Ano ang kakainin sa paleo diet (na may buong menu)

Ang diyeta ng Paleolithic, na kilala rin bilang paleo diet, ay isang uri ng pagkain na ang mga pundasyon ay batay sa mga diyeta na ginanap ng ating mga ninuno sa edad na bato, na batay sa pangangaso, kaya't 19 hanggang 35% ng diyeta ay binubuo ng mga protina, 22 hanggang 40% ng mga karbohidrat at 28 hanggang 47% ng mga taba.

Ang diyeta na ito ay isang pagpipilian para sa mga taong nais na mabawasan ang timbang o mas mahusay na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, na gumagawa ng ilang mga pagbabago sa kanilang pamumuhay. Ang diyeta na ito ay pangunahing nakabase sa pagkonsumo ng mga sariwa at likas na pagkain, pag-iwas sa mga naproseso na pagkain at pagiging mayaman sa malusog na mapagkukunan ng taba, mga mani, karne ng mababang-taba, isda at pagkaing-dagat.

Mahalagang banggitin na ang ganitong uri ng diyeta ay hindi para sa lahat, at mahalaga na kumunsulta sa nutrisyonista upang ang isang indibidwal na pagtatasa ay maaaring maisagawa at isang nutritional plan na inangkop sa iyong mga pangangailangan at ang iyong mga kondisyon sa kalusugan.

Ano ang kakainin

Batay sa koleksyon ng laro at pagkain, ang diyeta ng Paleolithic ay binubuo ng:

1. Mga prutas at gulay

Sa diyeta ng Paleolithic, ang malaking halaga ng mga gulay at prutas ay dapat na natupok, mas mabuti raw, na may balat at bagasse.

2. Mga karne na may mababang taba

Ang karne ay nagmula sa pangangaso ng mga hayop at pangingisda sa panahon ng Paleolithic, at maaaring kainin sa maraming dami. Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga pagkaing protina na ito ay nakakatulong upang palakasin ang masa ng kalamnan at magbigay ng mas kasiyahan sa katawan, na tumutulong upang makontrol ang kagutuman.

Sa isip, ang mga karne ay dapat na mababa sa taba, nang walang nakikitang taba, at karne ng palaka, baboy, manok, pabo, itlog, tupa, karne ng kambing, atay, dila at utak ay maaaring kainin. Bilang karagdagan, ang mga isda at pagkaing-dagat ay maaari ring kainin.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na sa ilang mga sitwasyon ang labis na pagkonsumo ng karne ay dapat iwasan, tulad ng mga kaso ng talamak na sakit sa bato at gota.

3. Mga pinatuyong prutas, buto at taba

Ang mga pinatuyong prutas ay mayaman na mapagkukunan ng taba ng monounsaturated, kaya posible na isama ang mga almendras, mani ng Brazil, cashew nuts, hazelnuts, walnuts, pistachios, macadamia, kalabasa, linga, linga at mirasol.

Bilang karagdagan, posible ring ubusin ang langis ng oliba, abukado at flaxseed, pati na rin ang avocado mismo, gayunpaman mahalaga na ang mga uri ng langis na ito ay ginagamit nang matiwasay, sa halos 4 na kutsara bawat araw.

4. Kape at tsaa

Ang kape at tsaa ay maaaring isama sa diyeta, ngunit sa pag-moderate, mas mabuti isang beses sa isang araw at dapat gawin nang hindi nagdaragdag ng asukal. Bilang karagdagan, posible rin na isama ang honey at pinatuyong mga prutas, ngunit sa maliit na dami.

Mga Pagkain na Iwasan

Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi naroroon sa Paleolithic diet:

• Mga butil at pagkain na naglalaman ng mga ito: bigas, trigo, oats, barley, quinoa at mais; Mga lugas: beans, mani, toyo at lahat ng mga produkto, tulad ng tofu, mga gisantes at lentil; Mga tuber: ubi, patatas, yams, kintsay at mga produktong nagmula; Ang mga asukal at anumang pagkain o paghahanda na naglalaman ng asukal, tulad ng cookies, cake, pasteurized juice at soft drinks; Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, tulad ng keso, yogurt, kulay-gatas, kulay ng gatas, mantikilya at sorbetes; Mga naproseso at nakabalot na pagkain; Ang mga matabang karne tulad ng bacon, bologna, sausage, pabo at balat ng manok, ham, pepperoni, salami, de-latang karne, baboy at buto-buto; Asin at pagkain na naglalaman nito.

Nakasalalay sa tao, posible na iakma ang diyeta ng Paleolithic sa taong iyon, ang pagkonsumo ng mga karne na binili sa mga supermarket, bumili ng langis ng oliba at flaxseed at mga flours na nagmula sa mga oilseeds, tulad ng almond at flaxseed flour, halimbawa. Alamin kung aling mga pagkain ang mataas sa karbohidrat.

Pagkakaiba sa pagitan ng diyeta ng Paleo at ang Mababang Carb

Ang pangunahing pagkakaiba ay na sa diyeta ng Paleo ang isa ay dapat na maiwasan ang lahat ng mga uri ng mga butil na mayaman sa karbohidrat, tulad ng bigas, trigo, mais at mga oats, halimbawa, habang sa diyeta ng Mababang Carb ang mga butil na ito ay maaari pa ring ubusin sa maliit na dami ng ilang beses sa isang linggo..

Bilang karagdagan, pinapayagan ng Mababang Carb diyeta ang pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain, hangga't hindi sila mayaman sa asukal, harina at iba pang mga karbohidrat, habang sa Paleo ang perpekto ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain hangga't maaari. Alamin kung paano gawin ang mababang diyeta na may karot.

Paleo diyeta upang mawalan ng timbang

Ang diyeta ng Paleolithic ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na mawalan ng timbang, dahil ang pag-alis ng mga butil at mga naproseso na pagkain ay makakatulong sa maraming likas na mabawasan ang mga calorie mula sa diyeta at pagbutihin ang metabolismo ng katawan.

Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa mga gulay, mga hibla at protina, mga sustansya na nagpapataas ng kasiyahan at binabawasan ang pagnanais na kumain. Unti-unti, umaayon ang katawan sa pagbawas ng mga karbohidrat at hindi na nakaligtaan ang mga pagkain tulad ng mga Matamis, tinapay, cake at meryenda.

Menu ng Paleo Diet

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu ng paleo diet:

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	Walang asukal na kape + 2 piniritong itlog na may diced tomato at sibuyas + 1 mansanas	Hindi naka-tweet na kape na may natural na almond milk + spinach omelet + 2 slice ng avocado + 1 orange	Hindi naka-Tweet na kape na may natural na gatas ng niyog + salad ng prutas
Ang meryenda sa umaga	1 kaunting prutas kung	30 gramo ng pulp ng niyog	Avocado smoothie na may natural na almond milk + 1 kutsara ng mga buto ng chia
Tanghalian / Hapunan	150 g ng karne + chard + kamatis + gadgad na karot at beet + 1 drizzle ng langis ng oliba + 1 tangerine	150 gramo ng salmon na sinamahan ng asparagus sautéed sa langis ng oliba + 1 peras	Pasta na may zucchini na may 150 gramo ng ground beef na may natural na tomato sauce + raw salad na tinimplahan ng langis ng oliba + 1/2 tasa na tinadtad na strawberry
Hatinggabi ng meryenda	1 inihaw na saging na may 1 kutsarita ng mga buto ng chia	Ang karot at kintsay ay dumikit sa homemade guacamole	1 pinakuluang itlog + 2 daluyan ng mga milokoton

Ang mga halagang naroroon sa menu ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, pisikal na aktibidad at kung ang tao ay may anumang kaugnay na sakit o hindi, kaya mahalagang pumunta sa nutrisyunista upang magkaroon ng isang kumpletong pagtatasa at maitaguyod ang pinaka naaangkop na plano sa nutrisyon. ayon sa iyong mga pangangailangan.

Mahalagang tandaan na bago simulan ang anumang diyeta, kinakailangan na makipag-usap sa doktor at nutrisyunista upang masuri ang kalusugan at makatanggap ng mga tukoy na patnubay para sa bawat kaso. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng maraming tubig at regular na pagsasanay sa pisikal na aktibidad ay mga saloobin na nakakatulong upang mawala ang timbang at maiwasan ang mga sakit.