Diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan (na may menu)

Ang diyeta upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay nagsasama ng mga estratehiya tulad ng pag-ubos ng higit pang mga calories kaysa sa ginugol mo, pagdaragdag ng dami ng protina sa araw at pag-ubos ng mahusay na mga taba. Bilang karagdagan sa reinforced diyeta, mahalaga din na gawin ang mga regular na pag-eehersisyo na nangangailangan ng maraming kalamnan na masa, dahil sa ganitong paraan ang pagpapasiglang hypertrophy ay ipinasa sa katawan.

Mahalaga rin na tandaan na upang makakuha ng sandalan at mawalan ng taba nang sabay, dapat iwasan ng isa ang pagkonsumo ng asukal, puting harina at mga naprosesong produkto, dahil ang mga ito ang pangunahing stimulator ng produksyon ng taba sa katawan.

Narito ang 7 mga hakbang upang madagdagan ang iyong mga resulta:

1. Kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa ginugol mo

Ang pagkonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa ginugol mo ay mahalaga upang makakuha ng mas mabilis na kalamnan, dahil ang labis na mga calories, kasama ang iyong mga ehersisyo, ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong mga kalamnan. Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin bawat araw, pagsubok sa sumusunod na calculator:

2. Huwag laktawan ang mga pagkain

Ang pag-iwas sa mga pagkain sa paglaktaw ay mahalaga upang posible na maabot ang lahat ng kinakailangang mga calorie sa araw, nang hindi pinasisigla ang posibleng pagkawala ng sandalan ng masa sa isang matagal na mabilis. Sa isip, 5 hanggang 6 na pagkain sa isang araw ay dapat gawin, na may labis na pansin sa agahan, pre- at post-ehersisyo.

3. Kumonsumo ng mas maraming protina

Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga protina ay kinakailangan upang pahintulutan ang paglago ng kalamnan, at mahalaga na ang mga pagkaing pinagkukunan ng protina ay ipinamamahagi nang maayos sa buong araw, at hindi puro sa 2 o 3 na pagkain lamang. Ang mga pagkaing ito ay pangunahin sa mga pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, isda, manok, keso, itlog at gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang mga protina ay matatagpuan din sa mabuting halaga sa mga pagkaing tulad ng beans, gisantes, lentil, mani at chickpeas..

Bilang karagdagan, kung minsan ay kinakailangan na gumamit ng mga suplemento ng protina, tulad ng Whey Protein at casein, lalo na ginagamit sa post-eehersisyo o upang madagdagan ang nutritional halaga ng mababang pagkain ng protina sa buong araw. Tingnan ang 10 pinakamahusay na pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan.

4. Kumonsumo ng mahusay na taba

Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pag-ubos ng mahusay na taba ay nakakatulong upang mabawasan ang akumulasyon ng taba sa katawan at pinadali din ang pagtaas ng mga calorie sa diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga taba na ito ay naroroon sa mga pagkain tulad ng avocado, olive oil, olives, mani, peanut butter, flaxseed, chestnut, walnuts, hazelnuts, macadamia, isda tulad ng tuna, sardines at salmon.

Sa buong araw, ang mga pagkaing ito ay maaaring idagdag sa mga meryenda tulad ng mga recipe ng crepe, akma sa cookies, yogurts, bitamina at pangunahing pagkain.

5. Uminom ng maraming tubig

Napakahalaga ng pag-inom ng maraming tubig upang pasiglahin ang hypertrophy, dahil para sa mga selula ng kalamnan na lumaki, mas maraming tubig ang kinakailangan upang punan ang kanilang mas malaking sukat. Kung walang sapat na paggamit ng tubig, ang pakinabang sa mass ng kalamnan ay mas mabagal at mas mahirap.

Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 35 ML ng tubig para sa bawat kg ng timbang. Kaya, ang isang tao na may 70 kg ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 2450 ml ng tubig bawat araw, mahalagang tandaan na ang artipisyal o asukal na inumin ay hindi nabibilang sa account na ito, tulad ng mga soft drinks at alkohol na inumin.

6. Kumonsumo ng hindi bababa sa 2 prutas sa isang araw

Ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 2 mga prutas sa isang araw ay mahalaga upang makakuha ng mga bitamina at mineral na pinapaboran ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, pabor sa mas mabilis at mas maraming hypertrophied kalamnan ng pagbabagong-buhay.

Bilang karagdagan, ang mga bitamina at mineral na naroroon sa mga prutas at gulay ay mahalaga para sa pag-urong ng kalamnan, binabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay at para sa pagpapalakas ng immune system.

7. Iwasan ang asukal at naproseso na mga pagkain

Ang pag-iwas sa mga pagkaing may asukal at lubos na naproseso ay mahalaga upang maiwasan ang pasiglahin ang pagkakaroon ng taba sa katawan, lalo na dahil ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng masa ay may labis na mga calorie. Kaya, upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang mula sa paggawa ng taba, kinakailangan upang alisin ang mga pagkain tulad ng mga Matamis, cookies, cake, tustadong tinapay, mabilis na pagkain, sausage, sausage, bacon, cheddar cheese at ham o ham.

Ang mga pagkaing ito ay dapat ipagpalit para sa wholemeal bread, cookies at wholegrain cake, keso tulad ng rennet, mina at mozzarella, itlog, karne at isda.

Menu upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Ang menu para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay nag-iiba ayon sa intensity ng pisikal na ehersisyo at ang laki, kasarian at edad ng bawat tao, ngunit ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay ng isang halimbawa ng isang menu para sa hypertrophy:

Pagkain:	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	2 hiwa ng brown na tinapay na may itlog at keso + 1 tasa ng kape na may gatas	1 manok at keso tapioca + 1 baso ng gatas ng kakaw	1 baso ng juice na walang asukal + 1 omelet na may 2 itlog at manok
Ang meryenda sa umaga	1 prutas + 10 kastanyas o mani	1 natural na yogurt na may honey at chia seed	1 mashed banana na may mga oats at 1 col ng peanut butter
Tanghalian / Hapunan	4 col ng bigas na sabaw + 3 col ng beans + 150 g ng inihaw na duckling + hilaw na salad ng repolyo, karot at paminta	1 salmon steak + pinakuluang kamote + sautéed salad na may langis ng oliba	Ground pasta ng lupa na may wholegrain pasta at tomato sauce + 1 baso ng juice
Hatinggabi ng hapon	1 yogurt + 1 buong manok ng sanwits na may curd	fruit smoothie na may 1 col ng peanut butter + 2 col ng oats	1 tasa ng kape na may gatas + 1 crepe na puno ng 1/3 lata ng tuna

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang pagsusuri sa nutrisyunista posible na malaman kung kinakailangan o magdagdag ng anumang suplemento upang makakuha ng mass ng kalamnan, dahil ang labis na paggamit ng mga produktong ito ay maaaring makapinsala sa kalusugan.

Panoorin ang video sa ibaba at alamin kung paano magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta.