- Pre-Workout Snacks
- 1. Ang yogurt na may prutas at oats
- 2. gatas ng tsokolate at toast
- 3. Saging smoothie at peanut butter
- Mga Snacks ng Post-Workout
- 1. Sandwich na may tuna pate
- 2. Magkaroon ng tanghalian o hapunan
- 3. Ang omelet ng protina
- Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina
Ang paggawa ng mga nakapagpapalusog na meryenda sa pre-eehersisyo at mataas na protina sa post-eehersisyo ay nakakatulong upang pasiglahin ang hypertrophy at pagbutihin ang pagkumpuni ng mga fibers ng kalamnan, pabilis ang kanilang pag-unlad. Ang diskarte na ito ay dapat gamitin lalo na sa mga nais makakuha ng timbang at dagdagan ang dami ng mass ng kalamnan.
Sa kabilang banda, ang mga nais mawalan ng timbang ay maaari ring gamitin ang parehong diskarte, ngunit ang pag-ubos ng mas kaunting pagkain upang makontrol ang kanilang paggamit ng calorie.
Pre-Workout Snacks
Sa pre-eehersisyo, ang perpekto ay ang pagkakaroon ng pagkain na mas mayaman sa mga karbohidrat at may kaunting protina o mahusay na taba, na makakatulong upang mapanatili ang enerhiya sa lahat ng pisikal na aktibidad.
1. Ang yogurt na may prutas at oats
Ang paghahalo ng yogurt na may 1 prutas at 1 o 2 kutsara ng mga oats ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng karbohidrat at protina upang mapanatili ang enerhiya bago ang pagsasanay. Ang natural na yogurt, halimbawa, ay may 7 g ng protina sa bawat yunit, ang parehong halaga na matatagpuan sa 1 itlog.
Para sa mga nais mawalan ng timbang, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pag-inom lamang ng natural na yogurt o ihalo ito sa prutas o oats, nang walang pagdaragdag ng lahat sa parehong pagkain.
2. gatas ng tsokolate at toast
Ang gatas ng kakaw at buong toast na trigo ay isang mahusay na meryenda na pre-eehersisyo, dahil nagbibigay ito ng mga protina mula sa gatas at mga karbohidrat ng tinapay, na magbibigay ng enerhiya sa iyong kalamnan sa buong iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang kakaw ay mayaman sa mga antioxidant na makakatulong sa paggaling ng kalamnan at maiiwasan ang matinding sakit na lumitaw, kahit na matapos ang isang mabibigat na pag-eehersisyo.
Upang mawalan ng timbang, ang gatas ng kakaw ay sapat na upang magbigay ng pagsasanay sa enerhiya at mukha. Ang isa pang magandang pagpipilian ay ang kumain ng buong tinapay ng butil na may ricotta.
3. Saging smoothie at peanut butter
Ang pagkuha ng banana, milk at peanut butter smoothie ay isa pang pagpipilian na pre-ehersisyo na nagbibigay ng maraming lakas. Ang peanut butter ay mayaman sa protina, mahusay na taba at B bitamina, na tataas ang paggawa ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad. Upang gawin itong mas caloric, maaari kang magdagdag ng mga oats sa bitamina.
Para sa pagbaba ng timbang ang pinakamahusay na pagpipilian ay gawin ang bitamina lamang sa gatas at prutas, dahil binabawasan nito ang mga calorie habang pinapanatili pa rin ang isang mahusay na halaga ng enerhiya para sa pagsasanay. Tingnan ang mga pakinabang ng peanut butter at kung paano gamitin ito.
Mga Snacks ng Post-Workout
Sa post-eehersisyo, ang isang mas malaking halaga ng mga protina, antioxidant at pangkalahatang calorie ay kinakailangan upang pabor sa isang mabilis na pagbawi ng mass ng kalamnan at pasiglahin ang hypertrophy.
1. Sandwich na may tuna pate
Ang tuna pâté ay dapat gawin sa pamamagitan ng paghahalo ng tuna na may curd o natural na yogurt, na maaaring napapanimplahan ng isang pakurot ng asin, oregano at isang pagngangit ng langis ng oliba. Ang Tuna ay mayaman sa protina at omega-3, taba na may pagkilos na anti-namumula at tumutulong upang mabawasan ang sakit sa kalamnan.
Ang tinapay na wholemeal ay dapat na mas mabuti na gagamitin, at maaari mo ring samahan ang pagkain na ito na may isang baso ng unsweetened juice ng prutas. Upang mawalan ng timbang, ang sandwich ay isa ring mahusay na pagpipilian, ngunit dapat iwasan ng isa ang pag-inom ng juice.
2. Magkaroon ng tanghalian o hapunan
Ang tanghalian o hapunan ay mahusay na mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil kumpleto sila at may malaking halaga ng protina. Kapag nagdaragdag ng bigas at beans, halimbawa, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga karbohidrat, ang kumbinasyon na ito ay nagdadala din ng mga amino acid at protina na mababawi ang mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga pagkain na ito ay karaniwang nagsasama ng mahusay na dami ng karne, manok o isda, na mga pagkaing mayaman sa protina. Upang makumpleto, dapat kang magdagdag ng mga gulay at isang drizzle ng langis ng oliba sa ibabaw ng salad, na magdadala ng mahusay na taba at antioxidant.
Ang mga nais mawalan ng timbang ay maaaring gumamit ng salad at karne, halimbawa, o isang sopas ng gulay na may manok o gumawa ng zucchini pasta. Tingnan ang 4 na kapalit para sa bigas at pasta.
3. Ang omelet ng protina
Ang paggawa ng isang omelet ay isa ring mahusay na pagpipilian para sa post-eehersisyo, dahil ito ay mabilis, puno ng protina at nagbibigay sa iyo ng maraming kasiyahan. Ang isang mabuting paraan ay ang paggamit ng 2 itlog para sa kuwarta, na maaaring maglaman ng 1 o 2 kutsara ng mga oats upang magbigay ng mas maraming enerhiya, at punan ng malutong na manok, ground beef o gadgad na keso kasama ang mga gulay, halimbawa. Upang samahan, maaari kang magkaroon ng kape na may gatas o isang baso ng natural juice ng prutas, nang walang pag-sweet.
Upang mawalan ng timbang, ang isang omelette ng gulay o keso ay isang napakahusay na pagpipilian, na sinamahan ng itim na kape o hindi naka-tweet na tsaa.
Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina
Tingnan sa video na ito ang higit pang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina at kung paano pagsamahin ang bigas na may iba't ibang mga gulay at butil upang makabuo ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina:
