Ano ang kakainin bago, sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay sa crossfit

Ang diyeta ng crossfit ay mayaman sa calories, bitamina at mineral, mahahalagang nutrisyon upang mabigyan ng enerhiya sa panahon ng mabibigat na pagsasanay at mapabilis ang pagbawi ng kalamnan, na pumipigil sa mga pinsala sa mga atleta.

Ang Crossfit ay isang aktibidad na may mataas na lakas na nangangailangan ng maraming paghahanda ng katawan at pagkain, na dapat na mayaman sa mga sandalan na protina, tulad ng manok, pabo o isda, sa mga butil tulad ng mga gisantes o beans at prutas at gulay. Sa kabilang banda, ang mga industriyalisado at pino na pagkain, tulad ng asukal, cookies at mga nakahanda na pagkain, tulad ng risotto o frozen lasagna, ay dapat iwasan.

Ano ang kakainin bago pagsasanay

Ang pre-eehersisyo ng crossfit ay dapat gawin nang hindi bababa sa 1 oras nang maaga, upang payagan ang oras upang makumpleto ang pantunaw at ang mga sustansya at oxygen na maipadala sa mass ng kalamnan ng atleta. Ang pagkain na ito ay dapat na mayaman sa mga calories at karbohidrat, tulad ng tinapay, oats, prutas, tapioca at bitamina. Bilang karagdagan, kawili-wili ring magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina o mahusay na taba, na magbibigay ng enerhiya nang mas mabagal, pagiging kapaki-pakinabang sa pagtatapos ng pagsasanay.

Kaya, dalawang halimbawa ng mga kumbinasyon na maaaring magamit ay: 1 natural na yogurt na halo-halong may honey at saging + 1 hard-pinakuluang itlog o 1 malaking hiwa ng keso; 1 sanwits ng tinapay na wholemeal na may itlog na pinirito sa langis at keso; 1 baso ng banana smoothie na may 1 kutsara ng peanut butter.

Ano ang kakainin sa pagsasanay

Kung ang pagsasanay ay tumatagal at lumampas ng 2 oras sa tagal, inirerekomenda na ubusin ang madaling natutunaw na mga mapagkukunan na karbohidrat upang mapanatili ang enerhiya ng katawan. Sa gayon, maaari kang gumamit ng 1 prutas na may lebadura na may honey pukyutan o gumamit ng mga suplemento sa nutrisyon tulad ng Maltodextrin o Palatinose, na maaaring matunaw sa tubig.

Bilang karagdagan, maaari ding maging kapaki-pakinabang na kumuha ng suplemento ng BCAA, upang magbigay ng kalamnan na may mga amino acid na makakatulong upang mabigyan ng enerhiya at pinapaboran ang pagbawi nito. Alamin kung kailan at paano gamitin ang BCAA.

Ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay

Matapos ang pagsasanay, kinakailangan na ang atleta ay may isang mahusay na pagkain na mayaman sa protina, na naglalaman ng pangunahin na karne, manok o isda. Ang mga pagkaing ito ay maaaring isama sa isang sanwits, omelet o sa isang mahusay na tanghalian o hapunan na may bigas o pasta at salad, halimbawa.

Kung hindi ka makakain ng pagkain na mayaman sa protina, maaaring kailanganin mong madagdagan ang iyong atleta na may protina ng whey o isa pang protina sa form ng pulbos. Maaari itong idagdag sa isang bitamina na naglalaman ng gatas, prutas at oats, halimbawa. Narito kung paano uminom ng whey protein.

Mga pandagdag na maaaring magamit

Ang mga suplemento na kadalasang ginagamit ng mga nagsasanay ng crossfit ay whey protein, crestine, BCAA at thermogenic na naglalaman ng mga compound tulad ng caffeine at L-carnitine.

Bilang karagdagan, ang mga praktikal na crossfit ay karaniwang gumagamit ng diyeta ng Paleolithic bilang batayan ng kanilang diyeta, na binubuo ng mga pagkaing nagmumula nang direkta mula sa kalikasan nang hindi sumasailalim sa mga pangunahing pagbabago sa industriya, tulad ng karne, isda, prutas, gulay, dahon, oilseeds, ugat at mga tubers, niluto o inihaw. Alamin kung paano sumusunod sa diet na ito sa: Paleolithic Diet.

Menu ng diyeta ng crossfit

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu ng pagkain sa crossfit:

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	crepe na may 2 itlog, 4 col ng gum sopas + 3 col ng sopas ng manok + unsweetened kape	2 hiwa ng brown tinapay + 1 pritong itlog na may 2 hiwa ng keso + 1 tasa ng kape na may gatas	banana smoothie na may whey protein at 1 col ng peanut butter soup
Ang meryenda sa umaga	1 natural na yogurt na may honey at 2 col ng sopas na Granola	1 mashed banana + 1 col ng pulbos na sopas ng gatas + 1 col ng oat sopas	2 hiwa ng papaya + 1 col ng oat sopas + 1 col ng flaxseed sopas
Tanghalian / Hapunan	bigas, beans at farofa + 150g ng inihaw na karne + hilaw na salad na may langis ng oliba	tuna pasta na may 1 pinakuluang itlog + sautéed gulay sa langis ng oliba	matamis na patatas purong may inihaw na manok na may mga gulay at langis ng oliba
Hatinggabi ng hapon	1 tapioca na may itlog at keso + baso ng orange juice	300 ml ng avocado smoothie na may honey	omelet na may 2 itlog at ground meat + 1 baso ng pakwan juice

Ang mga halaga na kinakailangang natupok sa bawat pagkain ay nakasalalay sa kasidhian at oras ng pagsasanay, kaya't kinakailangan na magpayo sa isang nutrisyunista upang ipahiwatig ang mga pagkain sa bawat kaso depende sa indibidwal na layunin.