Ang squat ay isang simpleng ehersisyo at hindi nangangailangan ng maraming mga paghahanda na gumanap, panatilihin lamang ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at squat hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
Bagaman madalas itong itinuturing na ehersisyo lamang upang palakasin ang binti, ang squat ay gumagana ng iba pang mga kalamnan kaysa sa mga paa at, sa gayon, ay nagtataguyod ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod, halimbawa.
Ang squat, bagaman simple, ay kailangang gawin sa ilalim ng gabay at pangangalaga ng isang propesyonal na pang-edukasyon sa pisikal upang maiwasto ang kilusan, kung kinakailangan, at sa gayon ay mas mababa ang panganib ng pinsala.
Paano gumawa ng mga squats
Upang gawin nang tama ang mga squats nang hindi nakakasama sa iyong gulugod at makamit ang buong pakinabang na maibigay ng ehersisyo na ito ay inirerekomenda:
- Panatilihin ang iyong mga paa nang bahagya na hiwalay at palaging suportado nang maayos sa sahig; Itago ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan; Panatilihin ang iyong likod na tuwid at maiwasan ang pag-compensate sa iyong mga hips, tulad ng karaniwan; Huminga bago simulan ang squat at ilabas ang hangin habang bumaba ka; Descend sapat na upang mapanatili ang iyong mga hita na kahanay sa sahig.
Ang isang mahusay na tip upang suriin kung ang squat ay isinasagawa nang tama ay upang obserbahan ang iyong sarili sa isang salamin. Ang perpekto ay upang gawin ang mga ehersisyo sa mga patag sa salamin. Kapag ang pag-eehersisyo ay ginagawa nang tama, dapat mong madama ang mga kalamnan ng tiyan at hita na gumagana. Posible rin na madagdagan ang kahusayan ng squat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo, gumagana nang mas maraming kalamnan. Alamin ang tungkol sa iba pang mga pagsasanay sa squat.
Sa kabila ng pagiging ehersisyo na dapat ipakilala sa gawain sa pagsasanay, dapat na maingat na gawin ang squat upang maiwasan ang pinsala. Samakatuwid, sa kaso ng isang tao na nagsisimula upang magsagawa ng mga ehersisyo, inirerekomenda na mag-squat sa pader laban sa isang pilates ball, kaya posible na magkaroon ng higit na pang-unawa sa paggalaw. Bilang karagdagan, maaari kang sanayin sa pamamagitan ng pag-upo at bumangon mula sa isang bench, dahil sa paraang maaari mo ring makita kung paano dapat isagawa ang kilusan.
Para sa mga nagsisimula, ang rekomendasyon ay gawin ang 15 squats nang tama, na ipinapahiwatig sa unang araw upang maisagawa ang 3 set ng 5 squats na may pagitan ng 1 minuto sa pagitan ng mga set. Tulad ng isinasagawa ang ehersisyo, ang bilang ng mga squats ay maaaring tumaas nang unti-unti, ayon sa kapasidad ng tao. Inirerekomenda na ang mga squats ay tapos na 3 beses sa isang linggo at sa mga kahaliling araw upang ang mga kalamnan ay makapagpahinga.
Alam din ang 3 ehersisyo upang madagdagan ang iyong puwit sa bahay.
Mga Benepisyo ng Squat
Ang squat ay isang kumpletong ehersisyo dahil may kinalaman ito sa maraming mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan, likod, hita at gluteus. Kaya, ang pangunahing pakinabang ng mga squats ay:
- Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod; Pagpapalakas at hypertrophy ng mga hita at glutes; Pagpapabuti ng pisikal na conditioning; Nabawasan ang panganib ng mga pinsala; Tulong sa pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan, ang mga squats ay nagpapabuti sa contour ng katawan at makakatulong na mapanatili ang mahusay na pustura at maaaring maisagawa sa anumang kapaligiran.
