Alamin kung paano matulog nang mas mabilis sa 8 mga hakbang

Upang makatulog nang mas mabilis at mas mahusay sa gabi, posible na tumaya sa mga pamamaraan at saloobin na nagtataguyod ng pagpapahinga at pinadali ang pagtulog, tulad ng pagkakaroon ng nakakarelaks na paghinga o pagpapabuti ng temperatura at pag-iilaw ng kapaligiran, halimbawa.

Bilang karagdagan, upang mapabuti ang pagtulog at maiwasan ang pag-aantok sa susunod na araw, mahalaga para sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog o kahirapan sa pagtulog upang sundin ang mga gawi, tulad ng pagkakaroon ng isang regular na iskedyul, pag-eehersisyo at pag-iwas sa mga inuming caffeinated pagkatapos ng hapon.. Upang malaman ang higit pa tungkol sa mga gawi na makakatulong na mapabuti ang pagtulog, tingnan ang mga tip para sa mahusay na pagtulog.

Ngunit kung mahirap pa rin matulog, sundin ang mga pamamaraan at pagsasanay na makakatulong sa iyo na makatulog sa ilang segundo o minuto:

1. Kontrolin ang iyong paghinga

Ang mas malalim at mas mahabang paghinga ay ginagawang mas madali para sa katawan na makapagpahinga at mabagal ang rate ng puso, na nauunawaan ng utak na oras na upang mabagal, na tumutulong na makatulog nang mas mabilis.

Mag-ehersisyo: Magsanay sa 4-7-8 na pamamaraan, na binubuo ng inhaling sa pamamagitan ng iyong ilong ng 4 na segundo, humahawak ng iyong hininga sa loob ng 7 segundo at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 8 segundo. Makita ang isa pang pamamaraan sa paghinga na makakatulong sa iyo na makatulog ng mas mahusay.

2. Mamahinga ang iyong mga kalamnan

Ang stress at pagkabalisa ay nagdudulot ng pagkontrata ng mga kalamnan, nang hindi ito napagtanto. Kaya, ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis ay upang magsagawa ng isang pamamaraan sa pagrerelaks ng kalamnan. Malaman ang pamamaraan ng pag-iisip para sa pagkabalisa.

Ehersisyo: Maghanap ng isang komportableng posisyon, mas mabuti sa iyong tiyan pataas at mga braso at binti na hiwalay, pagkatapos ay huminga nang malalim. Kapag huminga ng hininga, dapat isipin ng isa na ang mga kalamnan ay lumuwag at nakakarelaks. Ulitin nang 3 beses. Susunod, isipin ang mga kalamnan sa bawat rehiyon ng katawan at ang kanilang pag-relaks, isa-isa, mula sa mga paa hanggang sa ulo.

3. Gulo ang isip

Ang isang mahalagang sanhi ng hindi pagkakatulog ay ang labis na pag-aalala at mga saloobin, na bumubuo ng higit pa at higit na pagkabalisa at, bilang isang kinahinatnan, ang estado ng pagkaalerto. Upang maiwasan ito, posible na makahanap ng mga paraan upang maakay ang isip sa iba pang mga uri ng mga saloobin, at mapadali ang pagpapahinga at pagtulog.

Mag-ehersisyo: Gumastos ng halos 10 hanggang 15 minuto sa paggawa ng isang muling pagbabalik ng nakaraang araw o pagpaplano para sa susunod na araw. Isipin kung ano ang gagawin upang magkaroon ng isang mas mahusay at perpektong araw, na tumutulong upang makagambala at huminahon. Ang pagsasanay na ito ay hindi inirerekomenda lamang kung pupunta ka sa isang nakababahalang sitwasyon, mas gusto mong tumuon sa isa pang uri ng paksa, tulad ng isang paksa o paksa na iyong pinag-aaralan, halimbawa.

4. Pakikinig sa nakakarelaks na musika

Ang paglalagay sa nakakarelaks na musika, o pagpapatahimik na mga tunog, ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pagtulog nang mas mabilis.

Ehersisyo: Bumili ng isang CD o mag-download ng isang Playlist ng mga kanta upang makapagpahinga, mahinahon o magnilay, na maaaring maglaman ng mapayapang musika o tunog ng kalikasan, tulad ng ulan, halimbawa. Mas mabuti, huwag gumamit ng mga headphone, dahil maaari silang makagambala o makasakit sa iyong mga tainga habang natutulog. Habang nakikinig, subukang mag-apply ng iba pang mga diskarte sa paghinga o pagpapahinga sa kalamnan.

5. Tumutok sa isang bagay

Ang pagtuon sa isang layunin, isang lugar o ilang bagay, at naisip ang mga ito nang detalyado, ay mabuting paraan upang makagambala at kalmado ang iyong mga saloobin, paggawa ng tulog na mas mabilis.

Ehersisyo: Tumutok sa isang magandang tanawin, tulad ng isang beach o kagubatan, halimbawa, at isipin ang mga detalye, tulad ng tunog ng tubig, tunog ng hayop, mga texture at amoy. Gawin ito sa tulong ng isang malalim na paghinga at pakiramdam ang iyong mga kalamnan nakakarelaks tuwing ilalabas mo ang hangin.

6. Subukang panatilihing bukas ang iyong mga mata

Minsan ang katotohanan na nagsusumikap ka ay nagiging sanhi ng pagkabalisa at ginagawang mahirap ang pagtulog, kaya ang pagtigil upang igiit sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.

Ehersisyo: Kung ang pagtulog ay mabagal na dumating, subukang panatilihing bukas ang iyong mga mata. Kung hindi ito gumana, mas mabuti na bumangon at gumawa ng iba pang aktibidad, sa halip na manatili sa kama, dahil ang katotohanan na ang iyong mga mata ay sarado at hindi makatulog, ay maaaring gumawa ng hindi pagkakatulog.

7. Ayusin ang kapaligiran

Ang anumang bagay na nakakaabala sa katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng stress at pinipigilan ang pagtulog, kaya ang pagkakaroon ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog ay mahalaga upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, na kung saan ay madalas na hindi mapapansin. Ang pagkakaroon ng sapat na temperatura, pagbabawas ng pag-iilaw at pagbabawas ng mga hindi gustong mga ingay ay mahalaga upang paganahin ang mabilis na pagtulog. Suriin kung paano mag-iskedyul ng pagtulog ng magandang gabi.

Mag-ehersisyo: Ihanda ang silid at gawin itong mainam para sa pagtulog sa mga 5 hakbang na ito:

1. Ayusin ang temperatura, lalo na kung ito ay isang lugar kung saan ito ay sobrang init, at mamuhunan sa isang tagahanga o air conditioner; Ayusin ang pag-iilaw sa pamamagitan ng pagpapatay ng mga lampara at maliwanag na ilaw mula sa mga aparato tulad ng isang computer, cell phone o telebisyon. Kung kailangan mong magkaroon ng ilang uri ng pag-iilaw sa o sa 90 minuto bago matulog, mas magaan ang light orange light, na pinasisigla ang produksiyon at melatonin, ang hormone ng pagtulog. Iwasan ang mga elektronikong aparato hangga't maaari; Alisin ang ingay na maaaring nakakainis, ngunit kung hindi ito posible, i-muffle ang mga tunog na ito gamit ang isang puting aparato ng ingay, binili sa mga tindahan ng elektroniko, na may isang tagahanga o may pag-record ng mga tunog ng kalikasan, halimbawa; Panatilihing komportable ang iyong katawan sa pamamagitan ng pamumuhunan sa isang kutson at unan na umaalis sa iyong katawan na neutral at mas mabuti sa tuwid ang iyong leeg. Inirerekomenda na magkaroon ng isang medium na unan upang suportahan ang leeg at isa pa na nasa pagitan ng mga binti - alamin kung alin ang pinakamahusay na kutson at unan upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay; Gumamit ng aromatherapy, gamit ang ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender, sa unan o unan. Unawain kung ano ang aromatherapy at kung paano ito gumagana.

Bilang karagdagan, ang pag-inom ng isang mainit na paliguan ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga, mas mabuti sa isang bathtub, na may nakakarelaks na mga lasa.

8. Magkaroon ng isang mainit na inumin

Magkaroon ng isang maliit na meryenda o magkaroon ng isang mainit o nakakarelaks na inumin bago matulog. Ang ilang mga pagpipilian ay maaaring isang baso ng mainit na gatas na may honey o isang matamis na cookie, cherry na may bigas na gatas, o isang chamomile tea o lemon balm, halimbawa, na nagpapataas ng mga antas ng tryptophan o melatonin, mga hormone na makakatulong sa pag-regulate ng tulog.

Suriin ang ilang mga trick na nakumpirma ng agham upang matulog nang mas mahusay: