Veganism: kung ano ito at kung paano gawin ang diyeta na vegan

Ang Veganism ay isang kilusan na naglalayong isulong ang pagpapalaya ng mga hayop, pati na rin upang mapahusay ang kanilang mga karapatan at kagalingan. Kaya, ang mga tao na sumunod sa kilusang ito ay hindi lamang may mahigpit na pagkain ng vegetarian, ngunit hindi rin gumagamit ng anumang produkto na nauugnay sa mga hayop.

Ang vegan person ay karaniwang may mga paghihigpit na may kaugnayan sa damit, libangan at pagkain ng pinagmulan ng hayop. Kaya, mahalaga na humingi ang gabay ng vegan ng tao mula sa isang nutrisyunista upang maipahiwatig ang isang sapat na diyeta at matugunan ang lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon.

Ano ang pagkakaiba ng vegan at vegetarian

Ang Vegetarianism ay karaniwang nauugnay sa pagkonsumo ng mga pagkaing hindi galing sa hayop, at maaaring maiuri sa:

Ang mga Ovolactovegetarians, na mga taong hindi kumakain ng karne; Ang mga Lactovegetarians, na bukod sa karne ay hindi kumonsumo ng mga itlog; Mahigpit na mga vegetarian, na hindi kumokonsumo ng mga karne, itlog, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga gulay, na bukod sa hindi pag-ubos ng mga produktong pagkain na pinagmulan ng hayop, ay hindi rin gumagamit ng anumang produkto na nasubok sa mga hayop o nagmula sa mga ito, tulad ng lana, katad o sutla, halimbawa.

Kaya, ang lahat ng mga vegan ay mahigpit na mga vegetarian, ngunit hindi lahat ng mahigpit na mga vegetarian ay mga vegan, dahil maaari nilang gamitin ang mga produktong hayop, tulad ng ilang mga pampaganda. Matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng vegetarianism.

Mga kalamangan at kawalan ng veganism

Ang ilang mga pananaliksik ay ipinakita na ang isang mahigpit na diyeta ng vegetarian ay nauugnay sa mas mababang posibilidad ng labis na katabaan at mga problema sa cardiovascular, tulad ng atherosclerosis, halimbawa. Bilang karagdagan, ang veganism ay responsable para sa pagtaguyod ng kapakanan ng hayop, pagpapanatili ng buhay at paglaban sa pagsasamantala ng mga hayop upang makagawa ng mga materyales at produkto para sa pagkonsumo.

Bagaman ang mga vegan ay sumusunod sa isang diyeta na mayaman sa karbohidrat, omega-6, hibla, folic acid, magnesiyo at bitamina C at E, maaaring may kakulangan ng mga bitamina B, omega-3 at mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina, na maaaring makagambala sa paggana ng ilang mga pag-andar ng organismo. Upang maibigay ang mga kakulangan na ito, ang langis ng flaxseed ay maaaring magamit bilang isang mapagkukunan ng omega-3 at manipulahin ang mga suplemento ng bitamina B12, na maaaring inireseta ng doktor o nutrisyunista. Upang madagdagan ang pagkonsumo ng protina, mahalaga na isama ang mga pagkain tulad ng quinoa, tofu, chickpeas at mga kabute sa diyeta, halimbawa.

Mahalaga na ang mahigpit na pagkain ng vegetarian ay ginagawa sa ilalim ng gabay ng isang nutrisyunista upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon, pag-iwas sa anemia, pagkasayang ng mga kalamnan at organo, kakulangan ng enerhiya at osteoporosis, halimbawa.

Ano ang kakainin

Ang diyeta na vegan ay karaniwang mayaman sa mga gulay, legume, cereal, prutas at hibla, at maaaring kabilang ang mga pagkain tulad ng:

Buong butil: bigas, trigo, mais, amaranth; Mga Pulang: beans, chickpeas, toyo, gisantes, mani; Mga tuber at Roots: English patatas, parsnips, kamote, cassava, yams; Mga kabute; Mga prutas; Mga gulay at gulay; Ang mga buto tulad ng chia, flaxseed, sesame, quinoa, kalabasa at mirasol; Mga oilseeds tulad ng mga kastanyas, mga almendras, mga walnut, mga hazelnuts; Mga derecatives ng soy: tofu, tempe, toyo protina, miso; Ang iba pa: seitan, tahini, milks ng gulay, langis ng oliba, langis ng niyog.

Posible ring gumawa ng mga dumplings, hamburger at iba pang mga paghahanda gamit lamang ang mga pagkaing hayop, tulad ng bean o lentil hamburger, halimbawa.

Ano ang dapat iwasan

Sa diyeta na vegan, ang lahat ng mga uri ng mga pagkaing hayop ay dapat iwasan, tulad ng:

Karne sa pangkalahatan, manok, isda at pagkaing-dagat; Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, tulad ng keso, yogurt, curd at butter; Inlaid bilang sausage, sausage, ham, bologna, dibdib ng pabo, salami; Mga taba ng hayop: mantikilya, mantika, bacon; Mga produkto ng pulot at pulot; Mga produktong gelatin at collagen.

Bilang karagdagan sa hindi pagkain ng karne at mga pagkaing galing sa hayop, ang mga vegan ay hindi rin madalas kumonsumo ng iba pang mga produkto na mayroong anumang mapagkukunan ng pinagmulan ng hayop, tulad ng shampoos, sabon, pampaganda, moisturizer, mga gulaman at damit na sutla, halimbawa.

Menu ng Diyeta ng Vegan

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu para sa mga vegans:

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	1 baso ng almond inumin + 3 buong toast na may tahini	prutas na smoothie na may coconut milk + 1 col ng flaxseed sopas	1 toyo yogurt + 2 hiwa ng buong tinapay na butil na may tofu
Morning Snack	1 saging na may 1 col ng sopas ng peanut butter	10 cashew nuts + 1 mansanas	1 baso ng berdeng juice na may flaxseed
Tanghalian / Hapunan	tofu + ligaw na bigas + gulay na salad salad sa langis ng oliba	wholemeal pasta na may toyo, gulay at tomato sauce	lentil burger + quinoa + raw salad na may suka at langis ng oliba
Hatinggabi ng meryenda	2 col ng pinatuyong sabaw ng prutas + 1 col ng kalabasa na sopas ng kalabasa	1/2 abukado na tinimplahan ng langis ng oliba, asin, paminta at mga carrot sticks	banana smoothie na may coconut milk

Mahalagang tandaan na ang vegan ay dapat magkaroon ng diyeta na inireseta ng isang nutrisyunista, dahil ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at mga kondisyon sa kalusugan.

Para sa higit pang mga tip, suriin sa video na ito kung ano ang karaniwang hindi kumonsumo ng vegetarian: