- Mga pakinabang ng calisthenics
- Ang rutinang Calisthenics para sa mga nagsisimula
- 1. Umupo sa dingding
- 2. Mataas na paghila
- 3. Mga iskuwad
- 4. Mga ibaba ng triceps
- 5. Flexion ng mga armas
- 6. Sakit sa tiyan
Ang Callisthenics ay isang uri ng pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa lakas ng kalamnan at pagtitiis, nang walang pangangailangan na gumamit ng kagamitan sa gym, hindi bababa sa dahil ang isa sa mga prinsipyo ng callisthenics ay ang paggamit ng katawan mismo upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas, pagbabata at kamalayan ng katawan, ang calisthenics ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos. Samakatuwid, ang mga diskarteng calisthenics ay isinama sa ilang mga sports, tulad ng crossfit, functional training at gymnastics, pangunahin.
Mahalaga na ang mga pagsasanay sa calisthenics ay isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang sanay na tagapagturo upang maaari mong matiyak na ang mga pamamaraan ay isinasagawa nang tama, hindi gaanong panganib ang pinsala at posible na makamit ang pinakamalaking halaga ng mga benepisyo na posible.
Mga pakinabang ng calisthenics
Ang Callisthenics ay maaaring isagawa ng sinuman hangga't maayos na sinamahan sila ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-edukasyon, dahil mayroon itong maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng:
- Tumaas na kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang mapakilos; Nadagdagang tibay ng kalamnan at lakas; Nadagdagang kamalayan sa katawan; nadagdagan ang mass ng kalamnan; nabagong metabolismo; nadagdagan ang paggasta ng enerhiya at nabawasan ang porsyento ng taba; Pag-unlad ng koordinasyon ng motor; Mas mahusay na balanse sa katawan.
Bilang karagdagan, dahil ang calisthenics ay hindi nangangailangan ng mga kagamitan sa gym na isinasagawa, ang ganitong uri ng aktibidad ay maaaring isagawa sa anumang kapaligiran, na ginagawang hindi isang monotonous na aktibidad.
Ang rutinang Calisthenics para sa mga nagsisimula
Ang regular na ehersisyo na ito ay nakakatulong upang gumana ang buong katawan, pasiglahin ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan, braso, likod at dibdib, at nilikha para sa mga nagsisimula ng ganitong uri ng pagsasanay, dahil nangangailangan ito ng isang mas mababang antas ng lakas, liksi at kakayahang umangkop.
Inirerekomenda na ulitin ang regular na ito hanggang sa 3 beses, pahinga ng 4 minuto sa pagitan ng bawat isa at 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo.
1. Umupo sa dingding
Upang gawin ang ehersisyo na ito, tumayo laban sa isang pader, at pagkatapos ay ilagay ang parehong mga paa mga 60 cm sa unahan, nang hindi inaalis ang iyong likod at puwit mula sa dingding. Sa posisyon na ito, i-slide ang iyong puwit sa pader hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa 90º. Humawak ng mga 30 segundo.
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng squat, na pangunahing gumagana ang mga kalamnan ng glutes at hita, ngunit nang hindi nagiging sanhi ng pagsusuot at luha sa tuhod, kaya ito ay isang mahusay na opsyon para sa mga may pinsala sa magkasanib na ito.
2. Mataas na paghila
Para sa ehersisyo na ito ang isang mataas na bar ay kinakailangan at, samakatuwid, ang isang mahusay na pagpipilian ay gawin ang ehersisyo sa parisukat, gamit ang mga bar. Upang gawin ang ehersisyo, kunin ang barbell, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, hilahin ang katawan hanggang sa ang bar ay malapit sa baba. Sumuko at umakyat ng 3 hanggang 5 beses.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ng bar, bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng braso, ay mahusay para sa toning ng mga kalamnan sa likod, na tumutulong upang mapalawak ang mga balikat, halimbawa.
3. Mga iskuwad
Ang squat ay isang klasikong uri ng ehersisyo, ngunit ito ay mahusay para sa pagtatrabaho halos lahat ng iyong mga kalamnan ng paa at glutes. Upang gawin ito nang tama, dapat kang tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad, pagkatapos ay mag-squat gamit ang iyong puwit pabalik at ang iyong likod tuwid, hanggang ang iyong tuhod ay nasa 90º. Ang ehersisyo na ito ay dapat na paulit-ulit 8 hanggang 12 beses sa bawat gawain.
4. Mga ibaba ng triceps
Upang magsimula, suportahan ang parehong mga kamay sa isang upuan, pagkatapos ay bahagyang ibaluktot ang iyong mga binti sa harap ng iyong katawan, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ituro ang mga ito paitaas. Pagkatapos, ibababa ang katawan hanggang sa ang mga siko ay nasa anggulo ng 90º, at bumalik. Sa isip, ang parehong mga kamay ay dapat suportahan sa layo mula sa mga glutes.
5. Flexion ng mga armas
Gawin ang mga push-up, pinapanatili ang iyong mga bisig-balikat na lapad at ibinaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa isang anggulo ng 90º. Sa buong ehersisyo napakahalaga na panatilihing mahigpit ang tiyan, upang mapanatiling tuwid ang katawan at maiwasan ang mga pinsala sa likod.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga braso at likod, pati na rin ang iyong dibdib.
6. Sakit sa tiyan
Ang ehersisyo na ito ay mas kumplikado at mas mahirap kumpara sa klasikong tiyan. Samakatuwid, bago sumulong sa tiyan sa bar, ang isang pagpipilian ay gawin ang klasikong tiyan sa sahig hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang maisagawa ang parehong mga paggalaw sa bar.
Kinuha ang bar, tulad ng sa mataas na paghila, hilahin ang iyong tuhod sa pamamagitan ng baluktot hanggang sa hawakan nila ang iyong dibdib o hanggang sa nasa anggulo ng 90º. Ulitin ang 8 hanggang 10 beses. Ang isang paraan upang madagdagan ang kahirapan ay upang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at hilahin, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, hanggang sa bumubuo ka ng isang 90º na anggulo sa iyong puwit.
