- Mga Pakinabang sa Kalusugan
- Paano gawin ang Mababang Carb Diet
- Pinapayagan na mga pagkain
- Pinapayagan ang mga pagkaing nasa katamtaman
- Halaga ng karbohidrat sa pagkain
- Ipinagbabawal na pagkain
- 3-araw na menu ng diyeta ng Mababang Carb
- Mga pagpipilian sa Mababang Carb Recipe
- 1. Mga bihon ng Zucchini
- 2. Spillach tortilla
- 3. Pinalamanan mga kamatis ng seresa
- 4. Strawberry at prutas na halaya
- Sino ang hindi dapat gawin ang diyeta na ito
Ang diyeta ng Mababang Carb ay tinukoy ng UK Diabetes Organization bilang isang diyeta kung saan may pagbawas sa pagkonsumo ng mga karbohidrat, na may mas mababa sa 130 g ng macronutrient na ito na maiinit sa bawat araw. Yamang ang halaga ng mga karbohidrat na ito ay kumakatawan lamang sa 26% ng enerhiya na kinakailangan ng katawan, ang natitira ay dapat ipagkaloob ng pagkonsumo ng mahusay na taba at protina.
Bilang karagdagan sa diyeta na ito, mayroong isa pa, na kilala bilang ketogenic diet, kung saan ang halaga ng mga karbohidrat na ingested ay mas maliit pa, sa pagitan ng 20 at 50 gramo bawat araw, na nagiging sanhi ng katawan na pumasok sa isang estado na kilala bilang "ketosis". kung saan nagsisimula itong gumamit ng mga taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, sa halip na mga karbohidrat. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay napakahigpit at ipinapahiwatig lamang para sa ilang mga kaso. Mas mahusay na maunawaan kung paano ang ketogenic diet at kung kailan maipahiwatig ito.
Ang diyeta ng Mababang Carb ay napakahusay upang mawalan ng timbang dahil ang metabolismo ay nagsisimula na gumana nang mas mahusay sa pagtaas ng mga protina at mahusay na taba sa diyeta, na tumutulong din na mabawasan ang pamamaga ng organismo at labanan ang pagpapanatili ng likido. Suriin ang mga praktikal na tip sa sumusunod na video:
Mga Pakinabang sa Kalusugan
Ang pagsunod sa isang mababang Carb diyeta ay maaaring magdala ng maraming mga benepisyo sa kalusugan tulad ng:
- Ang pagbibigay ng higit na kasiyahan, dahil ang pagtaas sa pagkonsumo ng mga protina at taba ay nagpapanatili ng gutom nang mas matagal; Regular na kontrol sa mga antas ng kolesterol at triglyceride, pati na rin ang pagtaas ng mahusay na kolesterol ng HDL, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular; Tulungan kontrolin ang diyabetis sa pamamagitan ng pagkontrol ng asukal sa dugo; Pagbutihin ang pagpapaandar ng bituka sa pamamagitan ng naglalaman ng higit pang mga pagkaing mayaman sa hibla; Ang pagbaba ng pabor sa pagbaba ng timbang, dahil sa nabawasan na mga calorie, nadagdagan na halaga ng hibla at glycemic control; Labanan ang pagpapanatili ng likido sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paggawa ng ihi, pagtanggal ng labis na likido na naipon sa katawan.
Gayunpaman, upang gawing ligtas ang ganitong uri ng diyeta napakahalaga na magkaroon ng gabay mula sa isang nutrisyunista, dahil ang pagkalkula ng mga karbohidrat ay nag-iiba ayon sa mga pangangailangan ng bawat tao at kanilang kasaysayan. Bilang karagdagan, ang nutrisyunista ay makakatulong din upang makilala ang dami ng mga karbohidrat na naroroon sa bawat pagkain, upang hindi lalampas ang naitatag na araw-araw na limitasyon.
Paano gawin ang Mababang Carb Diet
Upang gawin ang Mababang diyeta ng karbohidrat , dapat mong alisin lalo na ang mga simpleng karbohidrat mula sa iyong diyeta, tulad ng asukal, pino na harina, malambot na inumin at Matamis. Bilang karagdagan, at depende sa dami ng mga karbohidrat na sinusubukan mong i-target, maaaring kailanganin din upang hadlangan ang pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng tinapay, oats, bigas o pasta, halimbawa.
Ang dami ng karbohidrat na dapat alisin sa diyeta ay nag-iiba ayon sa metabolismo ng bawat isa. Ang isang "normal" na diyeta ay karaniwang mataas sa mga karbohidrat, kabilang ang halos 250 g araw-araw, at sa kadahilanang ito, ang diet na Mababang Carb ay dapat gawin nang pasulong, upang masanay ang katawan at mga epekto tulad ng sakit ng ulo, pagkahilo o pagbabago sa kalooban.
Mahalaga na kapag ginagawa ang diyeta na ito, ang 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda ay kinakain, upang pahintulutan ang pagkonsumo ng mga maliliit na bahagi ng pagkain sa buong araw, mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang mga meryenda ay dapat isama ang mga itlog, keso, nuts, abukado at niyog, halimbawa. Ang tanghalian at hapunan ay dapat na mayaman sa salad, protina at langis, at maaaring magkaroon lamang ng kaunting karbohidrat. Tingnan ang Mga Recipe ng Mai- ubos na Carb .
Pinapayagan na mga pagkain
Ang mga pagkaing pinapayagan sa diyeta ng Mababang Carb ay:
- Ang mga prutas at gulay sa maliit na dami, mas mabuti na raw, na may balat at bagasse, upang madagdagan ang dami ng hibla at mapabuti ang pakiramdam ng katiyakan; Lean meats, lalo na manok o pabo, walang balat; Isda, mas mabuti ang mga mataba tulad ng salmon, tuna, trout o sardinas; itlog at keso; langis ng niyog, langis ng niyog at mantikilya; walnuts, almond, hazelnuts, Brazil nuts at mani; mga buto sa pangkalahatan, tulad ng chia, flaxseed, mirasol at linga; kape at tsaa na walang asukal.
Sa kaso ng keso, gatas at yogurt mahalaga na kontrolin nang tama ang dami. Ang gatas ay maaaring mapalitan para sa niyog o gatas ng almendras, na ang nilalaman ng karbohidrat ay mas mababa. Mahalaga ring sundin ang diyeta ng Mababang Carb na may 2 hanggang 3 litro ng tubig bawat araw.
Pinapayagan ang mga pagkaing nasa katamtaman
Ang ilang mga pagkain ay may katamtaman na dami ng mga karbohidrat na, depende sa pang-araw-araw na layunin ng karbohidrat, maaaring o hindi maaaring kasama sa diyeta. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang mga lentil, patatas, bigas, kamote, yams, buong butil ng tinapay at kalabasa.
Sa pangkalahatan, ang mga tao na nagsasanay ng pisikal na aktibidad na regular ay may posibilidad na magparaya ng higit na karbohidrat sa diyeta, nang hindi nakakakuha ng timbang nang madali.
Halaga ng karbohidrat sa pagkain
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng ilang mga pagkain at ang kanilang nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g:
| Prutas | |||
| Avocado | 2.3 g | Orange | 8.9 g |
| Prambuwesas | 5.1 g | Papaya | 9.1 g |
| Strawberry | 5.3 g | Peras | 9.4 g |
| Melon | 5.7 g | Blackberry | 10.2 g |
| Coconut | 6.4 g | Si Cherry | 13.3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apple | 13.4 g |
| Tangerine | 8.7 g | Blueberry | 14.5 g |
| Mga gulay | |||
| Spinach | 0.8 g | Makisig | 2.9 g |
| Lettuce | 0.8 g | Zucchini | 3.0 g |
| Celery | 1.5 g | Sibuyas | 3.1 g |
| Broccoli | 1.5 g | Tomato | 3.1 g |
| Pipino | 1.7 g | Cauliflower | 3.9 g |
| Arugula | 2.2 g | Repolyo | 3.9 g |
| Watercress | 2.3 g | Karot | 4.4 g |
| Iba pang mga pagkain | |||
| Skimmed milk | 4.9 g | Keso sa Mozzarella | 3.0 g |
| Likas na yogurt | 5.2 g | Lentil | 16.7 g |
| Mantikilya | 0.7 g | Patatas | 18.5 g |
| Kalabasa | 1.7 g | Itim na beans | 14 g |
| Gatas ng niyog | 2.2 g | Lutong kanin | 28 g |
| Yam | 23.3 g | Matamis na patatas | 28.3 g |
| Brown bigas | 23 g | Peanut | 10.1 g |
Makita ang isa pang listahan ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat.
Ipinagbabawal na pagkain
Sa diyeta na ito mahalaga na maiwasan ang lahat ng mga pagkain na may mataas na halaga ng karbohidrat. Kaya, ang isang mahusay na pagpipilian ay ang kumonsulta sa label ng pagkain bago kumonsumo. Gayunpaman, ang ilang mga halimbawa ng mga uri ng mga pagkaing dapat iwasan ay:
- Ang asukal: kabilang ang mga pagkain tulad ng mga malambot na inumin, industriyalisadong mga fruit fruit, sweeteners, sweets, ice cream, cake at cookies; Flour: trigo, barley o rye, at mga pagkain tulad ng tinapay, cookies, meryenda, toast; Trans fats: nakabalot na mga patatas chips, frozen na naka-frozen na pagkain at margarin; Pinroseso na karne: ham, dibdib ng pabo, sausage, sausage, salami, mortadella, bacon; Ang iba pa: puting bigas, puting pasta, farofa, tapioca at pinsan.
Kaya, ang isang mahalagang tip ay upang subukang maiwasan ang lahat ng mga uri ng mga industriyalisadong produkto, dahil karaniwang naglalaman sila ng isang mataas na konsentrasyon ng mga karbohidrat, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga likas na produkto at sariwang gulay.
3-araw na menu ng diyeta ng Mababang Carb
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu na Mababang Carb:
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 120 g plain yogurt + 1 slice ng buong butil na tinapay na may 1 slice ng mozzarella cheese + 1 kutsara ng mashed avocado | 1 tasa ng unsweetened na kape na may 100 ML ng coconut coconut + 2 scrambled egg na may 1 medium tomato at 15 g ng basil | 1 tasa ng kape na may 100 ML ng unsweetened milk coconut + 1 slice ng buong butil ng tinapay na may 25 g ng pinausukang salmon + 1 kutsara ng mashed avocado |
| Morning Snack | Ang kape na walang asukal na may 100 ml na gatas ng niyog + 20 yunit ng almendras | 120 g plain na yogurt na may 1 kutsara ng mga buto ng chia + 5 nuts | 1 medium tangerine + 10 mga almendras |
| Tanghalian | 100 g ng zucchini pasta na may 120 g ng ground beef + 1 lettuce salad na may 25 g ng karot at 10 g sibuyas, na may 1 (dessert) kutsara ng langis ng oliba | 120 g ng salmon na sinamahan ng 2 kutsara ng brown rice + 1 tasa ng pinaghalong gulay (paminta, karot, zucchini, talong at brokuli) + 1 kutsara ng langis ng oliba | 120 g dibdib ng manok + ½ tasa kalabasa puree + litsugas salad + 1 medium tomato + 10 g sibuyas + 1/3 diced avocado, tinimplahan ng 1 kutsara ng langis at suka |
| Hatinggabi ng meryenda | 1 tasa ng strawberry jelly | Bitamina ng 100 g ng abukado na may 1 kutsara ng mga buto ng chia at 200 ML ng gatas ng niyog | 1 baso ng berdeng juice na inihanda na may 1 dahon ng repolyo, ½ lemon, 1/3 pipino, 100 ML ng tubig ng niyog at 1 (dessert) kutsara ng chia |
| Hapunan | Ang omelet ng spinach na inihanda ng: 2 itlog, 20 g sibuyas, 1 kutsara ng langis ng oliba, 125 g spinach, asin at paminta | 1 talong (180 g) pinalamanan ng 100 g ng tuna + 1 kutsara ng Parmesan cheese, au gratin sa oven | 1 maliit na pulang paminta (100 g) pinalamanan na may 120 g ng ground beef na may 1 kutsara ng keso ng Parmesan, au gratin sa oven. |
| Halaga ng mga karbohidrat | 60 gramo | 54 gramo | 68 gramo |
Ang mga halaga na kasama sa menu ay dapat mag-iba ayon sa edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad at kasaysayan ng mga sakit. Samakatuwid, ang perpekto ay palaging kumunsulta sa isang nutrisyunista upang ang isang kumpletong pagtatasa at isang nutritional plan na naaangkop sa mga pangangailangan ng bawat tao ay ginawa.
Tingnan ang mga halimbawa ng pamahalaang Mababang Carb upang maisama sa diyeta.
Mga pagpipilian sa Mababang Carb Recipe
Ang ilang mga recipe na maaaring isama sa diyeta ng Mababang Carb ay:
1. Mga bihon ng Zucchini
Ang isang 100 gramo na paghahatid ng pasta na ito ay may tungkol sa 59 calories, 1.1 g ng protina, 5 g ng taba at 3 g ng mga karbohidrat.
Mga sangkap
• 1 maliit na zucchini cut sa manipis na mga piraso
• 1 kutsarita ng langis ng niyog o langis ng oliba
• asin ng dagat at sariwang lupa itim na paminta, upang tikman
Paraan ng paghahanda
Hiwain ang zucchini sa haba nito sa hugis ng spaghetti-type pasta. Mayroon ding mga espesyal na slicer na pinutol ang mga gulay sa anyo ng spaghetti. Sa isang kawali, painitin ang langis ng niyog o langis ng oliba at ilagay ang mga zucchini strips. Sauté ng halos 5 minuto o hanggang sa magsimulang lumambot ang zucchini. Panahon na may asin, bawang at itim na paminta. Patayin ang init at idagdag ang nais na karne at sarsa ng kamatis o pesto.
2. Spillach tortilla
Ang isang 80 gramo na naghahain (¼ ng tortilla) ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 107 calories, 4 g ng protina, 9 g ng taba at 2.5 g ng mga karbohidrat.
Mga sangkap
- 550 g ng spinach o chard dahon; 4 gaanong binugbog na itlog ng puti; ½ tinadtad na sibuyas; 1 kutsara ng tinadtad na chives; pakurot ng asin at paminta; langis ng oliba.
Paraan ng paghahanda
Ilagay ang mga dahon ng spinach sa isang kawali, takpan at panatilihin ang isang medikal na apoy hanggang sa maglaho sila, alisan ng takip at pagpapakilos paminsan-minsan. Pagkatapos alisin mula sa init at hayaang tumayo ng ilang minuto sa isang plato.
Sa parehong kawali, ilagay ang isang daliri ng langis ng oliba, sibuyas, chives, asin at paminta, at hayaang lutuin ang sibuyas hanggang sa bahagyang ginintuang. Pagkatapos ay idagdag ang mga itlog ng puti at spinach, na nagpapahintulot sa pagluluto para sa isa pang 5 minuto, hanggang sa ang tortilla ay ginintuang nasa ilalim. Ibalik ang tortilla at lutuin para sa isa pang 5 minuto sa kabilang panig.
3. Pinalamanan mga kamatis ng seresa
Ang isang paghahatid ng 4 na mga kamatis ng cherry (65 g) ay may halos 106 calories, 5 g ng protina, 6 g ng taba at 5 g ng mga karbohidrat.
Mga sangkap
- 400 g ng mga kamatis ng cherry (tinatayang 24 na kamatis); 8 kutsara (150 g) ng keso ng kambing; 2 kutsara ng langis ng oliba; 1 sibuyas ng durog na bawang; asin at puting paminta sa panlasa; 6 basil dahon (para sa kalupkop)
Paraan ng paghahanda
Hugasan ang mga kamatis at gupitin ang isang maliit na takip sa tuktok, alisin ang pulp mula sa loob gamit ang isang maliit na kutsara at maingat na hindi matusok ang kamatis. Pahiran ang mga kamatis na may keso ng kambing.
Sa isang hiwalay na lalagyan, ihalo ang langis sa bawang, asin at paminta at ilagay sa ibabaw ng mga kamatis. Plato na may hiwa ng basil dahon.
4. Strawberry at prutas na halaya
Ang isang bahagi ng gelatin na may mga 90 g (1/3 tasa) ay may humigit-kumulang 16 na kaloriya, 1.4 g ng protina, 0 g ng taba at 4 g ng karbohidrat.
Mga sangkap (para sa 7 servings)
- ½ tasa ng hiwa ng mga strawberry; ¼ tinadtad na mansanas; ¼ tinadtad na peras; 1 tasa ng mainit na tubig; 1 pulbos na strawberry na gulaman sachet (hindi nag-tweet) ½ tasa ng malamig na tubig.
Paraan ng paghahanda
Ilagay ang gelatin powder sa isang lalagyan at i-on ang tasa ng mainit na tubig. Gumalaw hanggang ang pulbos ay ganap na matunaw at pagkatapos ay idagdag ang malamig na tubig. Sa wakas, ilagay ang prutas sa ilalim ng isang lalagyan ng baso at idagdag ang gelatin sa ibabaw ng prutas. Palamigin upang maging cool hanggang solid.
Sino ang hindi dapat gawin ang diyeta na ito
Ang diyeta na ito ay hindi dapat gawin ng mga kababaihan na buntis o nagpapasuso, pati na rin ang mga bata o kabataan, habang lumalaki sila. Bilang karagdagan, ang mga matatanda at mga taong may mga problema sa bato o atay ay dapat ding maiwasan ang paggawa ng ganitong uri ng diyeta, palaging sinusunod ang isang diyeta na idinisenyo ng isang nutrisyunista.
