Mga Carotenoids: kung ano sila at kung anong mga pagkain ang matatagpuan

Ang mga carotenoid ay mga pigment na natural na naroroon sa mga ugat, dahon, buto, prutas at bulaklak, na maaari ding matagpuan, kahit na sa mas kaunting sukat, sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop, tulad ng mga itlog, karne at isda. Ang pinakamahalagang carotenoid para sa katawan at pinaka-sagana sa diyeta ay lycopene, beta-carotene, lutein at zeaxanthin, na kinakailangang ingested, dahil ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito.

Ang mga sangkap na ito ay may isang antioxidant, aksyon na protektado ng larawan at nakikipag-ugnay sa iba pang mga antioxidant, pinapalakas ang immune system at pinoprotektahan ang mga cell mula sa pagkasira ng oxidative.

Tulad ng mga carotenoid ay hindi libre sa pagkain, ngunit nauugnay sa mga protina, fibre at polysaccharides, para maganap ang pagsipsip, kinakailangan ang kanilang paglabas, na maaaring mangyari sa panahon ng sariling mga proseso ng katawan, tulad ng chewing o hydrolysis sa tiyan, ngunit din sa panahon ng paghahanda, samakatuwid ang kahalagahan ng kung paano niluto ang pagkain. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga carotenoid ay natutunaw ng taba, samakatuwid ang kanilang pagsipsip ay pinahusay kung nauugnay sa mga taba, tulad ng langis ng oliba, halimbawa.

1. Beta-karotina

Ang Beta-carotene ay isang sangkap na nagbibigay ng orange at pulang kulay sa mga prutas at gulay, na ang pinaka-sagana sa pagkain. Ang isang bahagi ng carotenoid na ito ay na-convert sa retinol, isang napakahalagang bitamina para sa tamang paggana ng katawan.

Ang Beta-carotene ay may mga katangian ng anti-oxidant, na pinipigilan ang pagkasira ng DNA mula sa naganap, at binabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser.

Bilang karagdagan, ang carotenoid na ito ay mayroon ding pagkilos na proteksiyon ng larawan kapag ang balat ay nakalantad sa araw, dahil sa pakikilahok nito sa mga reaksyon ng kemikal sa epidermis, hinaharangan ang mga sinag ng araw at mga anti-oxidants, naantala din ang pagpapakita ng solar erythema.

Mga pagkaing karotina ng beta

Ang ilang mga pagkaing mayaman sa beta-karotina ay mga karot, kalabasa, spinach, kale, green turnip, cantaloupe melon at buriti. Makita ang isang kumpletong listahan ng mga pagkaing mayaman sa beta-karotina.

Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang pagsipsip ng beta-karotina mula sa pagkain ay ang pagsingit ng karot o kalabasa pagkatapos ng pagluluto, dahil mayroon silang isang mas mataas na bioavailability, na mas mahusay na nasisipsip at sa mas maraming dami.

2. Lycopene

Ang Lycopene ay isang carotenoid din na may aksyon na antioxidant, na responsable para sa pulang kulay ng pagkain. Pinoprotektahan din ang sangkap na ito laban sa erythema na sapilitan ng mga sinag ng UV at binabawasan ang mga enzymes na nagpapabagal sa collagen, elastin at mitochondrial DNA, na nag-aambag sa pagpapanatili ng malusog na balat at pag-antala ng pagtanda.

Bilang karagdagan, nakakatulong din ito upang maiwasan ang ilang mga uri ng kanser at mapabuti ang pag-andar ng vascular, sa gayon pinipigilan ang pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular. Matuto nang higit pa tungkol sa mga pakinabang ng lycopene.

Mga pagkaing Lycopene

Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng lycopene ay mga kamatis, pulang bayabas, papaya, seresa at damong-dagat.

Ang pagproseso ng init ng ilan sa mga pagkaing ito ay nagpapabuti sa kanilang pagsipsip. Bilang karagdagan, sa kaso ng mga kamatis, kung ito ay naproseso ng init at nagdagdag ng isang langis, tulad ng langis ng oliba, halimbawa, ang pagsipsip nito ay maaaring tumaas ng halos 2 hanggang 3 beses, kumpara sa sariwang kamatis.

3. Lutein at Zeaxanthin

Ang Lutein ay isang carotenoid na naroroon sa malaking kasaganaan sa retina, sa mata, na pinoprotektahan ito mula sa pagkasira ng photo-oxidative at pinipigilan ang pagbuo ng mga visual na karamdaman. Ang carotenoid na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-iwas at paglala ng macular pagkabulok na sanhi ng pag-iipon, na kung saan ay isang pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga tao sa edad na 65.

Bilang karagdagan, ang lutein ay nag-aambag din sa pag-iwas sa ilang mga uri ng kanser. Dagdagan ang nalalaman tungkol sa lutein.