Paano maghanda para sa isang marathon

Upang maghanda para sa isang marathon, dapat kang tumakbo sa labas ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo para sa 70 minuto hanggang 2 oras. Gayunpaman, mahalaga din na gawin ang paglawak at pagsasanay sa timbang upang mapalakas ang mga kalamnan, at mahalagang samahan ng isang guro.

Ang pisikal na paghahanda para sa isang marathon ay tumatagal ng hindi bababa sa 5 buwan at, sa kaso ng mga nagsisimula, kinakailangan ng isang average ng 1 at kalahating taon, na nagsisimula sa pagpapatakbo ng 5 km, 10 km at 22 km na pasulong.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at protina, pag-inom ng maraming tubig, natutulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi at pagkakaroon ng kumpiyansa at pagganyak ay mahalaga upang mapanatili ang pagtakbo hanggang sa huli.

Mga tip para sa pagpapatakbo ng marathon

Ang ilang mahahalagang tip para sa pagpapatakbo ng isang marathon ay kinabibilangan ng:

Pumunta sa doktor upang magsagawa ng mga pagsusuri sa dugo at pagsubok ng ergospirometric, na tinatasa ang antas ng pisikal na fitness, ang paggana ng puso at baga; Magsuot ng mga tiyak na tumatakbo na sapatos; Gumamit ng isang rate ng rate ng puso, na kilala bilang isang daliri ng daliri o dalas ng pulso; Mag-opt para sa panlabas na pagsasanay, pag-iwas sa gilingang pinepedalan; Maging bahagi ng isang tumatakbo na grupo upang madagdagan ang pagganyak; Bawasan ang bilis ng pagsasanay sa huling 2 linggo ng karera, upang maprotektahan ang katawan.

Bilang karagdagan sa mga tip na ito, kinakailangan na gumawa ng isang pisikal at mental na paghahanda upang matiis ang pagsubok ay kinakailangan:

1. Gumawa ng pisikal na paghahanda

Upang patakbuhin ang marathon, inirerekumenda na regular kang tumakbo nang hindi bababa sa 1 taon, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, na nagsasanay ng hindi bababa sa 5 km. Gayunpaman, kung ang indibidwal ay isang baguhan, kailangan muna niyang ihanda ang kanyang sarili sa pisikal at pagkatapos ay ihandog ang kanyang sarili sa tiyak na pagsasanay para sa marathon. Magbasa nang higit pa sa: 5 mga tip upang mapagbuti ang iyong pagpapatakbo.

Karaniwan, ang plano sa pagsasanay para sa pagpapatakbo ng marathon ay dapat na binalak ng isang tagasanay at dapat gawin bawat linggo, kasama ang:

Tumakbo ng hindi bababa sa 3 beses sa loob ng linggo, tumatakbo sa pagitan ng 6 at 13 km; Gawin ang 1 long distance training, na maabot ang 32 km; Dagdagan ang distansya lingguhan, ngunit hindi lalampas sa 8 km na pagtaas bawat linggo;
Ulitin ang bilang ng mga kilometro na naglakbay tuwing 15 araw.

Sa panahon ng pisikal na paghahanda upang magpatakbo ng isang marathon, bilang karagdagan sa pagpapatakbo, pag-uunat at pagpapalakas ng kalamnan, lalo na ang mga pagsasanay sa tiyan, ay dapat gawin. Narito kung paano ito gagawin: 6 ehersisyo upang tukuyin ang tiyan sa bahay.

2. Gawin ang paghahanda sa kaisipan

Upang magpatakbo ng isang marathon, kinakailangan ang paghahanda sa pag-iisip, dahil ang lahi ay maaaring tumagal sa pagitan ng 2 ng umaga at 5:00, na nagreresulta sa pagkapagod at pagkapagod. Samakatuwid, mahalagang:

Malaman ang takbo ng lahi nang maaga, bigyang pansin ang mga sanggunian at mga track; Panoorin ang mga nakaraang karera o pelikulang lahi; Makipag-usap sa mga atleta na nagpatakbo ng isang marathon.

Ang insentibo ng pamilya at mga kaibigan ay kadalasang napakahalaga din upang magtagumpay sa pagsasanay at sa araw ng karera.

3. Pahinga at pahinga

Bilang karagdagan sa pagpapatakbo ng pagsasanay, ang atleta ay dapat magpahinga araw-araw, natutulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi. Tingnan ang ilang mga tip para sa pagtulog nang maayos sa: 10 mga tip para sa pagtulog nang maayos.

Upang mabawi ang pagkapagod at ang katawan upang magpahinga ay mahalaga din na pumili ng 1 o 2 araw ng linggo, hindi tumakbo at gumawa lamang ng ilang mga sit-up o kahabaan, upang mabawi ang enerhiya.

4. Panatilihin ang isang malusog na diyeta

Sa panahon ng mga buwan ng paghahanda para sa isang marathon kinakailangan na kumain ng isang malusog at balanseng diyeta, kumakain tuwing 3 oras ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at protina at umiinom ng hindi bababa sa 2.5 L ng tubig bawat araw. Mahalaga rin na magbayad ng espesyal na pansin sa pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, sa araw ng karera at upang matiis ang karera hanggang sa huli, dapat kang kumain ng 2 oras, 1 oras at 30 minuto bago tumakbo upang mapanatili ang iyong mga antas ng asukal, nang walang pagkakaroon ng mga cramp at pinapanatili ang iyong rate ng puso nang regular. Magbasa nang higit pa sa: Ano ang kakainin bago at pagkatapos ng marathon.

Mga panganib ng pagpapatakbo ng isang marathon

Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay isang napaka-hinihingi na hamon, na maaaring mangyari:

Ang pag-aalis ng tubig dahil sa labis na pagpapawis at, upang maiwasan ito, dapat kang uminom ng tubig at inuming enerhiya sa panahon ng karera; Ang mga cramp ng bituka, dahil sa mababang antas ng sodium, at isang maliit na asin ay dapat na ingested sa buong pagsubok; Mga cramp dahil sa kakulangan ng potasa; Mga pinsala sa mga bukung-bukong o binti, tulad ng sprains o tendonitis; Pagduduwal o pagsusuka dahil sa matinding pagsisikap.

Upang maiwasan ang mga komplikasyon na maaaring lumitaw habang tumatakbo ang atleta, mahalagang uminom ng tubig at inumin ng enerhiya tulad ng Gold Inumin.