- 1. Matulog sa tamang oras
- 2. Huwag uminom ng kape 3 oras bago matulog
- 3. Tinitiyak ang kalidad ng pagtulog
- 4. Ang pagkuha ng melatonin
- 5. Matulog sa panahon ng paglilipat
- 6. Kumain ng mabuti
- Ano ang maaaring mangyari sa paglipat ng mga manggagawa
Ang maaari mong gawin upang mapabuti ang pagtulog ng mga nagtatrabaho sa paglilipat ay upang mapanatili ang isang regular na bilis ng 8 oras ng pamamahinga, gamit ang tsaa tulad ng Valerian, na makakatulong upang huminahon kapag kinakailangan upang matulog, at isaalang-alang ang posibilidad ng pagkuha ng isang pandagdag. tinawag na Melatonin, na hindi nagpapasigla, ngunit nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.
Bilang karagdagan, napakahalaga na kumain sa pagitan ng 5 hanggang 6 na pagkain sa isang araw, ginagawa ang lahat na posible upang mapansin ang pinakamataas na nutrisyon sa bawat pagkain, ngunit nang hindi labis na labis ang mga calorie, upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at ang panganib ng diyabetis, na mas madalas sa ang mga walang regular na oras upang kumain, matulog at magtrabaho.
Ang ilang mga tip upang mapagbuti ang pagtulog at ang kalidad ng buhay ng mga nagtatrabaho sa mga shift ay:
1. Matulog sa tamang oras
Tulad ng normal na pagkakaiba-iba ng mga oras ng pagtatrabaho mula linggo hanggang linggo, ang magagawa mo ay upang gumuhit ng isang plano upang malaman kung anong oras ka dapat matulog, upang masiguro ang kinakailangang pahinga para sa iyong katawan at isip. Ang isang mabuting halimbawa ng isang plano ay:
| Work Shift | Anong oras matulog (8am) |
| Kapag magtrabaho sa umaga o hapon shift | Matulog sa gabi, mula 11 ng gabi hanggang 7 ng umaga. |
| Kailan iwanan ang night shift | Matulog sa umaga, 8:30 am 4:30 pm. |
| Kapag ipasok ang Night shift | Matulog ng hindi bababa sa 3 oras sa hapon bago simulan ang shift |
| Kapag may oras ka | Matulog sa gabi kung sa susunod na araw nagtatrabaho ka sa umaga o sa hapon |
Matapos magtrabaho ang paglipat ng gabi, normal na kahit na natulog mo ang inirekumendang 8 oras, gumising ka sa pagtulog at mananatiling medyo pagod sa susunod na araw, ngunit nawala ang pakiramdam na iyon sa buong araw.
Ang isang mahusay na diskarte para sa pagpapahinga at paggising nang masigla ay upang gumising sa tamang oras. Kaya kung natutulog ka nang mabilis at gumising lamang kapag nawala ang alarma, itakda ito upang magising 6 o 9 na oras pagkatapos matulog.
2. Huwag uminom ng kape 3 oras bago matulog
Sa tuwing malapit ito sa iyong oras ng pamamahinga, na maaaring sa umaga o sa hapon, depende sa oras na nagtrabaho ka, iwasan ang pag-inom ng mga inumin o pagkain na nagpapahirap sa pagtulog tulad ng malakas na kape, tsokolate, inumin ng enerhiya o paminta, habang iniiwan nila ang tao mas gising at aktibo.
Ang mga pagkaing ito ay dapat na mas mahusay na natupok sa panahon ng shift ng trabaho upang magbigay ng mas maraming enerhiya, ngunit 3 oras bago matapos ang shift, dapat nilang iwasan. Makita ang isang kumpletong listahan ng mga pagkaing ito sa: Mga pagkaing nakakaantok sa tulog.
3. Tinitiyak ang kalidad ng pagtulog
Kailanman posible, ang perpekto ay matulog sa bahay at hindi sa trabaho, sinusubukan upang maghanda ng isang madilim, tahimik at komportable na silid, dahil makakatulong ito na makatulog ka nang mas mabilis at maiwasan ang paggising nang maraming beses habang sinusubukan mong matulog.
Ang pagkuha ng isang nakakarelaks na paliguan o pagkakaroon ng isang juice o tsaa na may nakapapawi na mga katangian ay makakatulong. Ang mga mabubuting pagpipilian ay ang juice ng fruit fruit, chamomile tea, lavender o valerian, halimbawa. Kung hindi mo gusto o walang oras upang maghanda ng mga juice at tsaa na ito, maaari kang pumili na kumuha ng isang natural na remedyo ng kapsula na naglalaman ng mga sangkap na ito.
4. Ang pagkuha ng melatonin
Ang suplemento ng melatonin ay isang mahusay na pagpipilian upang makatulong na mapanatili ang matahimik na pagtulog, ang suplemento na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, ngunit hindi nagiging sanhi ng pagtulog. Karaniwan ang isang 3 o 5 mg na tableta bago ang oras ng pagtulog ay sapat upang makamit ang mahusay na kalidad ng pagtulog, ngunit bagaman maaari itong mabili nang walang reseta, dapat itong gamitin nang may pag-iingat dahil maaaring may mga pakikipag-ugnay sa droga.
Ang Melatonin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ngunit ayaw o hindi maaaring uminom ng mga gamot laban sa hindi pagkakatulog dahil maaari silang maging sanhi ng pagkagumon.
5. Matulog sa panahon ng paglilipat
Ang ilang mga propesyonal, tulad ng mga nars, ay may pasilidad na maaaring makapagtulog sa oras ng paglilipat at ito ay isang posibilidad kapag ikaw ay napapagod at nagpapahintulot sa trabaho. Ngunit kung hindi ito posible, ang paghahanda nang maaga, ang pagtulog nang hindi bababa sa 3 oras bago simulan ang trabaho ay makakatulong na manatiling gising ka.
6. Kumain ng mabuti
Mahalaga rin ang tamang nutrisyon upang manatiling gising kapag kailangan mong magtrabaho. Ang mga pagkain ay dapat na maipamahagi nang maayos, at mapanganib na maging pinching sa lahat ng oras. Ang huling pagkain bago ang oras ng pagtulog ay dapat na ilaw upang maiwasan ang mahinang pagtunaw at pakiramdam ng isang buong tiyan. Ang unang pagkain pagkatapos magising ay dapat maglaman ng mga nakapagpapasiglang pagkain, tulad ng tsokolate o kape at tinapay o tapioca, halimbawa. Tingnan Paano Paano dapat pakainin ang mga manggagawa sa gabi.
Ano ang maaaring mangyari sa paglipat ng mga manggagawa
Ang mga nagtatrabaho sa mga paglilipat ay maaaring magkaroon ng maraming kahirapan sa pagpapanatili ng ilang oras upang kumain o matulog at, samakatuwid, sila ay mas malamang na magdusa mula sa:
- Ang mga problema sa pagtulog tulad ng pag-atake ng hindi pagkakatulog o labis na pagtulog, na nangyayari dahil sa mga oras ng pagtatrabaho na nag-tutugma sa karaniwang yugto ng pagtulog, na maaaring humantong sa labis na paggamit ng mga gamot na natutulog; Ang mga problema sa gastric na nakakaapekto sa tiyan at mga bituka, tulad ng gastritis o pagtatae, dahil wala silang regular na oras ng pagkain; Naantala ang regla dahil sa mga pagbabago sa hormonal; Mga problemang sikolohikal tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot; Mga sakit sa puso, tulad ng atake sa puso at stroke; Uri ng 2 diabetes at labis na katabaan; Ang cancer, pangunahin sa baga at suso.
Bilang karagdagan sa mga kahihinatnan na ito, ang kakulangan ng regular na pahinga ay nagdaragdag ng panganib ng mga aksidente at maaaring makagambala sa buhay ng pamilya at na ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman kung ano ang kakain at kung anong oras upang matulog upang matiyak ang kalidad ng buhay, bawasan ang lahat ng mga panganib. Narito ang iba pang mga diskarte na maaaring makatulong: Ang mga pakinabang ng pagtulog nang maayos.
Tingnan din ang ilang mga likas na remedyo na makakatulong na mapabuti ang pagtulog sa video:
