- Paano gawin ang mga ehersisyo ng kahabaan
- Paano gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas
- Ano ang ehersisyo upang maiwasan sa panahon ng krisis
Upang kumpirmahin kung mayroon kang sciatica, ang tao ay dapat na nakahiga sa sahig, harapin at itaas ang binti nang tuwid, upang mabuo ang isang anggulo ng 45 degree na may sahig. Kung nagsisimula kang makakaranas ng matinding sakit, nasusunog o nakakapaso sa gluteal, hita o paa, malamang na magdurusa ka sa sciatica, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang gawin ang diagnosis kasama ang doktor, na maaaring magreseta ng mga gamot na nagpapaginhawa sa sakit.
Bilang karagdagan, ang tao ay maaari ring magsagawa ng ilang mga ehersisyo na makakatulong na mapawi ang sciatica sa panahon ng paggamot. Ang mga pagsasanay na ito ay may dalawang uri: ang pag-uunat at pagpapalakas at dapat palaging gawin sa ilalim ng gabay ng isang physiotherapist, dahil mahalaga na masuri ang sakit at ang uri ng limitasyon ng bawat tao. Sa mga ganitong kaso, maaaring kailanganin kahit na hilingin sa iyong doktor ang mga rekomendasyon. Alamin kung paano nagawa ang paggamot sa gamot.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng kahabaan
1. Humiga sa iyong likuran at sa tulong ng iyong mga kamay, dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib, pinapanatili ang posisyon na ito nang mga 30 segundo, habang iniuunat ang iyong ibabang likod at ginagawa ang parehong sa iba pang mga binti, kahit na nararamdaman mo lamang ang sakit sa isa sa mga binti;
2. Humiga sa parehong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, tumawid sa isang paa sa kabilang at, gamit ang iyong mga kamay, dalhin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang posisyon na ito ng mga 30 segundo at ulitin sa iba pang mga binti;
3. Pa rin sa parehong posisyon sa iyong likuran, maglagay ng isang sinturon sa base ng iyong paa at dalhin ang iyong binti nang diretso hangga't maaari sa iyo, pinapanatili ang posisyon na iyon ng mga 30 segundo at ulitin ang parehong sa iba pang mga binti;
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit nang hindi bababa sa 3 beses sa bawat oras, isang beses o dalawang beses sa isang araw.
Paano gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas
1. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at dalhin ang iyong pusod patungo sa iyong likuran, sinusubukan na mapanatili ang normal at likido na paghinga. Panatilihin ang pag-urong ng tiyan na ito ng mga 10 segundo at pagkatapos ay makapagpahinga nang lubusan;
2. Sa parehong posisyon, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod, pinapanatili ang pag-urong ng tiyan at, sa parehong oras, pindutin ang isang binti laban sa isa, para sa 5 segundo at pakawalan, ulitin ng 3 beses;
3. Pagkatapos, kunin ang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at ipako ang isang binti sa isa pa at itaas ang iyong mga hips sa sahig, pinapanatili ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang pagbaba upang ilagay ang dorsal, lumbar spine at ang gluteus, ulitin ang dalawang paggalaw na ito ng hindi bababa sa 5 beses;
4. Sa wakas, ang isang binti ay dapat na itaas, paggawa ng isang anggulo ng 90º sa sahig, na paulit-ulit ang ehersisyo kasama ang iba pang mga binti, na pinapanatili ang parehong para sa 3 hanggang 5 segundo at pagkatapos ay bumaba nang paisa-isa.
Panoorin ang sumusunod na video at maunawaan kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito:
Ano ang ehersisyo upang maiwasan sa panahon ng krisis
Bagaman ang ehersisyo ay isang mabuting puwersa upang mabatak at palakasin ang lugar ng pelvic upang mapawi ang sakit sa panahon ng isang pag-atake sa sciatica, hindi lahat ay inirerekomenda. Kaya, ang mga pagsasanay na dapat iwasan ay kasama ang:
- Mga iskuwad; Katamtaman; Mga kalamnan ng tiyan; Ang anumang pag-aangat ng timbang na naglalagay ng presyon sa iyong mas mababang likod.
Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa binti sa gym, pati na rin ang napakalakas na pagtakbo o anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad na naglalagay ng presyon sa iyong puwit o ang iyong mas mababang likod ay dapat ding iwasan.
Ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-eehersisyo ay dapat palaging isinasagawa hanggang sa sakit ng threshold, nang walang labis na labis na labis na labis na labis na pagkagambala, upang hindi magdulot ng karagdagang pangangati ng nerbiyos at mapalala ang sakit.
