text na toyo protina stroganoff + 6 kutsara ng bigas + 2 kutsara ng beans + litsugas, kamatis at gadgad na karot na salad + 1 slice ng pinya; Hatinggabi ng hapon: Avocado smoothie + 1 buong butil ng tinapay na may hilaw na karot na pate.

Araw 2

• Almusal: 1 baso ng gatas na may barley + 1 kutsara ng mga oats + itlog na puti ng omelet na may mga gulay + 1 mansanas; Umaga ng umaga: 1 yogurt + 3 toast; Tanghalian / Hapunan: Gulay Yakissoba na may pinakuluang itlog + talong sa oven + 1 orange; Hatinggabi ng hapon: 1 baso ng berdeng repolyo + buong buo ng tinapay na may lentil hamburger + 1 slice ng pakwan.

Araw 3

• Almusal: Saging smoothie + 1 brown na tinapay na may keso; Umaga ng umaga: 5 buong cookies + 2 kastanyas; Tanghalian / Hapunan: Gulay na salad na may quinoa, tofu, mais, brokuli, kamatis, karot + berde arugula salad na may gadgad na beets + 1 tangerine; Hatinggabi ng meryenda: 1 baso ng gatas na may barley + 1 tapioca na may itlog.

Sa kaso ng mga pinigilan na mga vegetarian, na hindi kumain ng anumang pagkain na pinagmulan ng hayop, ang gatas at mga derivatibo ay dapat mapalitan ng mga produkto batay sa mga milks ng gulay, tulad ng soy o almond milk, at ang itlog ay dapat ipagpalit para sa toyo na protina. Tingnan ang buong listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina ng gulay.

Ano ang hindi dapat kainin ng isang vegetarian

Paano pagsamahin ang mga butil at cereal

Upang makakuha ng isang mas mahusay na kalidad ng protina, mahalaga na pagsamahin ang mga pantulong na pagkain, tulad ng ipinakita sa sumusunod na talahanayan:

Mga butil	Mga Pabango
Rice na may mga gulay	Rice at beans
Rice na may gatas	Mga gulay na may bigas
Mais na may gulay	Pea sopas na may tinapay na wholemeal
Macaroni at keso	Suck, mais at gatas
Buong butil na may keso	Soy yogurt na may granola
Buong toast na may itlog	Quinoa at mais
Mga kalat at buto	Mga gulay
Peanut butter sandwich na may gatas	Mga gisantes na may linga
Beans ng linga	Cauliflower na may kastanyas
-	Brokuli na may mga kabute

Ang kumbinasyon ng mga pagkain na ito ay nagbibigay ng isang pagkain na mayaman sa lahat ng mga amino acid na kinakailangan upang makabuo ng mahusay na kalidad ng mga protina sa katawan. Bilang karagdagan, mahalagang malaman na ang 30 g ng karne ay katumbas ng pag-ubos ng tungkol sa 1 itlog, 1 tasa ng simpleng gatas o toyo, 30 g ng toyo protina, 1/4 tasa ng tofu o 3/4 tasa ng yogurt. Makita ang higit pang mga tip sa Paano maiwasan ang kakulangan ng mga nutrisyon sa Diet ng Diyeta.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan

Para makuha ng vegetarian ang mass ng kalamnan, dapat niyang dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina, lalo na ang toyo, quinoa at egg whites, bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkonsumo ng mga naproseso at mataba na pagkain, tulad ng cookies at meryenda. Bilang karagdagan, mahalaga na mag-iba ang diyeta upang pabor ang pagkonsumo ng mga nutrisyon mula sa iba't ibang uri ng pagkain.

Sa paunang pag-eehersisyo, halimbawa, ang pagkain ay maaaring binubuo ng simpleng yogurt at buong tinapay na butil na may paste ng chickpea, habang ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat maglaman ng isang mapagkukunan na mayaman sa protina, tulad ng itlog o toyo na protina, sinamahan ng mga butil tulad ng brown rice, brown noodles o quinoa.

Ano ang kinakain ng isang batang vegetarian

Ang mga batang Vegetarian ay maaaring magkaroon ng isang normal na pag-unlad na may ganitong uri ng diyeta, ngunit mahalaga na sinamahan sila ng isang pedyatrisyan at isang nutrisyunista upang ang pagpapakain ay ginagawa sa paraang nagbibigay daan para sa sapat na paglaki.

Sa panahon ng pagkabata, mahalaga na huwag lumampas ang mga hibla, dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga sustansya sa bituka, at ang labis na pagkonsumo ng bran at buong pagkain ay dapat iwasan. Bilang karagdagan, ang pangangalaga ay dapat gawin upang maiwasan ang kakulangan ng mga mahahalagang nutrisyon, tulad ng bitamina B12, omega 3, iron at calcium.

Panoorin ang sumusunod na video at alamin ang mga pakinabang ng pagiging vegetarian: