10 Pinakamahusay na Pagsasanay Para sa Mabilis na Pagkawala ng Timbang

Ang pinakamagandang ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay ang mga nasusunog ng maraming mga calories sa isang maikling panahon, tulad ng kaso sa pagtakbo o paglangoy. Ngunit upang mawalan ng timbang ang timbang at mapanatili ang mga resulta kinakailangan ding pagsamahin ang mga ito sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang na dapat gawin sa gym, kasama ang pangangasiwa ng isang pisikal na tagapagsanay.

Ang mga ehersisyo ng aerobic, tulad ng malalakas na paglalakad at pagtakbo, pagtaas ng rate ng puso at pagsunog ng higit pang mga calories habang ang mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pagsasanay sa timbang, pabor sa hypertrophy ng kalamnan, na kung saan ay ang pagtaas ng laki ng kalamnan, na pinatataas ang kakayahan ng tao na magsunog ng mga calorie kahit na nagpapahinga.

Gayunpaman, ang mga pagsasanay na itinuturing na pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang ay aerobic, na kasama ang:

1. Pagpapalakas sa Katawan

Ang pagsasanay sa timbang ay isa sa mga pangunahing gawain para sa mga nais na mawalan ng timbang, dahil mula sa kanilang regular na kasanayan, posible na madagdagan ang mass ng kalamnan, pati na rin ang paglaban, lakas at kakayahang umangkop. Ang mas maraming kalamnan mass, mas malaki ang kakayahan ng isang tao na gumastos ng mga calorie sa pahinga, sa gayon pabor sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, upang mangyari ito, mahalaga na ang pagsasanay ay regular at na ang tao ay sumusunod sa isang balanseng at malusog na diyeta.

Halaga ng mga calorie na nawala: Ang halaga ng mga calories na sinunog sa panahon ng isang ehersisyo ng pagsasanay sa timbang ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 300 at 500 calories bawat oras, ngunit ang halagang ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, pangunahin ang intensity, uri ng pagsasanay na isinagawa at kundisyon na may kaugnayan sa tao, tulad ng pisikal na conditioning, timbang, pisikal at genetic na istraktura. Ngunit ang halagang ito ay maaaring maging mas mataas, dahil, habang ang mga nakuha ng kalamnan ng kalamnan, ang mga calorie ay patuloy na nasusunog hanggang sa 48 na oras pagkatapos ng ehersisyo, kasama ang pahinga, hangga't ang tao ay nagsasanay sa katamtaman hanggang sa matinding paraan, patuloy na magsanay ng pisikal na aktibidad at kumain ng malusog.

Tuklasin ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagsasanay sa timbang.

2. Pagsasanay sa HIIT

Ang pagsasanay sa HIIT, o High Intensity Interval Training , ay tumutugma sa isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin sa matinding lakas upang mapabilis ang metabolismo at itaguyod ang pagkasunog ng pinakadakilang posibleng dami ng taba. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang matinding paraan upang mapataas ang tibok ng puso nang malaki at samakatuwid ito ay mas angkop para sa mga nagsasanay na ng ilang uri ng pisikal na aktibidad, bagaman mayroong pagsasanay sa HIIT para sa mga nagsisimula, ngunit kung saan ay binubuo ng isang serye ng mas madaling ehersisyo.

Halaga ng mga kaloriyang nawala: ang ehersisyo na ito ay may kakayahang sumunog ng hanggang sa 400 calories bawat oras. Gayunpaman, upang ang dami ng mga calorie na ito ay naabot at ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie, kahit na matapos ang pagtatapos ng pisikal na aktibidad, mahalaga na isinasagawa ito sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-edukasyon, dahil posible upang makamit at mapanatili ang kasidhian mataas sa buong ehersisyo.

3. Pagsasanay sa crossfit

Ang pagsasanay sa crossfit ay medyo matindi at nangangailangan ng higit na kapasidad ng cardiorespiratory, dahil ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang circuit na may mataas na intensity at may kaunting oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at magkasanib na kadaliang kumilos, samakatuwid, mas angkop para sa mga taong ay mas ginagamit sa pagpunta sa gym. Sa ganitong uri ng pagsasanay ng iba't ibang mga timbang, lubid, gulong ay ginagamit at madalas na isinasagawa ang mga pagsasanay, sa labas ng gym o sa labas.

Ang halaga ng mga calorie na nawala: ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magsulong ng pagkasunog ng hanggang sa 700 calories bawat oras. Upang mapahusay ang pagkasunog ng mga calorie, pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan ng kalamnan, mahalaga na ang pagsasanay ng crossfit ay ginagabayan ng isang propesyonal, lalo na kung ang tao ay isang nagsisimula sa isport na ito, ay napapagana o kung mayroon siyang anumang magkasanib na mga limitasyon. Suriin ang mga pagsasanay sa crossfit para sa mga nagsisimula

4. Mga Aralin sa Sayaw

Ang mga klase ng sayaw ay isang dynamic na paraan upang mapagbuti ang fitness ng cardiorespiratory, palakasin at ma-kalamnan ang tono, dagdagan ang kakayahang umangkop at magsaya, pati na rin ang pagiging isang mahusay na paraan upang masunog ang mga calor at mawalan ng timbang.

Ang halaga ng mga calorie na nawala: ang mga nasusunog na calor ay nag-iiba ayon sa estilo ng sayaw at oras na isinasagawa. Sa kaso ng forró, halimbawa, posible na mawala ang tungkol sa 400 calories bawat oras, habang sa zumba posible na magkaroon ng isang average na paggasta ng 600 calories bawat oras ng ehersisyo. Gayunpaman, upang ma-burn ang halagang iyon ng calories, kinakailangan na ang aktibidad ay isinasagawa nang matindi.

5. Muay Thai

Ang Muay Thai ay isang napaka matindi at kumpletong pisikal na aktibidad, dahil gumagamit ito ng maraming mga grupo ng kalamnan at nangangailangan ng pisikal na paghahanda. Ang pagsasanay sa Muay Thai ay napaka matindi at nagtataguyod ng pagpapabuti ng cardiorespiratory kapasidad at pisikal na conditioning, pagpapalakas at tibay ng kalamnan, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili.

Halaga ng mga calorie na nawala: ang average na paggasta ng calorie ng Muay Thai na nagsasanay ay nasa paligid ng 700 calories bawat pag-eehersisyo. Ang halaga ng mga calorie na nawala dahil sa pagsasanay sa Muay Thai ay nag-iiba ayon sa kasidhian ng pagsasanay at pisikal na paghahanda ng tao, umabot ng hanggang sa 1500 calories nawala bawat pagsasanay kapag ang tao ay masinsinang at mayroon nang napakahusay na pisikal na paghahanda.

6. Spinning

Ang mga klase sa pag-spin ay ginagawa sa iba't ibang mga intensidad, ngunit palaging nasa isang bisikleta. Ang mga klase na ito, bilang karagdagan sa pagtaguyod ng isang malaking paggasta ng mga calorie at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ay nagtataguyod din ng pagpapalakas ng mga kalamnan, pagsunog ng taba sa mga binti at pagpapabuti ng paglaban sa cardiorespiratory.

Halaga ng mga calorie na nawala: sa pagsasanay na ito posible na magsunog ng halos 600 hanggang 800 calories bawat oras.. Upang madagdagan ang paggasta ng caloric ng mga klase ng umiikot, kinakailangan na gawin ng tao ang klase ayon sa hiniling ng tagapagturo.

7. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang kumpletong ehersisyo, dahil bilang karagdagan sa pagtaguyod ng mas mahusay na pisikal na pag-conditioning, ito rin ay tungkol sa pagpapatibay ng mga kalamnan at pagtataguyod ng pagkasunog ng taba. Kahit na ang mga stroke ay hindi masyadong malakas upang maabot ang iba pang mga bahagi ng pool nang mas mabilis, nangangailangan ng isang patuloy na pagsisikap, na may kaunting mga paghinto. Kapag ang layunin ay upang mawalan ng timbang, hindi mo dapat lamang maabot ang kabilang panig ng pool, kailangan mong mapanatili ang isang matatag at malakas na tulin, iyon ay, maaari mong tumawid sa pool sa pamamagitan ng paglangoy ng pag-crawl at bumalik sa iyong likod, halimbawa, bilang isang form ng 'pahinga'.

Ang halaga ng mga calorie na nawala: ang pagsasanay ng pisikal na aktibidad na ito ay maaaring magsulong ng pagkasunog ng hanggang sa 400 calories, hangga't pinapanatili ng tao ang ritmo at patuloy na kumikilos.

8. Aerobics ng tubig

Ang aerobics ng tubig ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng fitness sa cardiorespiratory. Tulad ng pag-relaks ng tubig ang pagkahilig ay upang pabagalin, ngunit kung nais mong mawalan ng timbang, ang perpekto ay upang maging sa isang klase na may parehong layunin, dahil ang pag-eehersisyo sa isang bilis para sa mga matatanda upang manatiling malusog, maaaring hindi sapat upang magsunog ng taba.

Halaga ng mga kaloriya na nawala: sa ganitong uri ng aktibidad posible na magsunog ng hanggang sa 500 calories bawat oras, ngunit kung nangyari iyon, kinakailangan na palaging gumagalaw, sapat na upang mapanatili ang paghinga nang husto.

9. Lahi

Ang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay mahusay para sa pagtaguyod ng caloric na paggasta at pagsusunog ng taba, at maaaring gawin kapwa sa gym at sa labas. Mahalaga na ang karera ay palaging ginagawa nang parehong bilis at, mas mabuti, masidhi. Maaari kang magsimula sa isang mas mabagal na tulin ng lakad, sa gilingang pinepedalan o sa labas, ngunit bawat linggo kailangan mong dagdagan ang intensity upang makamit ang mas mahusay na mga layunin.

Sa kaso ng mga tao na hindi nakagawian na tumatakbo o nagsisimula ng pisikal na aktibidad, ang pagpapatakbo ay maaaring hindi ang pinakamahusay na paraan upang magsulong ng una na pag-promote ng caloric na gastos. Samakatuwid, maaaring inirerekumenda upang simulan ang aerobic ehersisyo sa paglalakad hanggang sa pakiramdam ng tao na magsimulang tumakbo. Suriin ang isang paglalakad sa pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang.

Ang halaga ng mga calorie na nawala: ang caloric na paggasta ng pagpapatakbo ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 600 at 700 calories bawat oras, ngunit kinakailangan na ang tao ay mapanatili ang isang mahusay na tulin, hindi tumagal ng maraming mga pahinga at ang pagsisikap na ginawa upang gawin ang aktibidad ay maiiwan ang tao panting, hindi makapagsalita sa karera. Narito kung paano simulan ang pagtakbo upang mawala ang timbang.

10. Pump ng katawan

Ang mga klase ng pump ng katawan ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba dahil ginagawa ito sa mga timbang at hakbang, nagtatrabaho sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, na nagtataguyod ng kanilang pagpapalakas at pagtaas ng paglaban, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kapasidad ng cardiorespiratory, dahil nangangailangan ito ng higit na pag-conditioning pisikal na ehersisyo.

Ang halaga ng mga calorie na nawala: ang mga klase ng bomba sa katawan ay nagtataguyod ng isang caloric na paggasta ng hanggang sa 500 calories bawat oras, ngunit dapat itong gawin sa bilis at intensity na ipinahiwatig ng tagapagturo.

Ang perpekto ay upang hatiin ang oras ng pagsasanay sa pagitan ng aerobic na pagsasanay at pagsasanay sa pagsasanay ng timbang, mas mabuti 5 araw sa isang linggo, upang mawalan ng timbang nang epektibo at patuloy. Sa panahon ng pagsasanay, mahalaga na mapanatili ang enerhiya at hydration ng katawan, kung saan inirerekomenda na tumaya sa mga inuming enerhiya ng lutong bahay. Tingnan kung paano maghanda sa pamamagitan ng panonood ng video ng aming Nutrisyonista:

Paano simulan ang pagsasanay sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Kapag sinimulan ang anumang uri ng pisikal na aktibidad, dapat kang sumailalim sa isang propesyonal na pagsusuri upang suriin ang timbang, mga taba ng taba at presyon. Bilang karagdagan, mahalaga na ipahayag ang iyong mga hangarin, kung nawalan ito ng timbang, toning o hypertrophy, upang ang pagsasanay na ipinahiwatig ng tagapagturo ay maaaring maging angkop sa layunin. Ang perpektong dalas ay 5 beses sa isang linggo, na may isang minimum na 30 minuto sa isang araw, na may katamtaman o masidhing kasidhian.

Karaniwan ang pagsasanay ay nagsisimula sa mga ehersisyo ng aerobic, tulad ng isang bisikleta o gilingang pinepedalan at pagkatapos ang mag-aaral ay maaaring pumunta sa klase o sundin ang pagsasanay sa silid ng timbang. Habang nakakakuha ang pagtutol ng mag-aaral, ang mga pagsasanay o ang bilis ng klase ay dapat na mas mahirap, na nangangailangan ng mas malaki at mas mahusay na pagsisikap mula sa mga kalamnan at puso.

Anong ehersisyo ang dapat gawin upang mawala ang timbang?

Upang mawalan ng 1 kg ng taba bawat linggo, iyon ay, 4 kg ng purong taba bawat buwan, dapat kang magsagawa ng ilang ehersisyo na nagsusunog ng humigit-kumulang na 600 calories bawat araw, 5 beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa pang-araw-araw na pagsasanay sa timbang.

Upang makamit ang ninanais na caloric burn, dapat gawin ang ehersisyo para sa 1 oras at ang rate ng puso ay dapat mapanatili sa loob ng perpektong saklaw, na dapat ay humigit-kumulang 80% ng maximum na kapasidad nito. Ang kakayahang ito, gayunpaman, ay depende sa iyong fitness, edad at intensity ng ehersisyo. Ang ehersisyo sa ibaba ng mga halagang ito ay hindi makakatulong sa mawalan ka ng timbang ngunit maaari itong magdala ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng fitness cardiorespiratory.

Para sa karagdagang tulong, ipinapayong bumili ng isang maliit na digital na aparato na tinatawag na isang pedometer na nagpapakita kung gaano karaming mga hakbang ang isinagawa ng indibidwal bawat araw. Ang aparato na ito ay maaaring mabili sa mga tindahan ng palakasan ng palakasan, department store o online. Ngunit mahalaga na sundin ang patnubay na ang pagkuha ng 10, 000 mga hakbang sa isang araw, hindi bababa sa.

Pagsasanay upang mawalan ng timbang sa bahay

Posible ring gawin ang mga ehersisyo ng aerobic at kalamnan sa pagpapalakas sa bahay, na isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba. Posible na maglakad nang mabilis sa kalye araw-araw, magpatakbo ng simula ng maliliit na distansya at dagdagan ang distansya bawat linggo. Narito kung paano gumawa ng isang tumatakbo na pag-eehersisyo upang magsunog ng taba.