5 Mga pagsasanay sa Pilates laban sa sakit sa likod (gawin sa bahay)

Ang mga pagsasanay na 5 Pilates na ito ay lalo na ipinahiwatig upang maiwasan ang mga bagong pag-atake sa sakit sa likod, at hindi dapat gawin sa mga oras kung mayroong maraming sakit, dahil maaari nilang mapalala ang kondisyon.

Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, dapat kang magsuot ng damit na nagbibigay-daan sa kadaliang mapakilos at mag-flat sa isang firm ngunit komportable na ibabaw. Kaya, sa isip, ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa sahig sa isang gym mat, tulad ng ipinapakita sa mga imahe. Bagaman maaari silang maisagawa sa bahay, ang mga pagsasanay ay dapat munang gumabay sa pamamagitan ng isang pisikal na therapist o tagapagturo ng Pilates.

Ang pinaka-angkop na pagsasanay para sa mga may sakit sa likod ay kasama ang:

Mag-ehersisyo 1

Dapat kang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at bahagyang magkahiwalay. Ang mga bisig ay dapat na kasama ng katawan at mula sa posisyon na iyon, dapat mong itaas ang basura mula sa lupa, pinapanatili ang posisyon na ipinakita sa imahe. Ang ehersisyo ay binubuo ng paggawa ng maliliit na paggalaw gamit ang mga bisig na nakaunat at pababa.

Mag-ehersisyo 2

Nakahiga pa rin sa iyong likuran at gamit ang iyong mga binti na nakabaluktot at bahagyang nahihiwalay, dapat mo lamang iunat ang isang binti, pag-slide sa sakong sa buong sahig, hanggang sa ganap na mabaluktot at pagkatapos ay manatili ang binti. Gawin ang kilusan na may 1 leg nang paisa-isa.

Mag-ehersisyo 3

Nakahiga sa iyong likod, iangat ang isang binti nang sabay-sabay, na bumubuo ng isang anggulo ng 90º gamit ang iyong mga hips, na parang inilalagay mo ang iyong mga binti sa isang haka-haka na upuan. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagpindot lamang sa dulo ng isang paa sa sahig, habang ang iba pang mga paa ay nananatiling nasa hangin.

Ehersisyo 4

Mula sa posisyon ng pag-upo gamit ang iyong mga binti na nakayuko at mga paa na patag sa sahig, itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat at pabalikin ang iyong mga hips, na kontrolin ang kilusan nang maayos upang hindi maging balanse. Panatilihin pa rin ang posisyon ng iyong mga braso at binti. Ang paggalaw ay dapat lamang mula sa mga hips na lumiligid paatras at pagkatapos ay sa panimulang posisyon.

Ehersisyo 5

Humiga sa sahig na pinapanatiling nakabaluktot ang iyong mga binti at bahagyang magkahiwalay. Pagkatapos ay kumuha lamang ng isang paa patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ang iba pang mga binti, na pinapanatili ang posisyon na ipinakita sa imahe nang 20 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay bitawan ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, pinapanatili ang iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay lalong angkop para sa sakit sa likod dahil pinapalakas nila ang mga tiyan at kalamnan sa likod na mahalaga para mapanatili ang mahusay na pustura, kapwa kapag nakaupo at nakatayo. Gayunpaman, ang isang tagapagturo ng physiotherapist o Pilates ay maaaring magrekomenda ng iba pang mga ehersisyo depende sa uri ng limitasyon ng tao, na isinasaalang-alang din ang iba pang mga kadahilanan tulad ng pagkakaroon ng osteoporosis, iba pang magkasanib na sakit at paghinga.

Mga pagsasanay upang mapabuti ang pustura

Suriin ang video sa ibaba para sa iba pang mga pagsasanay na nagpapatibay sa iyong likod at pagbutihin ang pustura, na tumutulong upang maiwasan ang hitsura ng sakit sa likod: