- 1. Gumamit ng self massage roller
- 2. Magsuot ng yelo sa tuhod
- 3. Magsuot ng sapatos na tumatakbo
- 4. Magsuot ng tension sa tuhod
- 5. Ang ilaw ba ay lumawak nang dalawang beses sa isang araw
- 6. Kumuha ng mga painkiller at anti-inflammatories
- 7. Kumain ng mga anti-namumula na pagkain araw-araw
- 8. Pahinga
Upang gamutin ang sakit sa tuhod pagkatapos tumakbo, maaaring kinakailangan na mag-aplay ng isang anti-namumula na pamahid, tulad ng Diclofenac o Ibuprofen, mag-aplay ng malamig na compresses o, kung kinakailangan, palitan ang pagpapatakbo ng pagsasanay sa isang lakad hanggang sa ang sakit ay humupa.
Kadalasan, ang sakit sa tuhod ay isang sintomas na maaaring lumitaw dahil sa Iliotibial Band Friction Syndrome, na kilala bilang SABI, na nangyayari nang madalas sa mga tao na tumatakbo araw-araw at nailalarawan sa sakit sa gilid ng tuhod.
Gayunpaman, ang sakit pagkatapos ng pagtakbo ay maaari ring lumitaw dahil sa mga problema tulad ng magkasanib na pagsusuot o tendonitis, at kapag ang sakit ay hindi mawawala pagkatapos ng isang linggo o patuloy na pagtaas ay pinapayuhan na ihinto ang pagtakbo at makita ang isang orthopedist o physiotherapist upang matukoy ang sanhi sakit sa tuhod, at mga pagsusuri sa diagnostic tulad ng x-ray o computed tomography ay maaaring kailanganin. Makita pa tungkol sa sakit sa tuhod.
Kaya, ang ilang mga diskarte na makakatulong upang mapawi ang sakit pagkatapos ng pagtakbo ay kasama ang:
1. Gumamit ng self massage roller
Ang foam roller para sa self-massage, na kilala rin bilang foam roller , ay mahusay para sa pakikipaglaban sa sakit sa tuhod, mga guya, quadriceps at likod. Kailangan mo lamang ilagay ang roller sa sahig at hayaan itong slide sa masakit na lugar para sa 5 hanggang 10 minuto. Ang perpekto ay ang pagkakaroon ng isang malaking roll, mga 30 cm na matatag upang ma-suport ang bigat ng iyong katawan, dahil kakailanganin mong mapanatili ang bigat ng katawan sa tuktok ng roll.
2. Magsuot ng yelo sa tuhod
Sa kaso ng sakit pagkatapos ng isang pagtakbo, ang isang malamig na compress o yelo ay maaaring mailapat sa tuhod, lalo na kung ito ay namamaga at pula, dahil nakakatulong ito upang mabawasan ang sakit at pamamaga.
Sa mga kasong ito, kinakailangan para sa yelo na kumilos ng mga 15 minuto, na nag-aaplay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang araw, at ang isa sa mga aplikasyon ay dapat na tama pagkatapos ng lahi. Mahalaga rin na maglagay ng isang manipis na tela sa ilalim ng yelo upang maiwasan ang mga pagkasunog ng balat, na maaaring maging isang bag ng mga nagyelo na gulay, mga cube ng yelo mula sa refrigerator o mga tiyak na bag ng malamig na tubig na mabibili sa parmasya.
Bilang karagdagan, pagkatapos mag-apply ng yelo, ang isang maliit na massage ng tuhod ay maaaring gawin, paglipat ng bilog na buto ng tuhod mula sa gilid patungo sa 3 hanggang 5 minuto.
3. Magsuot ng sapatos na tumatakbo
Mahalaga na magsuot ng naaangkop na mga sapatos na pangpatakbo tuwing pagsasanay, habang tinatanggap nila ang paa nang mas mahusay at bawasan ang posibilidad ng pinsala. Sa labas ng pagsasanay, dapat kang magsuot ng komportableng sapatos na nagbibigay-daan sa iyo upang suportahan nang maayos ang iyong mga paa, kaya dapat kang magkaroon ng isang solong goma na may maximum na 2.5 cm. Bilang karagdagan, kung maaari, dapat pumili ng isang tao na tumakbo sa mga kalsada ng dumi, dahil ang epekto sa tuhod ay mas kaunti. Makita ang isang kumpletong plano na magpatakbo ng 5 at 10 km nang paunti-unti at walang pinsala.
4. Magsuot ng tension sa tuhod
Kadalasan, ang paglalagay ng isang nababanat na banda sa tuhod sa buong araw ay nakakatulong upang mai-immobilize ito at mabawasan ang sakit, dahil ang tensioner ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng higpit at ginhawa. Bilang karagdagan, ang pagtakbo gamit ang isang nakabalot na tuhod ay maaaring mabawasan ang sakit.
5. Ang ilaw ba ay lumawak nang dalawang beses sa isang araw
Kapag ang sakit ay lumitaw sa tuhod sa panahon ng pagtakbo o pagkatapos ng pagtatapos, ang isa ay dapat na malumanay na mabatak, baluktot ang paa sa likuran at hawakan gamit ang isang kamay o umupo sa isang upuan na may parehong paa sa sahig at dahan-dahang ibatak ang binti sa apektadong tuhod, tungkol sa 10 beses, ulitin para sa 3 set.
6. Kumuha ng mga painkiller at anti-inflammatories
Ang sakit ng tuhod pagkatapos tumakbo ay maaaring bumaba pagkatapos ng pagkuha ng isang analgesic, tulad ng Paracetamol, o pag-apply ng isang anti-namumula na pamahid, tulad ng Cataflan tuwing 8 oras. Gayunpaman, ang paggamit nito ay dapat lamang gawin pagkatapos ng rekomendasyon ng doktor o orthopedist.
Bilang karagdagan, sa ilang mga kaso, tulad ng mga pinsala sa ligament, maaaring kinakailangan na magkaroon ng operasyon sa tuhod, upang maglagay ng isang prosthesis, halimbawa.
7. Kumain ng mga anti-namumula na pagkain araw-araw
Ang ilang mga pagkaing makakatulong sa iyo na mabawi mula sa sakit pagkatapos ng isang pagtakbo ay kinabibilangan ng bawang, tuna, luya, turmerik, salmon, chia buto, patak ng mahahalagang langis ng sambong o rosemary, dahil mayroon silang mga anti-namumula na katangian.
8. Pahinga
Kapag ang sakit sa tuhod ay malubha pagkatapos tumakbo, dapat iwasan ng isang tao ang paggawa ng matinding pagsisikap, tulad ng hindi paglundag, pagbibisikleta o paglalakad nang mabilis upang hindi madagdagan ang sakit at mapalala ang problema.
Upang matulungan ang mapawi ang sakit pagkatapos tumakbo, maaari kang humiga sa isang sopa o kama at suportahan ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod, habang nagpapahinga ng hindi bababa sa 20 minuto ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
Suriin ang ilang iba pang mga tip upang mapawi ang sakit sa tuhod sa sumusunod na video:
