Pinakamahusay na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan

Ang pinakamahusay na ehersisyo na isinasagawa sa pagbubuntis ay ang paglalakad o pag-uunat, halimbawa, dahil nakakatulong sila upang mabawasan ang stress, labanan ang pagkabalisa at dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng ehersisyo sa pagbubuntis ay dapat gawin lamang sa ilalim ng patnubay sa medikal, sapagkat sa ilang mga kaso hindi sila inirerekomenda, tulad ng sa pag-detachment ng inunan at sa mapanganib na pagbubuntis.

Ang mga pagsasanay ay maaaring magsimula sa anumang yugto ng pagbubuntis at maaaring isagawa hanggang sa katapusan ng pagbubuntis, pagiging kapaki-pakinabang upang mapadali ang normal na paggawa at bumalik sa ideal na timbang pagkatapos ng paghahatid. Gayunpaman, ang mga napapagod ay dapat na mas gusto ang mas magaan na ehersisyo, at mas mabuti sa tubig. Ang sinumang nakasanayan na mag-ehersisyo ay dapat pabagalin upang hindi makapinsala sa sanggol.

Ang mga magagandang halimbawa ng pagsasanay upang magsanay sa pagbubuntis ay:

1. Maglakad

Tamang-tama para sa mga kababaihan na napapagod bago mabuntis. Ang ilaw at nababanat na damit at sneaker na may mahusay na cushioning ay dapat gamitin upang maiwasan ang mga pinsala at uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Maaari kang maglakad ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo sa mga oras na ang araw ay hindi masyadong malakas. Makita ang isang mahusay na paglalakad sa pag-eehersisyo para sa mga buntis.

2. Banayad na tumatakbo

Ipinahiwatig para sa mga na nagsagawa ng mga pagsasanay bago maging buntis. Maaari itong isagawa sa panahon ng 9 na buwan ng pagbubuntis, 3 beses sa isang linggo, para sa 30 minuto, ngunit palaging may mababang intensity, palaging nirerespeto ang iyong sariling ritmo.

3. Pilates

Pinapabuti nito ang paghinga, rate ng puso, umaabot at pinalakas ang mga kalamnan at mahusay para sa pustura. Maaari itong maisagawa 2 o 3 beses sa isang linggo. Tingnan: 6 Ang mga pagsasanay sa Pilates para sa mga buntis.

4. Water aerobics

Ipinapahiwatig kahit na para sa mga kababaihan na napapagod bago mabuntis at maaaring maisagawa sa loob ng 9 na buwan ng pagbubuntis. Binabawasan nito ang sakit sa mga paa at sa likod, pati na rin ang pamamaga sa mga binti. Maaari itong maisagawa 2 hanggang 4 beses sa isang linggo.

5. Ehersisyo bike

Maaari itong maisagawa sa unang 2 trimesters ng pagbubuntis, 3 hanggang 5 araw sa isang linggo. Dapat kang maging matulungin sa rate ng iyong puso, huwag hayaan itong lumampas sa 140 bpm at obserbahan kung ang pagpapawis ay labis. Ang laki ng tiyan sa pagtatapos ng pagbubuntis ay makapagpapahirap na maisagawa ang aktibidad na ito.

6. Mga Stretches

Ang mga ito ay maaaring isagawa araw-araw hanggang sa kapanganakan, maging sedentary o nakaranas. Maaari kang magsimula sa mas magaan na mga kahabaan, at habang ang babae ay bubuo ng pagkalastiko, tataas ang mga paghihirap. Tingnan: Ang pag-ehersisyo ng paghawak sa pagbubuntis.

Upang matiyak ang ligtas na pisikal na aktibidad, mahalaga na magkaroon ng gabay at pagsubaybay sa isang kwalipikadong propesyonal sa Physical Education at ang pahintulot ng doktor na nagsasagawa ng pangangalaga sa prenatal. Kung ang buntis ay nakakaranas ng anumang hindi kasiya-siyang sintomas tulad ng sakit sa tiyan, pagbubuga o pagkawala ng dugo sa pamamagitan ng puki, habang nag-ehersisyo o ilang oras pagkatapos ng klase dapat siyang humingi ng tulong medikal.

7. Banayad na pagsasanay sa timbang

Ang mga buntis na kababaihan na nakapagsagawa ng pagsasanay sa timbang bago mabuntis at may mabuting kalagayan sa katawan, ay maaaring gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang, gayunpaman, ang intensity ng mga pagsasanay ay dapat mabawasan, pagbabawas ng mga timbang nang hindi bababa sa kalahati, upang maiwasan ang labis na pag-load ng gulugod., tuhod, bukung-bukong at pelvic floor.

Pinapayuhan ang mga pagsasanay laban sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga pagsasanay na may mataas na epekto ay hindi dapat isagawa sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari silang maging sanhi ng sakit o kahit na makapinsala sa sanggol. Ang ilang mga halimbawa ng mga kontratikong pagsasanay sa pagbubuntis ay:

Mga pagsasanay sa tiyan; Sa matataas na kataasan; Na nagsasangkot ng mga labanan tulad ng jiu-jitsu o jumps, tulad ng mga klase ng tumatalon; Mga larong bola tulad ng football, volleyball o basketball; Masidhing tumatakbo; Bisikleta, sa mga huling buwan ng pagbubuntis; Malakas na bodybuilding.

Ang pag-eehersisyo ay nasiraan ng loob kapag ang babae ay kailangang magpahinga, sa ilalim ng patnubay sa medikal at kapag ang inunan ay natanggal. Sa kaso ng pagdududa, makipag-ugnay sa obstetrician. Tingnan kung kailan ihinto ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mga ehersisyo ay makakatulong upang mapanatili ang wastong timbang sa panahon ng pagbubuntis. Ipasok ang iyong mga detalye dito upang malaman kung nakakakuha ka ng maayos na taba o kung kailangan mong gumawa ng mas maraming ehersisyo:

Pansin: Ang calculator na ito ay hindi angkop para sa maraming mga pagbubuntis.