- 1. Maglagay ng oras
- 2. Maghanap ng isang tahimik na lugar
- 3. Gumawa ng isang komportableng postura
- 4. Kontrolin ang paghinga
- 5. Ituon ang pansin
- Mga benepisyo sa pangunahing kalusugan
Ang pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan upang maiakay ang isip sa isang estado ng kalmado at pagpapahinga, sa pamamagitan ng mga pamamaraan na nagsasangkot ng pustura at pagtuon ng atensyon upang makamit ang katahimikan at kapayapaan sa loob, na nagdadala ng maraming mga benepisyo tulad ng pagbabawas ng stress, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, bilang karagdagan sa tulong upang mapabuti ang pokus at pagiging produktibo sa trabaho o pag-aaral.
Bagaman mas madaling isagawa ito sa mga klase at lugar, kasama ang isang tagapagturo, ang pagmumuni-muni ay maaari ring gawin sa iba pang mga kapaligiran tulad ng sa bahay o sa trabaho, halimbawa.
Upang matutong magnilay nang mag-isa, kinakailangan upang magsanay ng mga pamamaraan na ituturo araw-araw, para sa 5 hanggang 20 minuto, 1 o 2 beses sa isang araw.
Kaya, ang hakbang-hakbang upang magnilay ay binubuo ng:
1. Maglagay ng oras
Dapat kang magreserba ng 1 o 2 sandali sa araw upang magpalipas ng ilang sandali. Maaaring kapag nagising ka, upang pahintulutan kang magsimula ng araw na may mas kaunting pagkabalisa at mas nakatuon, sa kalagitnaan ng araw, upang makapagpahinga ng kaunti mula sa iyong mga gawain, o kapag natutulog ka, upang mapakalma ang iyong isip bago matulog.
Sa isip, ang isang panahon ng 15 hanggang 20 minuto ay isang mahusay na oras upang maihatid ang maximum na mga benepisyo ng pagmumuni-muni, ngunit ang 5 minuto ay sapat na upang payagan ang isang paglalakbay sa loob, pagkamit ng katahimikan at pagtuon.
Upang maiwasan ang mga pag-aalala tungkol sa oras, maaari kang magtakda ng isang alarm clock sa iyong cell phone para sa oras na nais mong patuloy na magmuni-muni.
2. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Inirerekomenda na paghiwalayin ang isang puwang kung saan maaari kang umupo nang may kaunting katahimikan, tulad ng isang sala, hardin, sofa, at posible rin ito sa upuan ng opisina, o kahit na sa kotse, pagkatapos mag-parking bago magtrabaho, halimbawa.
Ang mahalagang bagay ay maaari mong, mas mabuti, ay nasa isang tahimik na kapaligiran na may kaunting mga abala upang mapadali ang konsentrasyon.
3. Gumawa ng isang komportableng postura
Ang perpektong posisyon para sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, ayon sa mga pamamaraan sa oriental, ay ang lotus posture, kung saan nananatili kang nakaupo, kasama ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod, at sa iyong gulugod..
Gayunpaman, hindi ito sapilitan, at posible na umupo o magsinungaling sa anumang posisyon, kabilang ang isang upuan o bench, hangga't komportable ka, may isang erect spine, nakakarelaks na balikat at nakahanay na leeg.
Dapat ka ring makahanap ng isang suporta para sa iyong mga kamay, na maaaring magpahinga sa iyong kandungan, sa likod ng isa sa ibabaw ng isa, o tumayo ng isa sa bawat tuhod, sa iyong mga palad pababa o pataas. Pagkatapos, panatilihing sarado ang iyong mga mata at pahintulutan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.
4. Kontrolin ang paghinga
Mahalagang malaman na magbayad ng mas espesyal na pansin sa paghinga, gamit ang iyong baga nang lubusan. Ang isang malalim na paglanghap ay dapat gawin, pagguhit ng hangin gamit ang tiyan at dibdib, at isang mabagal at kaaya-aya na pagbuga.
Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay maaaring hindi madali sa una, na nangyayari nang may kasanayan, ngunit mahalaga na komportable ito at walang pagigin, upang hindi ito maging isang hindi kanais-nais na sandali. Ang isang ehersisyo na maaaring gawin ay ang pagbilang sa 4 sa paglanghap, at ulitin ang oras na ito para sa paghinga.
5. Ituon ang pansin
Sa tradisyonal na pagmumuni-muni, kinakailangan upang makahanap ng isang pokus upang mapanatili ang pansin, karaniwang isang mantra, na kung saan ay anumang tunog, pantig, salita o parirala na dapat na paulit-ulit na paulit-ulit upang magawa ang isang tiyak na kapangyarihan sa pag-iisip, at upang matulungan ang konsentrasyon sa pagmumuni-muni
Dapat itong ma-vocalize o naisip ng taong gumagawa ng pagmumuni-muni at, mas mabuti, kung ito ay isang mantra ng Budismo o pinagmulan ng yoga, dapat itong turuan nang tama ng isang guro. Ang "om" ay ang pinakamahusay na kilalang mantra, at may kapangyarihan na magdala ng panloob na kapayapaan sa panahon ng pagmumuni-muni.
Gayunpaman, posible rin na magkaroon ng iba pang mga uri ng pokus para sa pansin, tulad ng isang imahe, melody, pakiramdam ng simoy sa balat, paghinga mismo, o kahit na sa ilang positibong pag-iisip o layunin na nais mong makamit. Ang mahalagang bagay ay, para dito, ang isip ay kalmado at walang ibang mga iniisip.
Ito ay napaka-pangkaraniwan para sa iba't ibang mga saloobin na lumitaw sa pagninilay-nilay, at sa kasong ito, ang isa ay hindi dapat lumaban sa kanila, ngunit hayaan silang lumapit at umalis. Sa oras at kasanayan, nagiging mas madali itong mag-focus at maiwasan ang mga saloobin.
Mga benepisyo sa pangunahing kalusugan
Sa pang-araw-araw na kasanayan ng pagmumuni-muni, posible na makita ang mas mahusay na kontrol ng mga saloobin at mapanatili ang pagtuon sa mga aktibidad, bilang karagdagan sa pagdadala ng iba pang mga benepisyo, tulad ng:
- Tulong sa paggamot ng depression at nabawasan ang pagkakataong bumagsak; Kontrol ng stress at pagkabalisa; nabawasan ang hindi pagkakatulog, pinahusay na pokus at pagganap sa trabaho at pag-aaral; Tulong sa pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo; Mas malawak na kontrol ng glucose sa dugo sa diyabetis; Tulong sa paggamot ng pagkain at obsessive-compulsive disorder.
Kaya, kahit na ito ay isang pamamaraan ng mga sinaunang tradisyonal na tradisyon, ang pagmumuni-muni ay ganap na naaangkop sa pang-araw-araw na buhay upang mapabuti ang kagalingan at kalidad ng buhay. Tingnan ang mga pakinabang ng iba pang mga alternatibong kasanayan sa kalusugan, tulad ng Yoga at Ayurvedic Medicine.
