- Mga pakinabang ng caffeine para sa pagsasanay
- Mas mahusay ba ang caffeine bago o pagkatapos ng pagsasanay?
- Inirerekumendang halaga ng caffeine
- Sino ang hindi dapat ubusin ang caffeine
Ang pagkuha ng caffeine bago ang pagsasanay ay nagpapabuti sa pagganap dahil mayroon itong nakapupukaw na epekto sa utak, nadaragdagan ang pagpayag at dedikasyon sa pagsasanay. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang lakas ng kalamnan at pagkasunog ng taba, at binabawasan ang pagkapagod sa post-ehersisyo, na kung saan ay ang pakiramdam ng pagkapagod at pagkapagod sa kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Sa gayon, ang caffeine ay tumutulong sa parehong aerobic at anaerobic na pagsasanay, at maaari ring magdala ng mga benepisyo kapag natupok pagkatapos ng pagsasanay, dahil pinadali nito ang transportasyon ng glucose mula sa dugo hanggang sa kalamnan, na tumutulong sa pagbawi ng kalamnan.
Ang maximum na inirekumendang halaga ng suplemento na ito ay tungkol sa 6 mg bawat kilo ng timbang, na katumbas ng halos 400 mg o 4 na tasa ng malakas na kape. Ang paggamit nito ay dapat gawin sa katamtaman, dahil maaari itong maging sanhi ng pagkagumon at ilang mga epekto, tulad ng pangangati at hindi pagkakatulog.
Mga pakinabang ng caffeine para sa pagsasanay
Ang mga pakinabang ng pag-inom ng kape bago ang pagsasanay ay:
- Nagpapabuti ng pansin at konsentrasyon, dahil kumikilos ito bilang isang stimulant ng utak; Dagdagan ang liksi at disposisyon, sa pamamagitan ng pagbabawas ng pakiramdam ng pagkapagod; Dagdagan ang lakas, pag-urong ng kalamnan at pagbabata; Nagpapabuti ng paghinga, sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglabas ng daanan ng daanan; Pinapagana ang nasusunog na taba sa mga kalamnan; Mabagal ito, dahil mayroon itong thermogenic effect, na nagpapabilis ng metabolismo at pagsunog ng taba, bilang karagdagan sa pagbawas ng gana.
Ang epekto ng pagtaas ng taba ng pagsusunog ng kape ay pinapaboran ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng mass ng kalamnan, pati na rin ang pagpapabuti ng pakiramdam ng pagkapagod sa kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Mas mahusay ba ang caffeine bago o pagkatapos ng pagsasanay?
Ang caffeine ay dapat na mas mahusay na natupok sa pre-eehersisyo upang mapabuti ang pisikal na pagganap sa panahon ng parehong aktibidad ng aerobic at hypertrophy. Bilang ito ay hinihigop ng mabilis sa pamamagitan ng gastrointestinal tract at umabot sa isang rurok ng konsentrasyon sa dugo sa mga 15 hanggang 45 minuto, ang perpekto ay natupok ng halos 30 minuto hanggang 1 oras bago ang pagsasanay.
Gayunpaman, maaari rin itong maiinis sa araw, dahil ang pagkilos nito ay tumatagal mula 3 hanggang 8 na oras sa katawan, na umaabot sa mga epekto ng hanggang sa 12 oras, na nag-iiba ayon sa formula ng pagtatanghal.
Sa post-eehersisyo, ang caffeine ay maaaring magamit ng mga atleta na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, dahil nakakatulong ito sa pagdadala ng mga asukal sa kalamnan at sa paggaling ng kalamnan para sa susunod na pag-eehersisyo, ngunit sa perpektong dapat itong pag-usapan sa nutrisyunista upang masuri kung ang pagpipiliang ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pre-ehersisyo na paggamit sa bawat kaso.
Inirerekumendang halaga ng caffeine
Ang inirekumendang halaga ng caffeine para sa mas mahusay na pagganap sa panahon ng pagsasanay ay 2 hanggang 6 mg bawat kilo ng timbang, ngunit ang paggamit nito ay dapat magsimula sa mga mababang dosis at unti-unting madagdagan, ayon sa pagpapahintulot ng bawat tao.
Ang maximum na dosis para sa isang 70 kg na tao, halimbawa, ay katumbas ng 420 mg o 4-5 na inihaw na mga coffees, at ang paglampas sa dosis na ito ay mapanganib, dahil maaari itong maging sanhi ng malubhang epekto, tulad ng pag-iipon, palpitation at pagkahilo. Matuto nang higit pa sa kape at caffeinated na inumin ay maaaring maging sanhi ng labis na dosis.
Ang caffeine ay naroroon din sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga soft drinks at tsokolate. Suriin ang talahanayan sa ibaba para sa dami ng caffeine sa ilang mga pagkain:
| Produkto | Halaga ng caffeine (mg) |
| Inihaw na kape (150 ml) | 85 |
| Instant na kape (150 ml) | 60 |
| Ang decaffeinated na kape (150 ml) | 3 |
| Ang tsaa na ginawa gamit ang mga dahon (150 ml) | 30 |
| Instant na tsaa (150 ml) | 20 |
| Gatas na tsokolate (29 g) | 6 |
| Madilim na tsokolate (29 g) | 20 |
| Tsokolate (180 ml) | 4 |
| Cola malambot na inumin (180 ml) |
18 |
Ang caffeine ay maaari ring ubusin sa anyo ng mga pandagdag, tulad ng mga kapsula o sa anyo ng anhydrous caffeine, o methylxanthine, na kung saan ay purified powder form, na kung saan ay mas puro at maaaring magkaroon ng mas maraming potensyal na epekto. Ang mga suplemento na ito ay maaaring mabili sa mga botika o mga produktong pampalakasan. Tingnan kung saan bibilhin at kung paano gumamit ng mga kapsula ng caffeine.
Bilang karagdagan sa caffeine, ang mga homemade energy drinks ay isang mahusay na pagpipilian upang mapabuti ang pagganap ng pagsasanay, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang sanayin. Tingnan kung paano maghanda ng isang masarap na inumin ng enerhiya na may pulot at limon upang uminom sa iyong pag-eehersisyo, panonood ng video na ito mula sa aming nutrisyunista:
Sino ang hindi dapat ubusin ang caffeine
Ang paggamit ng caffeine o labis na kape ay hindi inirerekomenda para sa mga bata, mga buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso, at para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, arrhythmia, sakit sa puso o ulser sa tiyan.
Dapat din itong iwasan ng mga taong nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, pagkabalisa, sobrang sakit ng ulo, migraine, tinnitus at labyrinthitis, dahil maaari itong mapalala ang mga sintomas.
Bilang karagdagan, ang mga taong gumagamit ng MAOI antidepressants, tulad ng Phenelzine, Pargyline, Seleginine at Tranylcypromine, halimbawa, ay dapat na maiwasan ang mga mataas na dosis ng caffeine, dahil maaaring may isang samahan ng mga epekto na nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo at mabilis na tibok ng puso.
