Ang panganib ng osteoporosis ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbabago ng mga gawi sa pagkain at pamumuhay, at mahalaga na magsagawa ng pisikal na aktibidad nang regular, bilang karagdagan sa pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa calcium at bitamina D, tulad ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, itlog at mataba na isda., halimbawa. Bilang karagdagan, inirerekumenda na maipakita ang araw sa loob ng halos 20 minuto sa mga oras ng mas mababang init, nang hindi gumagamit ng sunscreen, upang ang isang mas malaking halaga ng bitamina D ay ginawa ng katawan, na direktang nakakasagabal sa kalusugan ng buto.
Ang pangangalaga na ito ay nakakatulong upang mapanatiling malakas ang mga buto at upang maantala ang pagkawala ng mass ng buto, pinipigilan ang simula ng osteoporosis, na kung saan ay kadalasang mas madalas pagkatapos ng edad na 50 at nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba sa mass ng buto, na nagreresulta sa higit na pagkasira ng mga buto at nadagdagan ang panganib ng mga bali. Alamin kung paano matukoy ang mga sintomas ng osteoporosis.
Paano maiiwasan ang osteoporosis
Ang pag-iwas sa osteoporosis ay dapat gawin sa buong buhay, simula sa pagkabata sa pamamagitan ng pag-ampon ng mga simpleng gawi, tulad ng:
- Ang pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pagtakbo, dahil ang napakahusay na pamumuhay ay pinapaboran ang pagkawala ng mass ng buto. Ang mga pagsasanay na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo, paglukso, pagsayaw at pag-akyat na hagdan, halimbawa, ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan, ligament at kasukasuan, pagpapabuti ng density ng buto. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang o sa mga weight machine, ay nagtataguyod ng paggamit ng lakas ng kalamnan, na nagdudulot ng lakas ng mga tendon sa mga buto upang madagdagan ang lakas ng buto; Ang pananatiling 15 hanggang 20 minuto ay nakalantad sa araw, nang hindi gumagamit ng sunscreen, dahil pinasisigla nito ang paggawa ng bitamina D, na mahalaga sa proseso ng pagsipsip ng calcium; Tumigil sa paninigarilyo, dahil ang paninigarilyo ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng osteoporosis; Bawasan ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing, dahil ang pag-inom ng alkohol ay nauugnay sa pagbaba ng calcium ng katawan; Magkaroon ng isang balanseng diyeta, mayaman sa mga pagkaing pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil sila ang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum, bilang karagdagan sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng itlog, atay ng manok at mga mataba na isda, halimbawa.
Sa kaso ng mga matatandang tao, mahalaga na ligtas ang bahay upang maiwasan ang pagbagsak at mabawasan ang panganib ng mga bali, dahil ito ay normal para sa pagkawala ng buto na mangyari sa panahon ng pag-iipon. Kaya, inirerekumenda na huwag magkaroon ng mga basahan sa bahay at sa banyo upang maglagay ng mga di-slip na sahig at proteksyon bar.
Tumuklas ng iba pang mga tip upang palakasin ang mga buto at maiwasan ang pagsisimula ng osteoporosis sa pamamagitan ng panonood ng video na ito mula sa aming nutrisyunista at physiotherapist:
Ano ang kinakain upang bawasan ang iyong panganib ng osteoporosis
Ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pagkain, na dapat na mayaman sa calcium, na isang pangunahing mineral para sa proseso ng pagbuo ng balangkas, bilang karagdagan sa pagtiyak ng lakas ng buto at pakikilahok sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan, paglabas ng hormone at pamumuno ng dugo. Ang pinaka inirerekomenda na mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay ang skim milk, yogurt, madilim na berdeng malabay na gulay, pinatuyong prutas at tofu, halimbawa.
Bilang karagdagan sa mga pagkaing mayaman sa calcium, mahalaga na magkaroon ng sapat na pagkonsumo ng bitamina D, dahil ang bitamina na ito ay mahalaga upang maisulong ang pagsipsip ng calcium sa katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D na makakatulong upang maiwasan ang osteoporosis ay mga itlog, bakalaw ng langis ng atay o salmon. Alamin ang tungkol sa iba pang mga pagkain na makakatulong upang maiwasan ang osteoporosis.
Bilang isang alternatibo sa pagkain, maaari kang kumuha ng isang suplemento ng calcium at bitamina D, sa ilalim ng paggabay sa medikal, na maaaring mabili sa mga parmasya, mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o mga hypermarkets sa anyo ng mga tabletas.
Tingnan sa sumusunod na video kung paano kumain ng diyeta na mayaman sa kaltsyum upang maiwasan ang osteoporosis:
