Ang menu upang makakuha ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan

Sa diyeta upang ilagay ang timbang dapat mong ubusin ang higit pang mga calories kaysa sa iyong ginugol, inirerekomenda na kumain tuwing 3 oras, pag-iwas sa mga pagkain ng paglaktaw, at pagdaragdag ng malusog, masustansiya at caloric na pagkain sa diyeta, tulad ng langis ng oliba, smoothie ng prutas, oats, abukado at mani.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na kahit na sa mga diyeta na may layunin na makakuha ng timbang, ang isang tao ay hindi dapat dagdagan ang paggamit ng mga naprosesong pagkain na mayaman sa asukal at taba, tulad ng coxinha, hamburger, french fries at soda. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa asukal at puspos na taba, na pinapaboran ang pagtaas ng taba ng katawan at ang panganib ng pagdurusa sa mga problema sa puso dahil sa pagtaas ng kolesterol at triglycerides.

Diet menu upang ilagay sa timbang

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu ng pagkuha ng timbang:

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	1 tasa ng kape na may gatas + buong sanwits na may litsugas, kamatis, keso at itlog + 1 daluyan ng mansanas	1 tasa ng gatas ng kakaw + 1 tapioca na may manok at keso + 1 tangerine	1 baso ng juice + omelet na may 2 itlog at manok
Ang meryenda sa umaga	6 buong cookies na may peanut butter + 1 dakot ng mga almendras	Buong sandwich na may dalawang kutsara ng abukado at itlog + 1 saging	Oatmeal na may prutas + 1 dakot ng pinatuyong prutas
Tanghalian / Hapunan	Ang stroganoff ng manok na may bigas at itim na beans + coleslaw na may mga karot na tinimplahan ng dressing ng yogurt na may cilantro + 1 orange	Pasta na may tuna, olibo, mais at cherry kamatis + hilaw na salad ng litsugas na may karot na tinimplahan ng 1 kutsarang langis ng oliba + 1 slice ng melon	Mga karne na may tomato sauce, mashed patatas at broccoli au gratin na may keso at tinimplahan ng langis ng oliba
Hatinggabi ng hapon	1 tapioca na may manok at keso + 1 peras	Ang yogurt na may granola + 3 toast na may keso	Avocado smoothie na may papaya + 2 kutsara ng mga oats + 1 kutsara ng mga buto ng chia (smoothie)

Mahalagang pumunta sa nutrisyunista upang maipasa mo ang isang indibidwal na plano sa diyeta, dahil ang dami ng pagkain ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, pisikal na aktibidad at talaan ng kriminal. Bilang karagdagan, kung kinakailangan, maaaring inirerekumenda ng nutrisyonista ang paggamit ng mga bitamina o pandagdag sa nutrisyon. Alamin ang ilang mga pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Narito ang 6 mga tip para sa pagkuha ng malusog:

1. Kumain tuwing 3 oras

Ang pagkain tuwing 3 oras ay mahalaga upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga caloriya sa buong araw at pabor sa pagkakaroon ng timbang, dahil inirerekomenda na kumain ng mas maraming calories kaysa sa paggasta ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na pang-araw-araw na balanse ng calories mula sa karbohidrat, protina at taba ay dapat mapanatili, dahil pinapaboran nito ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Para sa kadahilanang ito, mahalaga na huwag laktawan ang mga pagkain upang maiwasan ang mapinsala ang supply ng mga sustansya sa katawan at mapanatili ang sapat na antas ng glucose at amino acid sa dugo, na pinapaboran ang pagbawi at paglaki ng kalamnan.

2. Isama ang protina sa bawat pagkain

Ang pagsasama ng mga protina sa lahat ng pagkain sa araw ay gumagawa ng mga antas ng mga amino acid sa patuloy na dugo sa buong araw, na pinapaboran ang isang mahusay na pagbawi ng kalamnan sa buong araw ng pagsasanay.

Ang mga protina ay naroroon sa mga pagkaing tulad ng karne, manok, isda, itlog, keso at yogurts, paggawa ng mga meryenda na may mahusay na mga kumbinasyon tulad ng manok at keso na sanwits na may buong tinapay na butil o toast na may keso at yogurt.

3. Kumonsumo ng mahusay na mga taba

Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng mahusay na taba tulad ng mga mani, mani, abukado, niyog, langis ng oliba at buto ay mahusay na pagpipilian upang madagdagan ang mga calorie ng diyeta na may kaunting dami ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga taba na ito ay nakakatulong din sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at hindi pasiglahin ang pagkakaroon ng taba sa katawan.

Kaya, ang ilang mga halimbawa kung paano gamitin ang mga pagkaing ito ay pagdaragdag ng peanut butter sa tinapay o prutas na smoothie, kumakain ng ilang mga mani para sa meryenda, pagdaragdag ng 1 kutsara ng niyog sa yogurt at paggawa ng mga bitamina na abukado para sa meryenda.

4. Kumain ng hindi bababa sa 3 mga prutas sa isang araw

Ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 3 mga prutas sa isang araw at pagdaragdag ng isang salad ng mga gulay para sa tanghalian at hapunan ay nakakatulong upang madagdagan ang dami ng mga bitamina at mineral sa diyeta, na mahalaga para sa wastong paggana ng metabolismo at pakinabang ng mass ng kalamnan.

Ang mga prutas ay maaaring kainin sariwa o sa anyo ng mga juice o bitamina, at maaaring idagdag sa meryenda o bilang isang dessert para sa tanghalian at hapunan.

5. Uminom ng hindi bababa sa 2.5 L ng tubig bawat araw

Ang pag-inom ng maraming tubig at pananatiling maayos na hydrated ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil ang hypertrophy, na kung saan ay ang pagtaas ng laki ng mga cell ng kalamnan, nangyayari lamang kung ang mga cell ay may sapat na tubig upang madagdagan ang dami.

Kaya, mahalagang magkaroon ng kamalayan at account para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig, na alalahanin na ang mga artipisyal na malambot na inumin at juice ay hindi nabibilang bilang mga likido para sa katawan. Bilang karagdagan, mahalaga na ang pagkonsumo ng tubig sa pagitan ng mga pagkain, na parang ginagawa ito kasama ng pagkain, maaaring may mga pagbabago sa proseso ng pagtunaw.

6. Magsagawa ng pisikal na aktibidad

Upang matiyak na ang labis na mga calorie ay nagiging kalamnan at hindi taba, mahalaga na magsagawa ng pisikal na aktibidad 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, lalo na ang pagsasanay sa timbang at hindi pagsasanay ng aerobic. Ang perpekto ay upang kumunsulta sa isang propesyonal na pang-edukasyon sa kalusugan upang ang isang plano sa pagsasanay na angkop sa mga pangangailangan at mga layunin ay ipinahiwatig.

Upang malaman kung magkano ang kailangan mong ilagay sa timbang, tingnan kung ano ang iyong mainam na timbang ay gumagamit ng sumusunod na calculator:

Ang calculator na ito ay tumutulong upang malaman kung gaano karaming pounds ang kailangan mong ilagay sa timbang, ngunit hindi ito angkop para sa mga bata, buntis na kababaihan, matanda at atleta, dahil hindi nito naiiba ang dami ng mga kalamnan at taba na naroroon sa katawan.

Ano ang hindi makakain

Mahalaga na ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa iba't ibang at balanseng diyeta, pag-iwas sa pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain na mayaman sa asukal o puspos na taba. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay meryenda, sausage, bacon, mayonesa, sarsa, sweets, soft drinks, juices, cookies, cake, fast food, frying, at iba pa.

Ang pagkonsumo ng mga uri ng mga pagkaing ito ay maaaring pabor sa pagkakaroon ng timbang dahil sa akumulasyon ng taba sa katawan at hindi bilang isang resulta ng pagtaas ng mass ng kalamnan, na sa katagalan ay maaaring magdala ng maraming mga komplikasyon sa kalusugan.

Gaano katagal maaari kang makakuha ng timbang?

Ang average na oras na kinakailangan upang makakuha ng kalamnan at makakuha ng timbang ay humigit-kumulang na 6 na buwan, gayunpaman sa 3 buwan maaari ka nang makakita ng ilang mga pagbabago. Gayunpaman, nag-iiba ito mula sa bawat tao, dahil nakasalalay ito sa diyeta at kung ang tao ay nagsasagawa ng pisikal na aktibidad na pinapaboran ang paglaki ng kalamnan. Alamin kung gaano katagal maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan.

Makita ang higit pang mga diskarte upang madagdagan ang sandalan ng masa sa pamamagitan ng panonood ng sumusunod na video:

Ang perpekto ay para sa pagtaas ng timbang dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan, na maaaring makuha sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta at regular na pisikal na aktibidad, pinapanatili ang tinukoy ng katawan at malusog. Tingnan ang 8 mga tip upang makakuha ng mass ng kalamnan.